Abnehmen Ernährungsplan: So erstellst du deinen eigenen Plan

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist der passende Ernährungsplan das A und O. Strenge Diätpläne sind meist voller Verbote. Wir zeigen dir, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst und worauf es dabei ankommt.

Was kann ich essen, um abzunehmen?

Es gibt zahlreiche Tipps und Tricks, die dir beim Abnehmen helfen. Dabei liegt der Schlüssel zum Erfolg immer in der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung. Prinzipiell kannst du auch während einer Diät alles essen. Denn wenn du dein neues Gewicht auch länger halten möchtest, solltest du dir nichts verbieten. Deswegen sehen professionelle Ernährungspläne für jede Person ganz anders aus. Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Essgewohnheiten. Sicherlich hast auch du einige Leckereien, auf die du niemals dein ganzes Leben verzichten möchtest. Oder das ein oder andere Lebensmittel, was du gar nicht magst.

Ein individueller Ernährungsplan hilft dir, deine neue Ernährungsform durchzuziehen. Fast schon wie von selbst wirst du dann auch an Gewicht verlieren. Natürlich gibt es auch einige Lebensmittel, die besonders gut geeignet sind, wenn man abnehmen möchte. Das sind unter anderem:

Eiweißreiche Lebensmittel

Proteine halten dich lange satt. Deswegen sollte bei jeder deiner Mahlzeiten auch immer eine Portion Eiweiß enthalten sein. Es gibt unterschiedliche Proteinquellen. Sie werden unterteilt in tierische und pflanzliche Proteine:

  • Tierische Proteine sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Gut geeignet sind beim Abnehmen mageres Fleisch oder Fisch, wie Hühnchenbrust oder Pangasius Filet. Auch Magerquark, Eier und magerer Käse, beispielsweise Emmentaler, sind leckere Proteinquellen.
  • Bei pflanzlichen Proteinquellen handelt es sich um Hülsenfrüchte. Erbsen, Sojabohnen, Mais oder Linsen sind bestens geeignet. Mittlerweile gibt es auch viele Milchprodukte auf pflanzlicher Basis, wie beispielsweise Joghurt oder Milch.

Vollkornprodukte

Trotz vieler guter Eigenschaften solltest du dich nicht ausschließlich von Proteinen und Gemüse ernähren. Kohlenhydrate sind für fast jeden von uns unverzichtbar. Nudeln, Brot, Reis oder Kartoffeln sind auch einfach zu lecker! Auf sie zu verzichten fällt uns meist schwer – aber auch nicht zwingend notwendig. Greife bei deiner Ernährung zum Abnehmen immer zur Vollkornvariante:

  • Statt Weizennudeln, lieber Vollkornnudeln.
  • Statt geschältem Reis, Vollkornreis.
  • Statt Weizen- oder Mischbrot, Vollkornbrot.
  • Statt herkömmlicher Kartoffeln, Süßkartoffeln.

Obst und Gemüse

Egal ob du abnehmen möchtest oder nicht – auch ausreichend Obst und Gemüse sollten auf deinem Speiseplan stehen. Sie liefern dir wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Doch welches Gemüse oder Obst ist das beste? Das ist ganz egal. Je bunter es auf deinem Teller aussieht, desto besser!

Unser Tipp: Bei einem vollgepackten Alltag kommen Obst und Gemüse schnell mal zu kurz. Mit unseren Daily Vitamins sicherst du dir alle wichtigen Vitamine. Nur das Beste aus Obst und Gemüse, ganz einfach in Kapselform. Ohne chemische Zusätze.

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Ungesättigte Fette

Auch Fette sind wichtig. Selbst, wenn du eigentlich deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Sie haben zwar viele Kalorien, dennoch sind sie selbst beim Abnehmen unverzichtbar! Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell. Sie sind vor allem in Avocados, Nüssen, Nussölen und Samen enthalten. Meist reicht schon eine kleine Menge pro Tag aus, um den Fettbedarf zu decken.

Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?

Ob Frühstück, Mittag oder Abendbrot – regelmäßige Mahlzeiten gehören in jeden Ernährungsplan. Deine Mahlzeiten sollten im besten Fall immer eine Portion Eiweiß, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Obst oder Gemüse enthalten.

Um die passende Basis für deinen Tag zu schaffen, ist ein gesundes und ausgewogenes Frühstück sehr wichtig. Bei der Frage, welches das beste Frühstück ist, unterscheiden sich die Gemüter. Der eine mag es lieber süß, ein anderer herzhaft. Auf jeden Fall sollte dich dein Frühstück lange satt machen.

