30 Tage foodspring forward Challenge

Unzufrieden? – du möchtest etwas ändern? Dann starte jetzt unsere kostenlose 30 Tage Challenge! Eine Challenge, die dich wirklich weiter bringt!

Inhaltsverzeichnis:

  1. 30 Tage Challenge – Was hast du davon?
  2. Beginne jetzt!
  3. Die Challenges
  4. Deine Workouts

1. 30 Tage Challenge – Was hast du davon?

Deine Lieblings-Hose spannt noch immer, das neue Hemd ist zu eng. Deine Wohnung ist immer noch nicht aufgeräumt. Du bist gestresst und müde. Es gibt viele Gründe, warum wir mit uns und unserem Leben nicht zufrieden sind und etwas ändern wollen. „Ab morgen fang ich an“. Wer kennt es nicht? Aus morgen wird übermorgen, dann nächste Woche und irgendwann haben wir unsere guten Vorsätze vergessen.

Wir sind Gewohnheitstiere, kämpfen mit unserem inneren Schweinehund und fühlen uns wohl in unserer Komfortzone. Mit unserer Challenge wollen wir dir zeigen, dass es die kleinen Dinge sind, die eine große Wirkungen haben.

Wir stellen Dich in den Mittelpunkt. Du bekommst ein Gesamtpaket bestehend aus vielen kleinen Tipps und Herausforderungen. Es geht nicht darum, sich mit anderen zu vergleichen oder am Ende ein Sixpack zu haben. Die Aufgaben zeigen dir, wie du dein Leben optimieren kannst, ohne viel Zeit zu opfern.

Wir haben unsere Mission erreicht, wenn du am Ende zufriedener bist, bewusster und gesünder lebst und isst. Oder es einfach öfter zum Sport schaffst.

Unsere kostenfreie Challenge ist für jeden geeignet, der bereit ist etwas für sich und sein Leben zu tun. Stell dich jeden Tag unserer kleinen Herausforderung. Das Beste? Es braucht nicht viel Zeit und Geld.  Du hast nichts zu verlieren – nur zu gewinnen!

2. Beginne jetzt!

©gustavofrazao

Die Challenge kann jederzeit gestartet werden. Es warten 30 kleine Aufgaben, die nach erfolgreichem Umsetzen in dem Challenge-Kalender abgehakt werden. Jede Woche gibt es 2 spannende Workouts. Alle Aufgaben kannst du super in den Alltag integrieren. Los geht´s:

kostenloser Challenge-Kalender
  • Druck dir unseren Plan aus.
  • Pin ihn an deinen Kühlschrank oder häng ihn gut sichtbar in deiner Wohnung auf.
  • Hast du die Tagesaufgabe erfolgreich erledigt, hake sie ab.

3. Die Challenges

Tag 1: Lebenselixier Wasser – dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser.Trinke min. 3 Liter am Tag. Starte direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas.

Tag 2: foodspring Workout A

Tag 3: Schlaf ist wichtig für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit. Gehe heute pünktlich ins Bett. Versuche min. 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Um besser einschlafen zu können, solltest du mindestens 1 Stunden vor dem zu Bett gehen auf dein Handy/Tv und Co. verzichten.

Du hast Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? Hier haben wir noch mehr Tipps für dich!

Schlafprobleme bekämpfen  

Tag 4:  Schon mal einen Regenbogen gegessen? Wie das geht? Ganz einfach: Iss min. 5 Portionen Obst und Gemüse an diesem Tag. Frisches Obst und Gemüse liefern dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.  Beispiel für deinen heutigen Obst- und Gemüse-Regenbogen: Tomate – Orange – Banane – Gurke – Blaubeeren

©Milkos

Du schaffst es einfach nicht auf 5 Portionen am Tag? Mit unseren Daily Vitamins kannst du dich mit echtem Obst und Gemüse versorgen – 100% Vitamin D- 100% Vitamin C- 100% Vitamin B12.

Tag 5: foodspring Workout B

Tag 6: Time to relax! Stress schadet der Gesundheit. Entfliehe dem Alltag, lass deine Sorgen hinter dir. Nimm dir eine bewusste Auszeit. Mache Yoga, meditiere oder beginne mit autogenem Training.

Tag 7: Smile! Lachen ist gesund. Lächeln macht glücklich.Springe über deinen Schatten – lächle die Menschen an, die dir heute begegnen, auch wenn du sie nicht kennst.Versuche 5 Menschen zum Zurücklächeln zu bewegen.

