Une femme fait des squats

Squats - Exercice pour des jambes puissantes et de belles fesses 

Aperçu

Pour des cuisses puissantes et des fesses tonifiées, faites des squats votre nouvelle philosophie. Cet exercice de base complexe sollicite tous les muscles du bas du corps. L'accent est mis sur les cuisses, les fesses, les extenseurs dorsaux et les mollets.

Principe des squats

Le squat est appelé à juste titre le roi des exercices de base. Certes, l'apprentissage de la bonne technique nécessite de la pratique mais l'effort vaut la peine. Lorsqu'il est effectué régulièrement, le squat convient parfaitement pour la musculation et la prise de force.

Aperçu des fondamentaux du squat :
  • Exercice de force pour des jambes puissantes
  • Étant donné l'exécution complexe de l'exercice, suivez la devise : la technique prime sur le poids. Cela limite le risque de blessure.
  • Les variations comme les squats avant ou les modifications de position de prise ou de posture sont possibles (modification de la cible du stimulus)

Bonne exécution des squats

  • Dans la position de départ, la barre repose sur une structure appelée rack à squat. Dans un premier temps, vous vous positionnez sous la barre, la soulevez du rack et vous l'appuyez sur vos trapèzes (et non pas directement sur les cervicales - risque de blessure !).

  • Pendant toute la durée de l'exercice, vous devez regarder droit devant vous. Vous faites un à deux pas en arrière et vous positionnez vos pieds de manière parallèle et espacée de la largeur des épaules environ. Maintenant vous exécutez le squat en poussant le bassin vers l'arrière et amenant le poids vers le bas de manière contrôlée.

    Pendant ce temps, le buste reste bien droit pour éviter que la poitrine ne penche en avant. Il est primordial de bien contrôler la descente pour éviter des surcharges et d'éventuelles blessures de la colonne vertébrale. Le dos reste toujours bien droit.

  • Au point le plus bas de la flexion (les genoux doivent se trouver justes au-dessous de la hauteur des hanches) on amorce alors la remontée en faisant un mouvement explosif des cuisses. Pour revenir en position de départ, il est important de toujours garder le dos bien droit. Pour ce faire, rentrez votre nombril en direction de la colonne vertébrale et soulevez légèrement le bassin vers l'avant.

Un homme musclé exécute des squats

Erreur fréquente dans les squats

  • Mauvaise position du dos : Pendant l'exercice, le dos se voûte, ce qui le soumet à un stress énorme et peut engendrer des blessures. Toujours garder le dos contracté et droit.

  • Mauvaise position des pieds : Pendant l'exercice, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds sans quoi les ligaments des genoux seront soumis à de trop grosses charges. Les pointes des pieds doivent toujours regarder légèrement vers l'extérieur (30°) pour éviter que les genoux se rapprochent en descendant.

  • Mauvaise position des pieds : La plupart du temps, les squats sont effectuées avec une amplitude de mouvement trop restreinte. Pour la profondeur des squats, il est optimal d'amener au minimum la cuisse dans une position parallèle au sol, voire plus. Respecter cette position permet de réduire au minimum la charge supportée par le genou. En acquérant plus de confiance dans le déroulement du mouvement et de la mobilité, il est possible d'exécuter des squats plus profonds.

Variantes de squats

Les squats s'adaptent facilement à tout type de corps en procédant à des modifications techniques précises. Bien que les cuisses, les fesses et les extenseurs dorsaux soient la cible, le stimulus exact change au fil des variantes. C'est la raison pour laquelle il est tout à fait judicieux de varier les formes de squats lorsque l'on adapte un programme d'entraînement. En termes de squats classiques, on fait la différence entre les variantes « high bar » et « low bar », sans oublier le squat avant.

Pour le squat avant, on dépose l'haltère sur le devant de l'épaule et on la stabilise avec les doigts (les paumes regardent vers l'avant) ou les bras croisés. L'exécution de cet exercice se concentre surtout sur les quadriceps et la musculature avant des cuisses.


Les squats requièrent une bonne souplesse des hanches -

les variantes permettent de respecter la mobilité de chacun.


La différence entre les variantes barre haute et barre basse réside dans la position d'appui de l'haltère dans la zone du cou. Dans la variante barre basse, l'haltère est déposé beaucoup plus bas (environ à hauteur des omoplates). L'une des conséquences est la protection du buste tout entier. D'autre part, cette variante permet de soulever plus de poids.

Dans la variante barre haute, l'haltère repose sur la musculature du cou et est porté plus près. Ainsi le buste se maintient plus droit pendant tout l'exercice. L'exécution technique est un peu plus complexe et requiert plus de flexibilité dans les fléchisseurs de hanche pour atteindre la bonne profondeur de squats.

Conseils pour les squats

  • Important pour les femmes : Les squats sont un exercice idéal pour le ventre, les jambes et les fesses.
  • Pour les gros poids, les ceintures d'haltérophilie peuvent prévenir la cambrure du dos et stabiliser la colonne lombaire (le risque de blessure est ainsi réduit).
  • D'autre part, il faut avoir le type de chaussures approprié pour avoir assez de stabilité. (chaussures à semelles plates et fermes ou chaussures d'haltérophilie).
  • S'échauffer et pratiquer la mobilité avec un rouleau de massage musculaire avant le squat peut améliorer l'exécution technique et permettre des squats plus profonds.
  • Travailler avec des séries d'échauffement pour préparer la musculature à l'exécution d'un mouvement complexe.

Vous avez besoin d'explosivité venant des cuisses en particulier pour la phase de remontée dans les squats difficiles. La créatine vous apporte une aide précieuse notamment dans votre entraînement pour l'explosivité musculaire et garantit plus de force et de puissance venant des jambes. Voici comment afficher de nouveaux records de squats en un tour de main.

Gélules de créatine
Gélules de créatine
  • Creapure® d'origine allemande certifiée
  • Sans colorants ou agents conservateurs
  • Enveloppes végétales, sans gélatine animale

Conseils diététiques.
Sur-mesure adapté à votre profil.

Accéder au Body Check