Drei leckere Frühstücksrezepte, die garantiert in jeden Ernährungsplan zum Abnehmen passen, sind:

Bunte Smoothie Bowls

Smoothie Bowls sind schon seit einiger Zeit gern gesehen auf den Frühstückstischen. Und auch wir sind überzeugt von diesem leckeren Frühstückstrend. Denn Smoothie Bowls sind nicht nur vielfältig, sie sehen auch noch toll aus! Mit unseren Smoothie Balls dauert die Zubereitung nur wenige Minuten. So kannst du auch vor der Arbeit deine leckere Bowl genießen!

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©foodspring
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Herzhaftes Shakshuka

Wenn du es lieber herzhaft zum Frühstück magst, dann solltest du unser Shakshuka Rezept ausprobieren. Dabei handelt es sich um pochierte Eier mit frischen Kräutern in einer pikant-scharfen Tomatensoße. Dazu passt eine Scheibe unseres knusprigen Proteinbrotes wunderbar! So sicherst du dir gleich noch eine extra Portion Eiweiß und wertvolle Kohlenhydrate.

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©foodspring
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Schoko Porridge

Für alle Naschkatzen ist unser Schoko-Porridge-Rezept genau das Richtige. Kernige Haferflocken und hochwertige Eiweiße lassen dich energiegeladen in den Tag starten und sättigen dich bis zur Mittagspause. Dank unserer schokoladigen Protein Cream wird dein Porridge besonders cremig und schokoladig lecker.

schoko muscle bowl
©foodspring
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Nichts nach deinem Geschmack? Weitere leckere Rezepte und Inspirationen für deinen Ernährungsplan findest du auf unserer Rezeptseite. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder kochen möchtest – wir haben für jedes Ziel das passende Rezept parat. Einfach. Schnell. Gesund. Lecker.

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Was essen, wenn man Sport macht und abnehmen will?

Wenn du dir deinen Abnehm Ernährungsplan erstellst, solltest du auch berücksichtigen, ob und wie viel Sport du machst. Denn je mehr du dich am Tag bewegst, desto höher ist auch dein Kalorienbedarf. Wie hoch der Kalorienverbrauch deiner Sportart ist, hängt vom Bewegungspensum und der Schwierigkeit ab. Fakt ist aber: Wer viel Sport macht, der kann auch mehr essen. Durch die richtige Ernährung kannst du außerdem deine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Eiweiße beispielsweise unterstützen deinen Muskelwachstum.

Doch ob Sport oder nicht – eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer die Basis für dein Ernährungsplan sein. Also hochwertige Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Obst und Gemüse und gute Fette. Wenn du Sport machst, kannst du jedoch mehr Kalorien pro Woche aufnehmen, als vergleichsweise ohne sportliche Betätigung. Logisch! Denn wenn du dich viel bewegst, verbraucht dein Körper auch mehr Energie. Damit du nicht schlapp und müde wirst und weiterhin dein Training voll durchziehen kannst, musst du also ausreichend essen.

Kohlenhydrattiming

Wenn du Sport machst, kann dich die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Kohlenhydraten beim Abnehmen unterstützen. Diese Vorgehensweise wird auch als Mahlzeiten- oder Kohlenhydrattiming bezeichnet. Vor allem vor und nach dem Training sollte die Kohlenhydratzufuhr gesichert sein.

Vor dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate sinnvoll. Dein Körper kann diese schneller verwerten und aufnehmen. Sie versorgen deine Muskeln während des Trainings mit ausreichend Energie. Passende kleine Mahlzeiten vor dem Training, sogenannte Pre-Workout-Meals sind beispielsweise eine Banane oder ein Vollkorntoast mit Nussmus.

Nach dem Training sind für die langfristige Energieversorgung komplexe Kohlenhydrate ratsam. Sie füllen deine geleerten Energiespeicher wieder auf und helfen deiner Muskulatur, sich schneller zu regenerieren. Hier kannst du dir also die geballte Ladung Kohlenhydrate gönnen. Ein sogenanntes Post-Workout-Meal kann beispielsweise etwas Vollkornreis mit Hühnchen und einer Gemüsebeilage sein. Da du nach dem Training meist sowieso hungrig bist, sollte eine größere Portion Carbs kein Problem sein.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Nachdem wir ein paar grundlegende Fragen geklärt haben, zeigen wir dir in drei einfachen Schritten, wie du deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.

