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Abnehmen mit Sport – Die wichtigsten Tipps für Anfänger

February 22, 2018
Abnehmen mit Sport Titelbild

Du willst abnehmen mit Sport und fragst dich was du beachten musst? In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Do’s und Don’ts.

Abnehmen mit Sport funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du täglich über die Nahrung aufnimmst. Dann hast du ein Kaloriendefizit. Wenn du in dieses Kaloriendefizit kommst, muss dein Körper auf die körpereigenen Energiereserven zurückgreifen. Dazu zählt das Fett, das du loswerden willst. Das heißt, du nimmst ab.

Aber auch das Eiweiß aus dem die Muskeln gebaut sind, zählt zu den Energiereserven, die angegriffen werden. Die Muskeln willst du aber behalten oder vielleicht noch ein bisschen aufbauen. Wenn du aber über deine Nahrung nicht genug Energie bekommst, nimmt dein Körper das Eiweiß aus deinen Muskeln. Das heißt, er baut Muskeln ab. Deshalb ist es wichtig, dass du trotz deines Kaloriendefizits genügend Eiweiß isst. Und richtig trainierst.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie das geht.

Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Sportart eignet sich zum Abnehmen?
  2. Wie oft du trainieren solltest, um effektiv abzunehmen?
  3. Schnell abnehmen mit Sport und Ernährung
  4. Zunehmen durch Sport – Wenn das Gewicht in die falsche Richtung geht
  5. Fazit

 

1. Welche Sportart eignet sich zum Abnehmen?

Es spielt keine Rolle, ob du Laufen oder Schwimmen gehst, Rad fährst oder Kraftsport machst. Durch mehr Bewegung steigt dein Kalorienverbrauch. Wenn du jetzt nicht plötzlich mehr futterst als vorher, nimmst du ab. Macht Sinn, oder?

Abnehmen mit Sport: Kraftsport – ideal im Gym

Gezielter Muskelaufbau hilft dir auch dabei, Fett zu verbrennen. Eine gestärkte Muskulatur verbrennt mehr Kalorien, als schlaffe und untrainierte Muskel.  Und das sogar, während du keinen Sport machst. Krafttraining hat noch einen tollen Nebeneffekt. Muskeln verleihen deinem Körper mehr Form. Du kannst bestimmte Muskeln deines Körpers so trainieren, dass sie so aussehen, wie du es gerne hättest. Das einfachste Beispiel ist der Po, der durch das richtige Training eine schönere Form bekommt.

Abnehmen mit Sport: H.I.I.T-Workouts – perfekt geeignet für Zuhause

Für das Training zuhause sind H.I.I.T-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht ideal zum Abnehmen. Sie dauern nur zwischen 15 und 30 Minuten und lassen dich innerhalb kürzester Zeit über deine Grenzen hinauswachsen.

Wie das geht? Durch den schnellen Wechseln von Belastungs- und Erholungsphasen wird der Kreislauf deines Körpers weitaus mehr gefordert, als bei moderatem Kraft- oder Ausdauertraining. Dein Puls schießt in kürzester Zeit in die Höhe und braucht sehr viel länger um sich wieder zu normalisieren. Das bedeutet für dich, dass du auch noch mehr Kalorien verbrennst, wenn du dein Training bereits beendet hast.

Wie du am besten mit Sport und gesunder Ernährung abnehmen kannst, zeigen wir dir in unserem Shape Guide. Dort findest du einen Plan mit über 120 Rezepte und H.I-I.T-Workouts, die dir helfen dein Ziel zu erreichen.

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Abnehmen mit Sport - Krafttraining

©svetkid

2. Wie oft du trainieren solltest, um effektiv abzunehmen?

Das kommt ganz darauf an, welche Sportart du machst, wie lange die Aktivität dauert und wie intensiv das Training ist. Am besten ist es, zielgerichtet mit einem Plan zum Abnehmen Sport zu machen.

3 Trainingseinheiten pro Woche sind eine gute Richtlinie, wenn du pro Einheit ca. 1 bis 2 Stunden trainierst. Wenn du dagegen kurze H.I-I.T-Workouts machst, die nur wenige bis maximal 30 Minuten andauern, kannst du diese auch problemlos 5-mal die Woche ausüben.

Bei längeren Kraft- und Ausdauertrainings solltest du in der Regel einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen, um der Muskulatur, den Bändern, Sehnen und dem Knorpel ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen. “Viel hilft viel” ist schlichtweg der falsche Weg und führt auch schnell mal zu Verletzungen, weil der Körper irgendwann einfach erschöpft ist.

3. Schnell abnehmen mit Sport und Ernährung – Do’s and Dont‘s

Weiter oben haben wir dir bereits erklärt, dass du ein Kaloriendefizit brauchst, um erfolgreich abzunehmen. Das erreichst du einmal durch Sport, aber ebenfalls durch eine kalorienreduzierte Ernährung. Abnehmen mit Sport funktioniert deshalb besonders effektiv, wenn du gesunde Lebensmittel isst und ungesunde vermeidest.

