Leonie Leber
Manager Éditorial & écotrophologue
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Tableau des calories

Tableau des calories : fruits, légumes, et autres produits du quotidien (avec version imprimable)

Les calories, ou encore kilocalories (kcal), tu en as certainement déjà entendu parler. On en connaît en revanche assez peu sur leur rôle précis. Quel est-il ? Et quels produits sont particulièrement caloriques ? Nous répondons à tes questions.

1. Les calories c'est quoi ?

On entend par kilocalories l’énergie que tu donnes à ton corps via ton alimentation : en gros le carburant dont tu as besoin pour respirer, marcher, faire du sport et même dormir. En science, les kilocalories sont définies comme l’énergie nécessaire pour réchauffer 1 litre d’eau de 1 °C. Bon, cela paraît assez abstrait, certes. En clair, il s’agit exactement de l’énergie dont tu aurais besoin pour porter 1 litre d’eau minérale de 19 °C à 20 °C, procédé possible grâce à 1 kilocalorie.

La teneur en calories des aliments te montre aussi combien d’énergie un produit va te donner. Une pizza, par exemple, contient 800 kcal, alors qu’une portion de soupe au potiron n’en contient que 350 environ. Ainsi, le grand classique italien t'apporte bien plus d’énergie.

Soupe de potiron low carb

Petit conseil

Tu souhaites faire un régime Low Carb en évitant l’effet yo-yo ? Ou peut-être souhaites-tu changer ton alimentation à long-terme ? Alors il faut organiser ta diète autour de graisses saines, de protéines de qualité en n’oubliant pas bien sûr de conserver une alimentation élaborée et équilibrée. Nos produits pauvres en glucides t'accompagneront pour atteindre tes objectifs alors, essaye-les :

2. Calories, toutes les mêmes ?

« Manger trop de sucreries, ça fait grossir ». Oui, ce n’est pas complètement faux : dans les sucreries et autres fast-foods, on trouve beaucoup d’énergie. Si tu consommes plus d’énergie que tu n’en dépenses, tu risques dans ce cas de prendre du poids. À l’inverse, si tu ne consommes pas assez de kilocalories, tu perdras du poids et ton corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour effectuer toutes sortes de processus métaboliques.

Rassure-toi : rien ne t'interdit de grignoter. En effet, il ne faut pas confondre toutes les calories. À titre d’exemple, le chocolat a la même valeur énergétique qu’un smoothie avec des noix et des flocons d’avoine. Cela ne signifie en aucun cas que tu prendras du poids de la même façon. À cause de la forte teneur en sucre et en gras du chocolat, il se fera vite remarquer au niveau du ventre ou des hanches. Comme les sucreries contiennent principalement des glucides simples (aussi appelés sucres rapides), ceux-ci vont très rapidement vers le sang. L’organisme va donc produire de l’insuline ce qui conduit au stockage durable des graisses et au retour plus rapide de la sensation de faim.

En ce qui concerne le smoothie, ton taux de glycémie augmentera beaucoup plus lentement. Pourquoi ? Parce que ton organisme met du temps à absorber les glucides complexes des flocons d’avoines et des fruits frais. Ainsi, ton sentiment de satiété reste durable et tu n’auras pas envie de grignoter.

De manière générale, le bilan énergétique de la journée est important : tu prendras du poids aussi si tu consommes trop de smoothies. Pour objectif perte de poids, il faut maintenir un déficit calorique, pour une prise de masse il faut au contraire un surplus calorique. Dans tous les cas, nous recommandons de suivre une alimentation saine.

Tu as besoin d’inspiration pour des goûters plus sains ? Ne désespère plus, voici nos meilleures recettes, à déguster sans mauvaise conscience. Quoi de mieux par exemple qu’une glace rafraîchissante à la pastèque ? Avec seulement 30 kcal pour 100 g, la pastèque fait partie des fruits les moins caloriques.

3. Calcul des calories : voici l’énergie dont vous avez besoin

Afin de connaître l’énergie dont ton corps a besoin quotidiennement, tu peux dès maintenant effectuer un calcul des besoin en calories de ton métabolisme de base et de tes dépenses énergétiques. Le métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps utilise quand il est au repos. Donc oui même quand tu restes toute la journée assis sur le canapé. L’énergie supplémentaire dont tu as besoin pour l’activité physique est appelée dépense énergétique.

Pour être sûr d'atteindre tes objectifs fitness, nous te conseillons aussi d’effectuer un Body Check : calcule en quelques minutes ton IMC pour recevoir des conseils d’entraînement et de nutrition personnalisés gratuits. Alors, curieux ?

Légumes vapeur pour alimentation saine

4. Produits du quotidien : petit récapitulatif des calories

Combien de calories dans un œuf ? Et dans une pomme ? Afin d’avoir un aperçu, voici notre tableau des calories, que tu peux télécharger.

Les calories peuvent bien sûr varier en fonction des portions et de la façon dont les aliments sont préparés.