Unser Tipp: In unserem Shape Guide erklären wir die ganz ausführlich alles rund um das Thema Abnehmen und die richtige Ernährung. Außerdem erhältst du einen passenden Ernährungs- und Workout Plan für zu Hause und leckere Rezepte für den Alltag.

Zum Shape Guide

1. Ziel festlegen und Kalorienbedarf ermitteln

Zuerst ist es wichtig, dein Ziel festzulegen. In diesem Beispiel wäre das gesund abnehmen. Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Wir empfehlen dir, ein maximales Kaloriendefizit von 300 – 500 kcal am Tag nicht zu überschreiten. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du dir bei uns kostenlos berechnen lassen. Hierbei erfährst du auch, welche Makroverteilung für dich am vorteilhaftesten wäre. Also wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße du täglich essen solltest.

Wenn du beispielsweise 2.000 Kalorien am Tag verbrauchst und du abnehmen möchtest, solltest du am Tag mindestens 1.500 Kalorien aufnehmen, aber unter 2.000 Kalorien bleiben. Empfehlenswert sind in diesem Fall circa 1.700 kcal. So schränkst du dich nicht zu sehr ein und wirst trotzdem schnelle Ergebnisse erzielen.

Exkurs: Täglicher und wöchentlicher Kalorienbedarf

An dieser Stelle ist es wichtig, auch den täglichen und wöchentlichen Kalorienbedarf zu unterscheiden:

Dein täglicher Kalorienbedarf ermittelt sich aus deinem Kalorienverbrauch pro Tag (in unserem Beispiel 2.000 kcal) und deinem täglichen Defizit (in unserem Beispiel minus 300 kcal). Das ergibt einen täglichen Kalorienbedarf von 1.700 kcal.

Auf die Woche gerechnet ist das ein Kalorienbedarf von 11.900 kcal. Es ist immer gut, auch deinen Kalorienbedarf pro Woche zu kennen. Wenn du nämlich einen Tag mal über deinen täglichen Kalorienbedarf kommst, kannst du an einem anderen Tag einfach ein paar Kalorien weniger essen und bist immer noch in deinem wöchentlichen Kalorienbedarf. So erhältst du mehr Flexibilität und wirst trotzdem dein Ziel erreichen.

2. Ernährungsplan erstellen

Im zweiten Schritt geht es ans Eingemachte. Nun erstellst du dir eine leere Tabelle für eine ganze Woche. Plane dabei drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen) und zwei Snacks ein. Die erste Linke Spalte sollte demzufolge folgendermaßen aussehen:

  • Frühstück
  • Snack
  • Mittag
  • Snack
  • Abendbrot

Die Spaltüberschriften sind die einzelnen Wochentage von Montag – Sonntag. Zusätzlich fügst du eine Zeile ganz unten ein. Dort trägst du die Kalorienangaben für die jeweiligen Tage ein. Inklusive Überschriften brauchst du also eine Tabelle 8 Spalten und 7 Zeilen. Alternativ kannst du dir auch unsere Ernährungsplan-Vorlage kostenlos downloaden. Hier trägst du auch noch einmal dein Ziel, deinen individuellen Kalorienbedarf und deine sportliche Aktivität ein.

Wenn dir das mit der Aufteilung in die einzelnen Makros zu umständlich ist, lass es weg. Für den Anfang musst nicht unbedingt deine Ernährung in die einzelnen Makronährstoffe unterteilen. Du wirst auch abnehmen, wenn du dich einfach an deinen Kalorienbedarf hältst. Achte aber besonders dann darauf, bei jeder Hauptmahlzeit eine Portion Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse bzw. Obst zu essen. Du möchtest es ganz genau wissen? In unserem Artikel über das Berechnen von deinen Makros kannst du nachlesen, wie du deine Makronährstoffe aufteilst und richtig berechnest.

3. Ernährungsplan ausfüllen

Zum Schluss füllst du die einzelnen Tage mit unterschiedlichen Mahlzeiten aus. Beginne beim Frühstück und arbeite dich bis zum Abendbrot durch. Das kann vor allem zu Beginn einige Zeit in Anspruch nehmen. Denn wenn du es ganz genau nimmst, musst du für jedes Lebensmittel, was du für eine Mahlzeit brauchst, die Kalorien einzeln ausrechnen und zusammen addieren.

Dazu wiegst du die einzelnen Zutaten ab und verrechnest sie mit den Kalorien pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Wenn du dir öfter mal das gleiche Gericht kochst, sparst du einiges an Zeit und Rechnerei. Auch bei unseren Rezepten haben wir die Kalorien und Makros für dich angegeben. Alternativ dazu kannst du auch in unsere Kalorientabelle schauen. Dort haben wir verschiedene Lebensmittel und deren Kalorienangaben für dich aufgelistet.