Tag 8: Ganz smooth durch den heutigen Tag. Beginne den Tag mit einem grünen Smoothie. Sie erhalten besonders viel Gemüse und geben dir Power für den Tag. Die Grundlage bildet grünes Blattgemüse.

Tag 9: foodspring Workout A

Tag 10: „Plogging“ /Trash Callenge“ der Umwelt etwas Gutes tun. Sammle beim Joggen, auf dem Weg zur Arbeit, Einkaufen oder Kino den Müll auf und entsorge ihn.

Tag 11: Bewusster Essen. Versuche heute auf Zucker zu verzichten. Überprüfe die Inhaltsangaben der Lebensmittel, die du isst. Du wirst überrascht sein, wie viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten. 

Tag 12: foodspring Workout B

Tag 13: Vernachlässige nicht dein Sozialleben! Rufe einen Freund oder Familienmitglied an, mit denen du lange nicht mehr gesprochen hast.

Tag 14: Starte die Woche mit ein paar Dehnungs- oder Mobilisationsübungen.Verspannungen werden gelindert oder vorgebeugt. Du bleibst geschmeidig. Dehne dich für ca. 20 Minuten.

Tag 15: Frühstück- die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nimm dir heute bewusst Zeit für das Frühstück. Beginne den Tag mit einer ausgewogenen Mahlzeit. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Proteinen. Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Porridge?

Tag 16:  foodspring Workout A

Tag 17: Sag Danke! Oft nimmt man die Menschen und Dinge um sich herum als selbstverständlich.Vergiss nicht die kleinen und großen Wunder. Sei dankbar für 5 Dinge in deinem Leben. Schreibe sie auf, damit du sie nicht wieder vergisst.

Tag 18:  Backe einen gesunden Kuchen und genieße ihn mit Freunden/Familie. Du kannst nicht backen? Dann sind unsere saftigen Protein Brownies genau das Richtige für dich. Weniger Kohlenhydrate; 5 x mehr Protein als andere Backmischungen, ohne zugesetzten Zucker. Kinderleicht zu backen.

ich möchte gesund backen

Tag 19: foodspring Workout B

Tag 20: Selbstliebe. Mach dir selbst 3 ernst gemeinte Komplimente. Was findest du gut an dir? Was kannst du besonders gut? Worauf bist du stolz?

Tag 21: Sammel Schritte!Laufe mindestens 6000 Schritte am Tag. Bring mehr Bewegung in deinen Alltag. Nimm die Treppe, laufe zur Arbeit oder zum Einkaufen.Gehen steigert das Wohlbefinden, beugt Krankheiten vor. Es macht dich fit, kann dich beim Abnehmen unterstützen und Rückenschmerzen lindern.

Tag 22: Du bist auch in der Küche ein Gewohnheitstier? Bringe Abwechslung in deinen Speiseplan.Probiere neues Obst und Gemüse! Gib deinen Geschmacksnerven einen neuen Frische-Kick. Probiere doch mal:

  • Stinkfrucht
  • Romanesco
  • Feige
  • Artischocke
  • Kaki
  • Pack Choi
  • Papaya
  • Pastinake
  • Magold

Tag 24:   Wir alle wissen, wie wichtig es ist, unsere Umwelt zu schützen und dass jeder einzelne Mensch etwas bewirken kann. Wie wäre es also mit einem Plastik-freien Tag?
Zum Beispiel: kaufe keine in Plastik verpackten Lebensmittel und/oder Produkte. Auch die Plastiktüte beim Obst- und Gemüseeinkauf kannst du heute vermeiden.

Tag 25: Weißt du, wie viel du isst? Viele schätzen ihre Kalorienaufnahme völlig falsch ein. Isst du zu viel? Zu wenig? Oder fehlen wichtige Proteine in deiner Nahrung? Dokumentiere dein Essverhalten. Schreibe auf, was du isst, wie viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Hier kannst du kostenlos deinen Kalorienbedarf berechnen. 

Kalorienbedarf kostenlos berechnen

Tag 26: foodspring Workout B

Tag 27: Aufräumen und ausmisten befreit.Räume die schlimmste Ecke in deiner Wohnung auf!Miste deinen Kleiderschrank aus. Spende deine Kleidung an Menschen in Not oder verschenke sie an deine Freunde.

Tag 28: Trau dir selbst mehr zu! „Ich kann das nicht“, gibt es heute nicht! Sei mutig! Erledige eine Aufgabe, die du schon lange vor dir herschiebst oder die du dir nicht zutraust.

