Low Carb-Rezepte - Fettabbau und Muskeldefinition mit Low Carb

Low Carb-Rezepte sind der perfekte Begleiter auf dem Weg zur Wunschfigur. Egal, ob es primär darum geht, einfach ein paar Kilos zu verlieren oder die hart erarbeiteten Muskeln besser zu Geltung zu bringen.

Unsere Low Carb-Rezepte kombinieren bewusst eine geringe Menge Kohlenhydrate mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Low Carb ist nicht No Carb: Wer seinen Körper langfristig erfolgreich definieren möchte, sollte seinen Low Carb-Ernährungsplan so gestalten, dass er auch im Alltag umsetzbar ist. No Carb-Konzepte schließen auch essenzielle Lebensmittel wie Gemüse und Obst weitestgehend aus. Beide sind jedoch essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten auf jedem Ernährungsplan zu finden sein. Auch eiweißhaltige Lebensmittel sind fester Bestandteil eines Low Carb-Ernährungsplan und der meisten Low Carb-Rezepte. Du möchtest mehr wissen? Lass dich von unseren gesunden Low Carb-Rezepten inspirieren.



Was bedeutet low carb eigentlich?

Low Carb steht für eine kohlenhydratarme Ernährung. Das bedeutet im Detail, dass bei einem Low Carb Ernährungsplan bewusst auf Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Pasta und Brot verzichtet wird. 

vorteile von LOW CARB-REZEPTEN

Wer regelmäßig Low Carb-Rezepte in seinen Alltag integriert, profitiert von dem lang anhaltenden Sättigungseffekt der Gerichte. Dieser kommt durch den hohen Eiweißanteil und die Auswahl gesättigter Fette zustande, auf die unbedingt Wert gelegt werden sollte. Mit Low Carb werden automatisch Fast Food und zuckerreiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen. So kann das regelmäßige Kochen von Low Carb Rezepten ein erster Schritt in Richtung einer gesünderen und bewussteren Ernährung sein.

10 Basics für ausgewogene Low Carb-Rezepte

  • Low Carb statt No Carb
  • Achte auf die Verteilung der Makronährstoffe bei jedem Gericht. Richtwert: 15 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 50 % hochwertige Fette bezogen auf die Gesamtkalorien
  • Nimm mit jedem Gericht alle Makronährstoffe zu dir
  • Integriere Chia Samen in deine Rezepte: Zum Beispiel als Frühstück, süßes Dessert oder Topping
  • Benutze Kokosöl zum Braten
  • Wertvolle Öle für Salate sind Hanf- oder Leinöl
  • Mach dir bewusst, dass auch Obst und Milchkaffee Kohlenhydrate haben und passe deinen Konsum entsprechend an
  • Proteinshakes können helfen, den täglichen Proteinbedarf kohlenhydratarm zu decken
  • Vermeide Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (Zucker, Weißmehl und ähnliches)
  • Überlege, wie du deine Lieblingslebensmittel ersetzen kannst: Zum Beispiel Kartoffeln durch Blumenkohl oder Pasta durch Zucchinipasta

Abnehmen mit Low Carb-Rezepten

Der Schlüssel zum langfristigen Fettabbau liegt in der richtigen Kalorienbilanz. Mithilfe unseres kostenlosen Kalorienrechners kannst du ganz einfach deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen. Bei einem Low Carb Ernährungsplan werden Kohlenhydrate reduziert, um Körperfett zu verlieren. 

Hintergrund: Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf deinen Körperfettgehalt. Wenn du mehr Kohlenhydrate  aufnimmst als du brauchst, speichert dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate als Fettreserve für potentielle Notzeiten.

Trotzdem: Wer auf eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß achtet, profitiert von dem hohen Eiweißanteil der Low Carb-Rezepte. Das ist wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. 

Du kannst deinen Eiweißbedarf gerade nicht vollständig decken? Dann kannst du mit einem leckeren Proteinshake nachhelfen. Mit Kokosmus, rohem Kakao, einer kleinen Handvoll Beeren (z.B. Goji Beeren, Mandelmilch und Wasser zubereitet, wird Schoko-Proteinpulver  (z.B. Whey Protein) zu einem perfekten Low Carb-To-Go-Shake.

Schnelle Low Carb-Rezepte

Wer kennt das nicht? Im stressigen Alltag finden wir häufig nicht die Zeit, um aufwendige Gerichte zu kochen. Die gute Nachricht: Du kannst bereits in 20 Minuten (und kürzer) leckere Low Carb Snacks, Shakes und Speisen zubereiten.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Vanille Erdbeer Shake, Kokos Proteinkugeln oder einem Omlette mit Feta und Tomaten? Probier es aus und überzeug dich selbst.

Low Carb-Lebensmittel

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für deine Fitness und dein Wohlbefinden. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht nur schwer umzusetzen, sondern auch noch kritisch zu betrachten: Insbesondere komplexe Kohlenhydrate übernehmen wichtige Funktionen und gelten neben Fetten als Hauptenergielieferanten. Als Richtwert für die Aufteilung der täglichen Gesamtkalorienmenge gilt hier: 15 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 50 % hochwertige Fette zu verwenden.

Ca. 50% der täglichen Energiemenge aus Fett zu ziehen, scheint auf den ersten Blick paradox, wenn das Ziel Fettabbau vor dem inneren Auge schwebt. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Die meisten Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette auf, die sich in unschönen Fettpölsterchen manifestieren. Im Rahmen einer Low Carb-Ernährung sollten stattdessen Lebensmittel mit hochwertigen Fetten und wertvollen Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden. Wer ein Salatdressing zubereitet, sollte auf kaltgepresstes Hanföl, Leinöl oder Walnussöl zurückgreifen. Nüsse und Saaten oder Kernmischungen werten zum Beispiel einen Salat mit wertvollen Fetten auf.

Weiterhin eignen sich Lebensmittel wie Chia Samen, Avocado & grünes Gemüse, Quark, Nüsse und Beeren besonders gut in deinem Low Carb Ernährungsplan.

Hoch verarbeitete oder bereits marinierte Produkte sollten gemieden werden, da sie neben Industriezucker - also Kohlenhydraten - oft auch einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aufweisen.