Shape Üburngen: Alle Workouts als Video

Guide minceur : vos exercices

Nous vous félicitons pour votre motivation à atteindre votre corps de rêve. Les exercices H.I.I.T, que nous avons préparé ensemble avec les coachs foodspring et avec l'entraîneuse Mintra Mattison, vous aideront à réaliser vos objectifs. La base même du training est la bonne exécution des exercices. Même si c'est très difficile, la technique gagne toujours sur le rythme.

Afin que vous compreniez exactement comment fonctionnent les exercices, vous trouverez des vidéos pour chaque, effectués par Mintra elle-même. Regardez-les avec attention et ensuite, à votre tour !

Mais : dès que vous remarquez que vous ne parvenez plus à exécuter correctement un exercice, ralentissez le rythme ou passez à une variante plus simple.

Le contraire fonctionne aussi : vous êtes encore en pleine forme après une intervalle et pourriez facilement continuer ? Alors essayez une variante plus difficile du même exercice. Toutes les variantes sont dans le Guide Minceur, pages 42 et 43.

Séance 1

Jumping Jacks

Faites attention à :
Toujours garder vos genoux et vos coudes légèrement fléchis, le corps bien tendu et les poignets droits.

Trop dur ?
Ne montez pas les mains plus haut que les épaules et sautez plus lentement.

Trop facile ?
Descendez bas en position de squat, posez vos mains au sol puis remontez en sautant haut comme dans le mouvement classique. Gardez le dos droit !

FENTES Avant

Faites attention à :
Garder le genou avant bien aligné avec la cheville. La jambe avant reste stable afin que le genou ne "tangue" pas de gauche à droite. Gardez la jambe arrière bien droite quand vous descendez et remontez.

Trop dur ?
Ne descendez pas trop bas.

Trop facile ?
Prenez une bouteille pleine dans chaque main et gardez-les près des hanches.

FENTES LATÉRALES

Faites attention à :
Orienter légèrement vers l'extérieur le pied de la jambe que vous pliez. Gardez toujours l'alignement cheville / genou. Le pied de votre jambe tendue doit faire face à l'avant, tout comme vos hanches. Enfin, gardez le torse aussi droit que possible.

Trop dur ?
Pliez moins la jambe d'appui pour ne pas aller trop bas.

Trop facile ?
Descendez le fessier aussi bas que possible. Il faut que ça tire un peu.

CHIEN TÊTE EN BAS, JAMBE LEVÉE

Faites attention à :
Bien écarter les doigts pour l'équilibre et à bien pousser les mains quand vous vous éloignez du sol. Effectuez une rotation des omoplates lorsque vous vous étendez et étirez votre dos comme si vous vouliez grandir de quelques centimères.

Trop dur ?
Ne levez pas la jambe et faites le tout avec les deux pieds au sol.

Trop facile ?
Sortez de la planche en faisant une pompe avant de vous redresser.

cisEAUX

Faites attention à :
Vous concentrer sur votre dos pour ne pas trop le cambrer : vos lombaires doivent rester au sol.

Trop dur ?
Pliez les jambes et ne croisez que les cuisses.

Trop facile ?
Plus vous redescendez la jambe (tendue) bas, plus elle va travailler. Faites bien attention à ne pas vous cambrer.

Séance 2

patinage

Faites attention à :
Bien stabiliser votre pied d'appui au sol. Les muscles du torse sont contractés.

Trop dur ?
Faites-le plus lentement.

Trop facile ?
Allez plus vite.

Squat-abdos

Faites attention à :
Contracter les abdos et l'extérieur des cuisses. Les genoux ne doivent surtout pas partir à l'intérieur. À vous de faire attention à stopper ce mouvement.

Trop dur ?
Descendez un peu moins bas.

Trop facile ?
Descendez le fessier aussi bas que possible.

Planche militaire

Faites attention à :
Position : les talons doivent légèrement partir vers l'arrière, les abdos sont contractés, le fessier est un peu plus que l'épaule. Alternez toujours l'ordre des bras.

Trop dur ?
Posez vos genoux au sol, reculez-les autant que possible et assurez-vous de bien garder le fessier plus bas que les épaules.

Trop facile ?
Placez un pied sur l'autre talon afin de n'en avoir qu'un au sol.

Relevé de bassin

Faites attention à :
Ne pas utiliser d'élan. Vos jambes doivent rester parfaitement droites, et ne pas partir vers l'avant ou le côté. Contractez vos abdominaux pour garder le dos près du sol.

Trop dur ?
Pliez les jambes et relevez les genoux au lieu du bassin.

Trop facile ?
Soulevez vos omoplates en plus de votre bassin.

Séance 3

MOUNTAIN CLIMBERS

Faites attention à : 
Bien pointer les talons vers l'arrière, contracter les cuisses et les abdos. Pas de cambrure. Le fessier doit rester plus bas que les épaules et les hanches doivent bouger le moins possible.

Trop dur ?
Effectuez le mouvement plus lentement.

Trop facile ?
Au lieu de ramener les pieds sous votre ventre, propulsez-les vers vos mains, du côté extérieur.

Fentes

Faites attention à :
Garder le genou avant bien aligné avec la cheville. La jambe avant reste stable afin que le genou ne "tangue" pas de gauche à droite. Gardez la jambe arrière bien droite quand vous descendez et remontez.

Trop dur ?
Ne descendez pas trop bas.

Trop facile ?
Prenez une bouteille pleine dans chaque main et gardez-les près des hanches.

Squat SAUTé

Faites attention à :
Contracter les abdos et l'extérieur de vos cuisses : vos genoux ne doivent pas partir à l'intérieur. Si vous avez du mal, remontez légèrement le fessier, sautez un peu moins haut et descendez un peu moins bas lorsque vous atterissez.