FRUITS                                      pour 100 g
Abricot 43 kcal
Ananas 55 kcal
Banane 88 kcal
Canneberges 46 kcal
Cerises 50 kcal
Citron 35 kcal
Coing 38 kcal
Cynorrhodon 162 kcal
Figue 107 kcal
Fraises 32 kcal
Framboises 36 kcal
Fruit de la passion 97 kcal
Gingembre 80 kcal
Grenade 74 kcal
Kiwi 51 kcal
Litchi 66 kcal
Mandarine 50 kcal
Mangue 62 kcal
Melon jaune 54 kcal
Mûres 43 kcal
Myrtilles 35 kcal
Orange sanguine 45 kcal
Pamplemousse 50 kcal
Pastèque 30 kcal
Pêche 41 kcal
Poire 55 kcal
Pomme 52 kcal
Prune 47 kcal
Raisins 70 kcal
Rhubarbe 21 kcal

LÉGUMES                                   pour 100 g
Artichaut 47 kcal
Asperge 18 kcal
Aubergine 24 kcal
Avocat 160 kcal
Betterave 43 kcal
Blettes 19 kcal
Brocoli 35 kcal
Carotte 36 kcal
Champignons 22 kcal
Chou chinois 13 kcal
Chou-fleur 25 kcal
Chou frisé 49 kcal
Chou-rave 27 kcal
Chou rouge 29 kcal
Choux de Bruxelles 43 kcal
Concombre 15 kcal
Courgette 20 kcal
Cresson 19 kcal
Épinards 23 kcal
Fenouil 31 kcal
Haricots verts 25 kcal
Maïs 108 kcal
Oignon 40 kcal
Patates douces 76 kcal
Petits pois 82 kcal
Piment 40 kcal
Poireau 31 kcal
Poivron 21 kcal
Pomme de terre 86 kcal
Potiron 19 kcal
Radis 16 kcal
Roquette 25 kcal
Salade iceberg 14 kcal

VIANDE                                       pour 100 g
Agneau (gigot) 216 kcal
Bacon 385 kcal
Blanc de poulet 100 kcal
Chipolata 340 kcal
Entrecôte 166 kcal
Escalope de veau 166 kcal
Filet de bœuf 188 kcal
Filet mignon 157 kcal
Jambon cru 192 kcal
Jambon cuit 290 kcal
Merguez 279 kcal
Steak haché 210 kcal

POISSON                                    pour 100 g
Bar 105 kcal
Colin 91 kcal
Dorade 91 kcal
Hareng 122 kcal
Maquereau 201 kcal
Poulpe 61 kcal
Sardine 162 kcal
Saumon 208 kcal
Sole 75 kcal
Thon 144 kcal
Truite 122 kcal

PRODUITS LAITIERS
ET ŒUf                                      pour 100 g
Crème fleurette 215 kcal
Crème fraîche 292 kcal
Emmental 382 kcal
Faisselle 89 kcal
Fromage blanc 0 % 67 kcal
Fromage de chèvre 207 kcal
Gruyère 392 kcal
Lait 47 kcal
Lait de coco 136 kcal
Mozzarella 330 kcal
Œuf 145 kcal
Yaourt nature 62 kcal

PÂTES                                        pour 100 g
Coquillettes, cuites 122 kcal
Farfalle, cuites 157 kcal
Fusillis, cuits 153 kcal
Gnocchis, cuits 126 kcal
Feuilles de lasagne, cuites 131 kcal
Macaronis, cuits 178 kcal
Pâtes au blé complet, cuites 135 kcal
Spaghettis, cuites 162 kcal
Tagliatelles, cuites 164 kcal

PAIN & VIENNOISERIES          pour 100 g
Baguette 280 kcal
Brioche 386 kcal
Campaillette 245 kcal
Chouquettes 406 kcal
Croissant 400 kcal
Pain au chocolat 435 kcal
Pain aux raisins 330 kcal
Pain complet 230 kcal
Pain de mie 288 kcal

ALCOOL                                          pour 100 ml
Bière 80 kcal
Champagne 70 kcal
Martini 125 kcal
Vin blanc 68 kcal
Vin rouge 69 kcal

FAST-FOOD                               pour 100 g
Biscuits au chocolat 512 kcal
Cheeseburger 250 kcal
Chips 239 kcal
Kebab (sans frites) 215 kcal
Frites 291 kcal
Nutella 547 kcal
Pizza Margherita 199 kcal

5. Tableau des calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, ton corps doit brûler plus de calories qu'il n'en reçoit. Le succès de ta perte de poids ne dépend donc pas des calories d'un aliment, mais est déterminé par un déficit calorique modéré sur une longue période. Quelle que soit ton alimentation, nous te recommandons de manger beaucoup de fruits et légumes frais et de privilégié les aliments ayant une teneur en fibres élevée et avec moins de calories. Dans le tableau des calories suivant, tu trouveras les aliments que nous recommandons.


Tableau des calories spécial perte de poids


kcal pour 100 g

Salade 14 kcal
Concombre 15 kcal
Asperge 18 kcal
Courgette 20 kcal
Champignons 22 kcal
Épinards 23 kcal
Chou-fleur 25 kcal
Pastèque 30 kcal
Fraises 32 kcal
Brocoli 35 kcal
Pomme 52 kcal
Fromage blanc maigre
67 kcal
Pommes-de-terre 86 kcal
Lentilles cuites 97 kcal
Pois chiches
137 kcal
Saumon 137 kcal

Pour un goûter plus sain

Un goûter qui vous veut du bien

Les encas avec des sucres ajoutés comme les biscuits par exemple, sont particulièrement caloriques. Mais, nous avons pour toi la parfaite solution si tu souhaites prendre un goûter tout en faisant attention à ton alimentation : nos Crunchy Fruits. Avec 346 kcal pour 100 g, ils sont une source privilégiée de vitamines et de minéraux. Idéal pour le bureau ou en déplacement, non ?