Beim Ernährungsplan zum Abnehmen ist es ratsam, eiweißreiche Snacks einzuplanen. So überbrückst du am besten die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten, denn Proteine halten dich am längsten satt. Beliebte eiweißreiche Snacks sind Proteinriegel, gekochte Eier, körniger Frischkäse, Quark, Protein Shakes, Harzer Käse oder Reiswaffeln mit Hähnchenbrustfilet.

Beispieltag Ernährungsplan zum Abnehmen

Du hast keine Ahnung, wie ein Ernährungsplaner funktioniert? Anhand eines Beispieltages zeigen wir dir, wie du deinen Plan ausfüllen kannst. Dabei fangen wir beim Frühstück an und arbeiten uns bis zum Abendbrot vor. Für unseren Beispieltag rechnen wir mit einer Gesamtkalorienzufuhr von circa 1.700 Kalorien am Tag. Für ein besseres Verständnis listen wir außerdem auch die verschiedenen Makronährstoffe auf.

 

Frühstück  Müsli Jogurt Bowl  427 kcal
24 g Protein
18 g Fett
40 g Kohlenhydrate
Snack foodspring Protein Bar 193 kcal
20 g Protein
5 g Fett
11 g Kohlenhydrate
Mittag  Pasta alla Norma 554 kcal
52 g Protein
21 g Fett
33 g Kohlenhydrate 
Snack  1 Apfel 52 kcal
0 g Protein
0 g Fett
14 g Kohlenhydrate
Abendbrot Protein Pizza Margherita 489 kcal
38 g Protein
18 g Fett
25 g Kohlenhydrate
Makros gesamt 1.715 kcal
134 g Protein
62 g Fett
123 g Kohlenhydrate

Ernährungsplan kostenlos zum Downloaden

Sollte dir ein individueller Ernährungsplan zu viel Arbeit machen, kannst du auch einen unserer kostenlosen Ernährungspläne zum Downloaden auswählen. Du musst die Pläne nicht 1:1 umsetzen. Ändere sie einfach auf deine Bedürfnisse ab. Du kannst dir auch nur Inspiration für verschiedene Mahlzeiten oder Ideen für die Makroverteilung holen. Dein Ernährungsplan – deine Regeln.

Low Carb Ernährungsplan

Low Carb bedeutet, weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiße und Fette zu sich zu nehmen. Mit diesem Ernährungsplan kannst du eine Woche die Low Carb Ernährung zum Abnehmen ausprobieren. Die Gesamtenergiezufuhr beträgt bei diesem Plan durchschnittlich 1.600 Kalorien am Tag. Natürlich kannst du ihn auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Low Carb Ernährungsplan

Veganer Ernährungsplan

Du möchtest dich nur von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren? Auch kein Problem. Mit unserem veganen Ernährungsplan erhältst du eine Vorlage für sieben vegane Tage. Der Ernährungsplan basiert auf einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien am Tag. Auch diesen Plan kannst du auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Veganer Ernährungsplan

Ernährungsplan für eine zuckerfreie Ernährung

Vielleicht brauchst du auch gar keine umfangreichen Ernährungspläne. Oftmals hilft beim Abnehmen auch schon, weniger Zucker zu essen. Mit unserem 5-Tage-Ernährungsplan findest du den optimalen Einstieg in eine zuckerfreie Ernährung. Durch unsere einfachen Rezepte in diesem Plan lernst du innerhalb von wenigen Tagen, gesund und ohne Zucker zu kochen

Zuckerfreier Ernährungsplan

Unser Fazit

Ein Ernährungsplan kann dir beim Abnehmen helfen. Er ist ein guter Einstieg in eine gesunde und ausgewogene Ernährung und hilft dir, dich bewusster zu ernähren.

Bei einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist es wichtig, dass du in ein Kaloriendefizit gehst. Das heißt, nimm weniger Kalorien auf, als du verbrauchst. Wir empfehlen ein maximales Kaloriendefizit von 500 kcal/Tag nicht zu überschreiten.

Ermittle zuerst deinen Kalorienverbrauch, dann deinen Kalorienbedarf und fülle anschließend deinen Essensplan zum Abnehmen aus. Alternativ kannst du auch Vorlagen von uns verwenden.

Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten aus einer Portion Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse oder Obst bestehen.

Artikel-Quellen
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