Trop dur ?
Faites une pause de 3-5 secondes après chaque saut et descendez moins bas. Toujours trop dur ? Oubliez le saut et faites des squats classiques.

Trop facile ?
Descendez plus bas dans votre squat et ramenez vos genoux au niveau de la poitrine.

EXtenSion jambe debout

Faites attention à :
Bien pointer vers le bas les doigts de pied de la jambe tendue. Les abdos sont contractés et les hanches restent immobiles.

Trop dur ?
SReposez légèrement votre jambe arrière (sur le canapé par exemble).

Trop facile ?
Étendez les bras vers l'avant, à hauteur de vos oreilles.

Sit UpS (ABDOS)

Faites attention à :
Garder les pieds/talons au sol à tout moment. N'essayez pas de monter plus haut que vous ne pouvez. Faites bien attention à ce mouvement de rouler le dos pour ne pas créer de cambrure. La force vient du ventre et non du dos.

Trop dur ?
N'allez pas jusqu'en position assise, relevez simplement vos épaules du sol. 

Trop facile ?
Étendez les bras vers l'arrière, croisez les mains et posez votre tête sur vos avants-bras.

Séance 4

Burpees

Faites attention à :
Bien contracter les muscles du ventre. Sautez en faisant le moins de bruit possible. Au moment de soulever le bassin, roulez-le plutôt vers le haut : pas de pression sur le bas du dos.  Toujours revenir en première position sur tout le pied.

Trop dur ?
Pas de besoin de faire le saut.

Trop facile ?
Faites une pompe au lieu de rester en position de planche.

Pont

Faites attention à :
Ne pas laisser tomber la tête en dernière position. Le cou reste long, le regard vers le plafond. Les genoux restent stablent et ne partent ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Essayez de lever les hanches aussi haut que possible. Le nombril tire vers la colonne vertébrale.

Trop dur ?
Faites une courte pause entre les répétitions. 

Trop facile ?
Reposez votre cheville droite sur le genou gauche. Votre pied doit pouvoir bouger librement. Changez ensuite de côté pour la prochaine répétition.

CHIEN TÊTE EN BAS ET POMPE

Faites attention à :
Bien écarter les doits pour l'équilibre et à bien pousser avec les mains quand vous vous éloignez du sol. Effectuez une rotation des omoplates lorsque vous vous étendez. Vos talons pointent vers l'arrière, vos jambes et abdos sont contractés. Pendant la pompe, vos coudes doivent toucher vos côtés.

Trop dur ?
Pas besoin de finir la pompe, descendez simplement le plus bas possible. Sinon, restez en position de plnache et retournez en position initiale sans faire de pompe.

Trop facile ?
Faites-le à une jambe en levant l'autre.

ABDO LATÉRAL

Faites attention à :
Contracter vos abdos et à ne pas soulever vos lombaires du sol.

Trop dur ?
Étendez les bras vers l'avant afin de pouvoir vous en aider.

Trop facile ?
Étendez vos bras loin derrière, croisez vos mains et reposez votre tête sur les avants-bras.

Pour vous aider davantage.

Vous avez réussi le programme 12 semaines ? Bravo ! Afin de garder ce bon sentiment, il faut continuer sur cette voie. Que vous souhaitiez stabiliser votre poids, ou même effectuer un nouveau challenge : vous trouverez sur notre Coach beaucoup d'informations concernant le training adapté pour la perte de poids, pour la sèche musculaire ou la musculation. Bien sûr, nous avons inclus les programmes alimentaires qui vont avec et plein de recettes fitness idéales au quotidien.

Découvrir les recettes fitness

Conditions de participation au jeu concours du guide minceur 2018 

Vers les conditions de participation

En participant au jeu concours, vous agréez aux conditions suivantes :

1. DROIT DE PARTICIPATION

Le jeu est ouvert à toute personne physique majeure résidente de France métropolitaine ou de Monaco, à l’exception des salariés de foodspring GmbH ainsi que des familles de ces derniers. La participation via des procédés d’automatisaion, ou des tiers tels que des agences de lotterie, est interdite.

2. DURÉE

Ce jeu commence le 04.01.2018 et se termine le 31.05.2018 inclus.

3. CONDITIONS DE PARTICIPATION

La participation se fait par la publication de posts publics sur Instagram, à propos des guide minceur ou musculation, au travers du hashtag #championfoodspring.

4. DOTATION MISE EN JEU

Le gagnant du jeu concours remporte un voyage à Berlin d’une valeur de 800 € comprenant voyage aller/retour et hôtel, ainsi qu’une rencontre et session de sport avec l’équipe. La personne gagnante remporte également un bon d’achat utilisable sur foodspring.fr d’une valeur de 200 €

5. ANNONCE DES GAGNANTS

Les participants peuvent rejoindre le jeu concours durant la période explicitée ci-dessus. La personne ayant gagné sera choisie au hasard et contactée via le compte Instagram @foodspring_fr avant le 30.06.2018. Les publications multiples sont autorisées mais ne compteront que pour une participation. Les participants reconnaissent et acceptent que leurs noms (pseudonyme instagram, prénom, première lettre du nom de famille) peuvent être communiqués sur les pages Facebook, Instagram, et Internet de www.foodspring.fr

6. DIVERS

Toute contestation judiciaire, ou demande de paiement en espèces, de la dotation gagnante ne sera pas prise en compte. La société organisatrice du jeu concours est foodspring GmbH.+++ IMPORTANT +++ Ce jeu concours n’est en aucun cas une collaboration avec Facebook ou Instagram.