Pudding de graines de chia

Comment utiliser les graines de chia : recettes, bienfaits et dosage

Un concentré de bonnes choses dans une graine minuscule : les graines de chia savent tout faire. En pudding, avec votre muesli ou dans du pain, elles apportent avec elles de quoi varier vos plats. Mais pas seulement : elles sont pleines de nutriments importants. On vous dévoile tous les secrets de cette graine originaire du Mexique. 

1. Que sont les graines de chia ?

Ces graines proviennent d’une plante appelée Salvia Hispanica, apparentée à la menthe. En Amérique du Sud, d’où elle est originaire, elle est depuis longtemps considérée comme un ingrédient clé d’une grande variété de plats.

Les Mayas et les Aztèques notamment ont chéri ces graines dans leur alimentation. Elles coupent la faim de manière durable sans compter qu’elles fournissent des minéraux et vitamines importants. Ce n’est pas par hasard que le mot « chia » signifie « force » en langue maya.

Graines de chia bio

Vous souhaitez vous laisser convaincre par les effets uniques de cette graine miracle ? Alors découvrez nos graines de chia blanc bio. Pendant un régime par exemple, elles vous fourniront une grande part de fibres, de protéines et d’acides gras non saturés. De plus, grâce à leur flexibilité de consommation, elles peuvent être utilisées dans des smoothies, du yaourt ou des salades.

Comment consommer les graines de chia ?

Avec elles, tout est possible, et c’est bien pour ça qu’elles sont uniques. Vous pouvez les parsemer dans votre muesli, les mélanger dans une salade ou les ajouter à une pâte à pain. La variante la plus populaire restant le pudding de graines de chia.

Combien de temps doivent-elles TREMPER ?

Afin que les graines de chia développent leur consistance de pudding si spécifique, elles doivent reposer dans un liquide pendant au moins une heure. Les meilleurs résultats se voient après 3 heures de repos au réfrigérateur. De cette manière vous ferez le meilleur des puddings de chia.

Pudding de graines de chia

Le pudding : recette de base

La particularité des graines de chia ? Elles obtiennent une consistance gélatineuse une fois plongées un certain temps dans un liquide. En bref, le pudding sain idéal ! Voilà comment le préparer facilement.

Verser 15 g de graines de chia dans 180 ml du liquide de votre choix (lait d’amande, eau ou lait de soja par exemple) et bien mélanger. Laisser reposer au moins 3 heures au réfrigérateur à couvert. 

2. Recettes avec des graines de chia

Vous cherchez des inspirations pour une recette avec des graines de chia ? Alors voici nos recettes préférées à essayer chez vous. On vous montre comment amener couleurs et changement dans votre cuisine avec seulement quelques ingrédients. Bon appétit bien sûr !

Pudding de graines de chia protéiné au chocolat

Pudding de graines de chia protéiné au chocolat

Pour plus d’énergie.

Salade avocat chia

Salade avocat chia

Une salade protéinée pour être en forme.

Truffes protéinées au chocolat

Truffes protéinées au chocolat

Une bouled’énergie en encas.


Zoats protéinés

Zoats protéinés

Le petit-déj minceur.

Limonade aux graines de chia aux fruits rouges

Limonade aux graines de chia aux fruits rouges

Une limonade rafraichissante aux graines de chia pour la perte de poids.

3. Apport conseillé

Les graines de chia sont considérées comme un superaliment et commencent à gagner en popularité dans l’Hexagone. Elles restent néanmoins assez nouvelles sur le terrain nutritionnel et les recherches à son sujet ne sont pas encore complètement terminées. C’est pourquoi la quantité journalière recommandée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) est fixée à 15 g. L’équivalent environ d’une bonne cuillère à soupe.

Ne vous inquiétez pas ! Si vous consommez un peu plus de graines de chia, les conséquences n’en seront pas systématiquement négatives. Il est recommandé pour le moment de minimiser la consommation au vu du manque de recherches et de donnés.

Par contre attention : si vous prenez des médicaments, il est conseillé de voir votre médecin traitant, car la consommation de graines de chia peut avoir des influences sur l’efficacité de certains médicaments.

Si vous mangez des graines de chia sèches, il est important que vous buviez assez d’eau. Vu leur capacité absorbante, vous devez boire environ neuf fois la dose de graines. Pour faire plus simple, si vous consommez 15 g de graines de chia, vous devez boire 135 ml d’eau.

Graines de chia

4. Bienfaits des graines de chia

Elles sont également bien connues pour leur profil nutritionnel impressionnant. Voici un petit résumé :

Valeurs nutritionnelles
                                      g pour 100 g
Glucides 2,3 g 
Fibres 32 g 
Lipides 32 g 
Protéines 21 g 
Minéraux vitamines et acides gras
                                          mg pour 100 g
Calcium 606 mg 
Magnésium 306 mg 
Vitamine E 0,32 mg
Vitamine B1 0,67 mg 

Les graines de chia sont hors compétition par rapport aux autres aliments avec une telle quantité de nutriments : ils offrent une grande part de fibres, de vitamines, de minéraux et de bons gras. Le rapport entre acides gras oméga 3 et oméga 6 (1 :3) est lui aussi très positif. Grâce à cette répartition, les acides gras oméga 3 ne sont pas bloqués et les deux acides gras peuvent remplir leurs fonctions en tout tranquillité.

La teneur en fibres est elle aussi assez remarquable : l’Anses recommande aux adultes un apport de 30 g de fibres par jour. Rien qu’une cuillère à soupe de graines de chia comble un quart de l’apport conseillé. Ils n’ont pas seulement un effet coupe-faim mais améliorent la digestion et offrent d’autres effets bénéfiques à votre santé.

Les calories des graines de chia

100 g de graines de chia contiennent 450 kcal. Effectivement cela paraît beaucoup, mais le profil nutritionnel vaut le coup. De plus, des petites doses suffisent amplement pour profiter de leurs bienfaits.

En comparaison : 15 g équivalent à 69 kcal. Cela correspond à un verre de lait de 150 ml.

Graines de chia

5. Les graines de chia pour maigrir

Grâce à leur incroyable profil nutritionnel, ces graines sont parfaitement adaptées pour voir des résultats de perte de poids. Voici un article qui vous explique de A à Z les effets minceur des graines de chia.

6. Notre bilan

Les Mayas et les Aztèques l’avaient bien compris : les graines de chia sont un aliment impressionnant de par leur unique profil nutritionnel. Même une petite dose vous fournit le quart de votre apport nutritionnel conseillé en fibres. En plus, elles vous offrent vitamines E et B1, calcium, magnésium et autres acides gras.

Elles sont idéales préparées en pudding. Grâce à leur pouvoir absorbant, elles permettent de réaliser un dessert facile et sain. Vous avez désormais la recette de base mais n’hésitez pas à créer vos variantes, à ajouter des fruits rouges et autres fruits frais. Faites appel à votre créativité !

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