Tag 29: Kein Fast Food. Koch dir etwas Gutes und Gesundes! Sei experimentierfreudig und probiere ein neues gesundes Rezept. Versuche dabei möglichst viele oder ausschließlich Bio-Zutaten zu verwenden. Lade Freunde zum Essen ein und genießt eure Zeit zusammen bei einem leckeren Abendessen.

Tag 30: foodspring Workout A

Gratuliere und feier dich selbst.

4. Deine Workouts

Unser foodspring Workout ist so aufgebaut, dass du trainieren kannst wo du willst. Du brauchst dafür kein Gym und kein Equipment. Das Workout besteht aus einem Wam Up, Hauptteil und Cool Down. Die Übungen sind in verschiedene Schwierigkeitsstufen unterteilt. Jeder kann mittrainieren, von Anfänger bis Profi.

Wer schon regelmäßig zum Training geht, kann unsere Workouts integrieren. Du kannst sie aber auch weglassen, wenn sie nicht zu deinem Trainingsplan und deinen Regenerationszeiten passen. Wir möchten dich nicht aus deinem Trainingskonzept bringen.

Bein Schmerzen oder Krankheit solltest du nicht trainieren. Im Zweifelsfall halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt.

Warm up:

5-10 Minuten. Laufe oder hüpfe auf der Stelle. Bringe deinen Kreislauf in Schwung. Mach dich bereit für das Workout.

Workout A

  • 40 Sekunden Belastung
  • 20 Sekunden Pause
  • Beginner: 3 Runden
  • Athlete: 4 Runden
  • Expert: 5 Runden


High Knees

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert:Ausdauer
Beachte:Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und gerade.
Variation – leicht: Verlangsame das Tempo und stütze dich mit gestreckten Armen an der Wand ab, um mit dem Oberkörper aufrecht zu bleiben.
Variation – schwer: Winkel deine Arme auf Schulterhöhe an. Führe das linke Knie zum rechten Ellenbogen und umgekehrt.


Push Ups

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Direkte Kräftigung von Brust und Trizeps. Indirekte Kräftigung der Schultern und Rumpfstabilität.
Beachte: Halte deinen Rumpf immer unter Spannung. Vermeide ein Hohlkreuz. Halte deinen Nacken gerade. Ellenbogen zeigen leicht zum Körper.
Variation – leicht: Stütze dich mit deinen Händen auf einer Erhöhung ab (Bank oder Stange). Oder mach die Liegestütze an einer Wand.
Variation – schwer: Forme mit deinen Händen ein Dreieck unter deiner Brust.


Squat Jumps

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur
Beachte: Versuche so leise wie möglich zu landen. Gehe anschließend fließend in den nächsten Squat über. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen.
Variation – leicht: Mache einfache Squats ohne zu springen.
Variation – schwer: Ziehe beim Sprung die Knie bis zur Brust.


Crunches

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln
Beachte: Führe deinen Oberkörper kontrolliert nach oben. Du richtest ihn nicht komplett auf, wie beim Situp. Such dir einen Punkt an der Decke und fixiere ihn. So vermeidest du aus dem Hals, Kopf oder Armen mitzuziehen. 


Workout B:

  • 40 Sekunden Belastung
  • 20 Sekunden Pause
  • Beginner: 3 Runden
  • Athlete: 4 Runden
  • Expert: 5 Runden


Jumping Jacks:

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Trainiert Ausdauer und Kniestabilität
Beachte: Die Knie bleiben beim Sprung nach außen gerade.
Variation – leicht: Verlangsame das Tempo.
Variation – schwer: Gehe in einen Squat, wenn du nach außen springst.


Hyperextensions

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Unterer Rücken
Beachte: Führe deinen Oberkörper kontrolliert und ohne Schwung nach oben. Dein Nacken bleibt gerade.
Variation – schwer Strecke die Arme nach vorne aus, um den Winkel und die Schwierigkeit zu erhöhen.


Sumo Squats

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stärkere Belastung auf die äußere Beinmuskulatur.
Beachte: Stehe breiter als schulterbreit. Leichte V-Stellung deiner Füße, d.h. die Zehen zeigen nach außen. Spannung im Rücken halten, gehe nur so tief, wie du die Spannung halten kannst.
Variation – leicht: Mache einen normalen Squat.
Variation – schwer: Halte im tiefsten Punkt die Spannung für 2 Sekunden.


Plank

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Ganzen Körper. Vor allem Körperstabilität im gesamten Rumpf.
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Variation – schwer: Hebe abwechselnd Arm oder Bein in die Luft.


Cool Down:

Dehne oder rolle dich mit einer Faszienrolle aus.

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