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Mach dich startklar mit unserem 12-Wochen Marathon-Trainingsplan

Mann und Frau joggen draußen

Du liebst es, zu laufen und an einem Marathon teilzunehmen, war schon immer dein Traum? Dann bist du hier genau richtig! Willkommen zu deinem 12-wöchigen Marathon-Trainingsplan! Ganz egal, ob du zum ersten Mal einen Marathon läufst oder bereits einige hinter dir hast, dieses 12-wöchige Trainingsprogramm wird dich auf deinen nächsten Marathon vorbereiten und kann an dein individuelles Trainingsniveau angepasst werden. Du solltest jedoch in der Lage sein, 15 km am Stück zu laufen (und im Durchschnitt zwischen 30 und 32 km pro Woche), bevor du an diesem Programm teilnimmst.

Mehr dazu: Du willst einen Halbmarathon laufen? Hier findest du einen kostenlosen Trainingsplan und Tipps zur Vorbereitung. 

Wir haben unseren Marathon-Trainingsplan gemeinsam mit Lauftrainerin und zertifizierten Personal Trainerin, Kara Dudley, entwickelt. In unserer PDF findest du zusätzlich zum Trainingsplan ihre Expertentipps zum Training sowie Ratschläge zu Ernährung, Erholung und mentaler Einstellung.

12-Wochen Marathon-Trainingsplan als PDF

So bereiten wir dich auf deinen Marathon vor

Vorbereitung ist alles! Unser Marathon-Plan gibt dir die richtigen Anweisungen und die nötige Struktur, damit du am Race Day bestens für alles gerüstet bist und die 42 Kilometer packst.

  • Das brauchst du: Ein Tool zum Messen der Laufstrecke und ein Paar Kurzhanteln (eventuell auch verschiedene Gewichte zur Auswahl)
  • So trainierst du: Du trainierst 6 Tage pro Woche und steigerst dich dabei progressiv. Es kommen sowohl lockere Läufe, als auch Tempo-, Intervall- und Dauerläufe auf dich zu. Zusätzlich gibt es ein mal die Woche ein Krafttraining. Hier liegt der Fokus auf Muskelgruppen, die besonders für Läufer*innen wichtig sind, wie z.B. Gesäßmuskulatur oder dein Core. Damit gewinnst du an Geschwindigkeit und minimiert das Verletzungsrisiko.
  • Du bekommst einen Übungskatalog zum Nachschlagen: In unserem Übungskatalog kannst du jederzeit nachschauen, wie du die Übungen korrekt ausführst. Zu allen Übungen findest du im Plan das entsprechende Bild. Mit nur einem Klick kannst du dir das Video dazu anschauen.
  • Du kannst das Training individuell anpassen: In der Wochenübersicht kannst du dich jeweils für die Optionen Anfänger*in, Fortgeschrittene*r oder Profi entscheiden und die Intensität anpassen.
  • Du erhältst Expertentipps: Wir erklären dir, was du bei den Übungen beachten solltest. Obendrauf verraten wir dir die passenden Ernährungstipps – von Mahlzeiten-Timing bis hin zum idealen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Lauf.

Unser Expertentipp vorab: Dein Trainingsplan steht, die Ernährung passt, doch du willst noche eine Schippe drauflegen, um am großen Tag deine Bestleistung abrufen zu können? Unser Ausdauer-Paket ist genau das Richtige für eine*n ambitionierte*n Läufer*in wie dich. Du erhältst drei großartige Produkte, die du vor, während und nach deinem Lauf nutzen kannst. Vor dem Lauf unterstützen unsere Cocoa Flavanols die Durchblutung, um den Sauerstoffgehalt in deinen Muskeln zu erhöhen.¹ Während des Laufs ist unser Endurance Drink dein Trainingspartner. Die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Formel des Endurance Drinks verbessert die Wasseraufnahme und unterstützt die Flüssigkeitszufuhr bei längerem Training.² ³ Nach dem Lauf steht deine Regeneration im Fokus. Unsere Recovery Aminos liefern dir schnell verfügbare Kohlenhydrate und essentielle Aminosäuren. Let’s recharge!

Dein Marathon-Countdown

Für mehr Motivation und eine extra Portion Vorfreude haben wir für dich einen Marathon-Countdown-Kalender zum Ausdrucken vorbereitet. Hier kannst du deine Trainingstage bis zum großen Tag zählen und einen Überblick über den gesamten Marathon-Plan erhalten. Einfach ausdrucken und an deinen Kühlschrank hängen. Los geht’s!

Marathon-Countdown zum Ausdrucken

foodsprings Lauf-Grundlagen: 

¹ Cocoa Flavanols fördern elastische Blutgefäße und unterstützen so einen normalen Blutfluss.

² Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Wasseraufnahme bei körperlicher Aktivität.

³ Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen dazu bei, die Leistung bei längerem Ausdauertraining aufrechtzuerhalten.

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