Do’s Dont’s
Diese Fette sind gut für dich: Diese Fette solltest du vermeiden:
einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Erdnüssen und Erdnussbutter, Rapsöl, Oliven & Olivenöl gesättigte Fettsäuren aus Käse, Backwaren, Schweinefleisch und Wurst, Butter & Margarine, sowie Milchprodukte
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 aus Chia-Samen, Walnüssen, Seefisch und Leinöl Transfettsäuren können Erkrankungen wie z.B. Krebs fördern. Dazu zählen Chips, frittierte Pommes und auch Burger 
Gesättigte Fettsäuren nur in kleinen Mengen. Kokosöl ist besonders Hitzebeständig und oxidiert weniger schnell zu Transfetten als andere Fette
Diese Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen: Diese Kohlenhydrate solltest du besser vermeiden: 
Langkettige Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, so wie aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen machen lange satt Transfettsäuren können Erkrankungen wie z.B. Krebs fördern. Dazu zählen Chips, frittierte Pommes und auch Burger 
Kurzkettige Kohlenhydrate aus Obst bilden die Ausnahme auf Grund der darin enthaltenen Vitamine Raffinierter Zucker ist besonders schlecht und Weißmehl Produkte sind zu meiden
Eiweiß aus hochwertigen Eiweißquellen: Minderwertige Eiweißquellen:
Tierische Eiweißquellen wie Fisch und Geflügel, Hüttenkäse, Magerquark und Eier Hierzu zählt in erster Linie alles was frittiert wurde (Fast Food Erzeugnisse)
Pflanzliche Quellen wie Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Samen, Nüsse, Getreide und Sprossen
Gemüse hilft beim Abnehmen, weil es wenig Kalorien und einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthält

Wie viele der jeweiligen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette du genau brauchst, erfährst du in unserem kostenlosen Makrorechner.

Abnehmen mit Sport und Ernährung

©Geber86

Abnehmen mit Eiweiß

Wenn du dich ausgewogen ernährst bekommst du mit deiner normalen Ernährung in der Regel genügend Eiweiß, um täglich deinen Bedarf zu decken. Beginnst du nun mit dem Krafttraining, steigt dein täglicher Eiweißbedarf von etwa 0,8 bis 1,2 Gramm auf circa 1,4 Gramm an. Willst du Fett abnehmen und zeitgleich deine Muskeln weiter kräftigen, brauchst du jede Menge Eiweiß. Mit Hilfe unseres leckeren Shape Shakes kannst du ungesunde, kalorienhaltige Snacks ersetzen und gleichzeitig deine Eiweißzufuhr erhöhen.

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4. Zunehmen durch Sport – Wenn das Gewicht in die falsche Richtung geht

Es kann passieren, dass du durch Sport auch zunimmst, obwohl du eigentlich abnehmen willst. Der erste Grund ist folgender: Ernährst du dich beispielsweise sehr eiweißarm kann es dazu kommen, dass du Muskeln statt Fett abbaust. Die Folge ist, dass sich dein Kalorienbedarf wegen der verlorenen Muskulatur ebenfalls verringert und du dein Kaloriendefizit nicht mehr erreichst.

Wenn du dann frustriert aufhörst Sport zu treiben, verringert sich dein Kalorienverbrauch ein weiteres Mal und du nimmst schon wieder zu. Du siehst, wo das hinführt oder?

Der zweite Grund, warum du wegen des Sports zunimmst ist dieser: Wenn du mit dem Krafttraining beginnst und deinen Muskeln genügend Eiweiß zur Verfügung stellst, beginnen diese sich der Belastung anzupassen.

Du wirst nicht von heute auf Morgen zu einem Muskelprotz, aber du wirst ein bisschen Muskulatur aufbauen, das ist ganz normal. Muskeln sind allerdings schwerer als Fett. Also keine Panik. Du bist nicht verrückt, wenn du in den Spiegel schaust und den Eindruck hast bereits Fett abgenommen zu haben, obwohl du auf der Waage noch keine Erfolge siehst.

Nach den ersten Trainingseinheiten verringert sich dieser Effekt jedoch, weil deine gekräftigte Muskulatur nun für einen höheren Kalorienverbrauch sorgt. Jetzt beginnst du auch auf der Waage abzunehmen.

5. Fazit

  • Nimm weniger Kalorien zu dir als du täglich verbrauchst.
  • Sport erhöht deinen Kalorienverbrauch.
  • Kraft- und Ausdauersport sind besonders gut zum Abnehmen geeignet.
  • Kraftsport bietet den Vorteil bestimmte Körperpartien gezielt zu trainieren.
  • Eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung hilft dir beim Abnehmen durch Sport.
  • Bei Anfängern verursacht Kraftsport zu Beginn ein schnelles Muskelwachstum.
  • Dadurch kann es anfangs zur vorübergehender Gewichtszunahme kommen.
  • Die gekräftigten Muskeln erhöhen anschließend den Kalorienverbrauch zusätzlich.

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