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Glykämischer index und glykämische last - Alles, was du wissen musst


Wie stark unser Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt, ist unter anderem von dem Glykämischen Index und der Glykämischen Last abhängig. Der Glykämische Index gibt Aufschluss über die zugeführte Kohlenhydratart. Die Glykämische Last über die Menge, der aufgenommenen Kohlenhydrate. Lebensmittel, mit einem niedrigen Glykämischen Index und einer niedrigen Glykämischen Last lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

1. Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) gibt Aufschluss über die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem rascheren Anstieg der Blutglukosekonzentration, als Lebensmittel mit einem niedrigen GI. Grund dafür ist, dass die Kohlenhydrate der Nahrungsmittel mit einem hohen GI vergleichsweise schnell verdaut werden können und somit schneller ins Blut gelangen. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und löst eine Insulinausschüttung aus. Dieser Vorgang wird auch als Glykämische Antwort bezeichnet.

2. Glykämische Last

Das Ausmaß der glykämischen Antwort ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig. Unter anderem ist sie auch von der sogenannten Glykämischen Last (kurz GL) abhängig. Somit wird neben der Art der Kohlenhydrate auch die zugeführte Kohlenhydratmenge berücksichtigt. Die GL ist das Produkt aus dem GI und der verwertbaren Kohlenhydratmenge (in Gramm) pro Portion eines Lebensmittels, dividiert durch 100.

Daraus ergibt sich folgende Formel zur Berechnung der Glykämischen Last:

GL= (GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g]) / 100

3. Lebensmittel Glykämischer Index

Um einheitliche Werte für den Glykämischen Index der Nahrungsmittel festzulegen, wurden in den vergangenen Jahren wiederholt Tests durchgeführt. Für einige Lebensmittel ergaben sich daraus einheitliche Ergebnisse. Andere Lebensmittel haben sich im Laufe der Zeit jedoch stark verändert und demzufolge auch der GI.

Weitere Schwierigkeiten zur Bestimmung einheitlicher GI-Werte sind:

  • Zusätzliche industrielle Verarbeitungsschritte bei der Lebensmittelproduktion, denn mit zunehmenden Verarbeitungsgrad steigt auch der GI 
  • Unterschiedliche Rezeptur und Nähstoffzusammensetzung der Produkte in verschiedenen Ländern, trotz identischer Produktbezeichnung 
  • Zusammensetzung der Stärke im Lebensmittel  

Die in unseren Lebensmitteln enthaltene Stärke setzt sich aus den Mehrfachzuckern Amylose und Amylopektin zusammen. Amylose ist aufgrund seiner linearen Molekülstruktur für Verdauungsenzyme schlechter angreifbar, als das verzweigtkettige Amylopektin. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Amylose bewirken demzufolge einen geringeren Blutglukoseanstieg, als Lebensmittel mit viel Amylopektin.

Stärke-Moleküle
  • Grad der Verarbeitung bei der Zubereitung 

Der Glykämische Index steigt mit dem Grad der Verarbeitung eines Lebensmittels, da die Kohlenhydrate in stark zerkleinerten Lebensmitteln für Enzyme leichter zugänglich sind. So hat Kartoffelbrei zum Beispiel einen höheren GI als gekochte Kartoffeln.

  • Anteil an weiteren energieliefernden Nährstoffen

Die GI-Werte werden meist nur für einzelne Lebensmittel und nicht für ganze Mahlzeiten ermittelt. Eine Mahlzeit besteht jedoch aus mehreren Lebensmitteln. Neben Kohlenhydraten werden auch Fette und Proteine aufgenommen, welche den GI-Wert beeinflussen. Zum Beispiel verzögern Fette die Magenentleerung und reduzieren dadurch die Glykämische Antwort.

4. Glykämischer Index Tabelle

In einer Tabelle haben wir für euch ausgewählte Lebensmittel mit ihrem Glykämischen Index und der Glykämischen Last zusammengetragen. Gern könnt ihr euch eine ausführlichere Tabelle auch kostenlos herunterladen und ausdrucken.

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index

Lebensmittel
                                      Glykämischer Index
Naturjoghurt  19±6 
Vollmilch 31±4
Smoothie (aus Milch und Obst) 35±3
Grüne Linsen, gekocht 37±3 
Karotten, roh ungekocht 39±4
Apfel 39±3
Cashew-Nüsse 25±3
Aprikosen 34±3
Roggenbrot mit ganzen Körnern 41
Orange 40±3
Vollkornspaghetti, gekocht 42±4
Pudding (Instant Vanille) 40±4
Zuckermais, gekocht52±5

5. Glykämischer Index kartoffel

Der GI von Kartoffeln ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, abhängig von der Art und Dauer der Zubereitung, der Sorte sowie des Reifegrades. Kartoffelzubereitungen, wie Kartoffelbrei, Backofenkartoffeln und Backofen-Pommes sowie in der Mikrowelle gekochte Kartoffeln, weisen meist einen GI > 70 auf. Wohingegen auf dem Herd gekochte Kartoffeln für gewöhnlich einen GI von < 70 haben. Dabei gibt es jedoch nochmal starke Schwankungen zwischen den verschiedenen Kartoffelsorten. Die meisten Studien weisen darauf hin, dass festkochende Kartoffelsorten einen niedrigeren GI haben, als mehlig kochende.

Kartoffeln

6. ballaststoffe und Glykämischer index 

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt haben nicht zwangsläufig einen niedrigen Glykämischen Index. Wissenschaftler vermuten, dass vielmehr die Anordnung der Ballaststoffe im jeweiligen Lebensmittel Einfluss auf die Blutglukoseantwort hat. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe eine physikalische Barriere gegen die Verdauungsenzyme bilden. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate aus der Nahrung verzögert freigesetzt werden und dadurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Ein Vergleich der GI-Werte von Vollkornbrot unterstützt diese Annahme: Ein Brot mit ganzen Getreidekörnern hat einen GI von 41. Im Vergleich dazu ist der GI-Wert eines Brots aus fein gemahlenem Vollkorn 74.

7. glykämischer index zum abnehmen

Zurzeit ist es nicht eindeutig wissenschaftlich bewiesen, dass Lebensmittel mit einem niedrigem GI ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion sind. Vielmehr liegt eine Gewichtsabnahme in der damit zusammenhängenden Ernährungsumstellung begründet. Im Allgemeinen ist eine Ernährung unter Berücksichtigung der GI-Werte ausgewogener, da die meisten Lebensmittel mit einem niedrigen GI gesünder sind. Die DGE empfiehlt eine vollwertige Mischkost, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. 50% der Energiezufuhr sollte dabei über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Die täglich empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen beträgt 30g. Mit unserem kostenlosen Nährstoffrechner kannst du dir, ganz individuell auf dein Ziel abgestimmt, deine Tageszufuhr an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ausrechnen.

7. unser fazit

Der Glykämische Index und die Glykämische Last geben Aufschluss über die Qualität der zugeführten Kohlenhydratarten- und der Menge. Ein niedriger Glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel vergleichsweise langsam ansteigen. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, welche vorzugsweise einen niedrigen Glykämischen Index und eine geringe Glykämische Last haben, kann zur Gewichtsabnahme führen. Dies kann jedoch auch auf eine im Allgemeinen gesündere und ausgewogene Ernährung zurückgeführt werden. Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index sind z.B. Naturjoghurt, Linsen und Karotten.