Bauch Beine Po

9 effective Bauch, Beine, Po Übungen – Trainingsplan für deinen Beach Body

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Um Bauch, Beine und Po in Topform zu bringen, solltest du nicht nur die richtigen Übungen kennen. Du musst diese auch in einem effektiven Trainingsplan miteinander kombinieren. Damit du schnelle Erfolge siehst, stellen wir dir gleich zwei kostenlose Bauch-Beine-Po Trainingspläne zur Verfügung und erklären dir, worauf es sonst noch bei Bauch Beine Po Übungen ankommt.

Den ersten Plan kannst du ohne Geräte oder Gewichte zuhause oder wo es dir am besten passt, durchführen. Den zweiten Plan haben wir speziell für deinen nächsten Besuch im Gym erstellt.

Welche Übungen sind Sinnvoll für Bauch, Beine, Po?

Willst du gezielt Bauch, Beine und Po trainieren und deinen Problemzonen ein für alle Mal adé sagen? Dann musst du dein Training möglichst vielseitig gestalten und deinen Muskeln damit immer wieder neue Reize geben. Wenn du jetzt denkst, dass es bei gerade mal drei Muskelgruppen gar nicht so leicht ist viel Variation in den Workout Plan für zuhause zu stecken, liegst du falsch.

Durch die große Nachfrage für das Bauch-Beine-Po-Training hat sich eine Vielzahl verschiedener Übungen entwickelt, die frei miteinander kombinierbar sind. Deshalb sind grundsätzlich alle Übungen, die sich auf die entsprechenden Regionen beziehen, sinnvoll. Jedoch solltest du auch immer wieder neue und herausfordernde Übungen ausprobieren. Die folgenden Bauch Beine Po Workouts mit und ohne Geräte stellen nur eine Auswahl aus vielen effektiven Übungen für zuhause und im Gym dar.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Erfolg

Zusätzlich zu den richtigen Übungen für Bauch, Beine, Po Übungen spielt auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle. Um Fett zu verlieren und ein sichtbares Sixpack zu bekommen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Wichtig ist gleichzeitig genug Protein zu sich zu nehmen. Denn das ist der Stoff, aus dem die Muskeln deines Sixpacks gemacht sind. In unserem Shape Guide bekommst du einen 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan mit 120 leckeren Rezeptvariationen.

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Wie effektiv ist Bauch-, Beine-, Po-Training?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv und regelmäßig du diese Körperregionen trainierst. Schnelle Erfolge sind nicht immer garantiert. Denn jeder Körper ist anders veranlagt und es kann sein, dass Bauch, Beine und Po unterschiedlich auf den Trainingsreiz reagieren. So können zum Beispiel deine Beine sehr schnell an Form gewinnen, während dein Bauch sich nur sehr langsam strafft. Durch langfristiges Bauch Beine Po Training wird die Muskulatur dieser Regionen jedoch auf jeden Fall gekräftigt und sorgt allein dadurch für eine schönere Form.

Effektiv kannst du Bauch Beine Po trainieren vor allem dann, wenn du die richtigen Übungen sinnvoll hintereinander trainierst. Das heißt, dass du genügend Wiederholungen machst, lange genug trainierst und die richtige Pausen-Länge wählst. So trainierst du nicht nur die Muskeln an den entsprechenden Stellen, sondern regst auch die Fettverbrennung deines Körpers an.

9 Übungen für Bauch, Beine und Po

Bevor du mit unserem Workout, mit dem wir dir Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos zur Verfügung stellen, beginnst, wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf.

1. Plank mit Rotation

Plank mit Rotation
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Corestabilität und Gleichgewicht

Beachte:
Während der Rotation die Hüfte nicht absenken, dein gesamter Körper bleibt unter Spannung

Variation – leicht:
Einfacher Plank ohne Rotation

Variation – schwer:
Ein Fuß bleibt während der gesamten Ausführung in der Luft

2. Leg Raises

Leg Raises
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:
Während der Übung sollte kein Spalt zwischen Rücken und Matte sein.

Variation – leicht:
Winkel die Knie an.

Variation – schwer:
Pushe deine Hüfte impulsiv nach oben nachdem du die Beine angehoben hast.

3. Mountain Climbers

Mountain Climber
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Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Corestabilität + Hüftbeuger + Schulterstabilität

Beachte:
Der Oberkörper bleibt auf einer Ebene. Nur die Beine bewegen sich.

Variation – leicht:
Langsame Ausführung. Erst ein Bein absetzen, dann das nächste Bein anwinkeln.

Variation – schwer:
Halte einen Arm in die Luft.

Unser Tipp: Smarter snacken für stärke Muskeln

Damit du einen wirklich straffen Bauch bekommst, ist natürlich auch ein geringer Körperfettanteil wichtig. Aber nur Muskeln bringen eine wirklich gute Form. Unser Whey Protein hilft dir dabei deine Muskeln mit einer extra Portion Protein nach dem Workout zu versorgen.

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4. Sumo Squats

Sumo Squat
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur .

Beachte:
Füße weit mehr als Schulterbreit aufstellen.

Variation – leicht:
Stelle die Füße leicht über Schulterbreit auf.

Variation – schwer:
Gehe nach jedem Sumo Squat kurz auf die Zehenspitzen.

5. Around the world Lunges

Around the world lunges
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Schwierigkeitsgrad:
Schwer

Trainiert:
Gesamte Beinmuskulatur + Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht.

Beachte:
Die Knie bleiben bei jedem Ausfallschritt möglichst hinter den Fußspitzen.

Variation – leicht:
Mache jeden Lunge erst einmal isoliert.

Variation – schwer:
Ziehe das Knie bei jedem Schritt erst einmal zur Brust.

6. Squat Jumps

Squat Jumps
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Schwer.

Trainiert:
Gesamte Beinmuskulatur + Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht.

Beachte:
Lande weich indem du nach der Landung fließend in den nächsten Squat gehst.

Variation – leicht:
Einfacher Squat ohne Sprung.

Variation – schwer:
Ziehe nach dem Absprung die Knie zur Brust.

7. Reverse Hyperextensions

reverse hyperextensions
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Schwierigkeitsgrad:
Leicht.

Trainiert:
Gesäßmuskulatur und den langen Rückenstrecker (Erector Spinae).

Beachte:
Arbeite ohne Schwung.

Variation – leicht:
Lasse die Hände auf dem Boden.

Variation – schwer:
Führe mit den Armen eine Brustschwimmbewegung aus.

8. Hip Thrust

Hip Thrust
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Trainiert:
Gesäßmuskulatur.

Beachte:
Die Hände positionierst du senkrecht unter deinen Schultern.

Variation – leicht:
Lege dich auf den Rücken und bleibe mit den Schultern am Boden

Variation – schwer:
Strecke ein Bein gerade nach vorne aus.

9. Side Raises

Side Raises
©foodspring

Schwierigkeitsgrad:
Mittel.

Trainiert:
Seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Gleichgewicht.

Beachte:
Arbeite mit Muskelkraft statt mit Schwung.

Variation – leicht:
Stütze dich an einer Wand ab.

Variation – schwer:
Nutze ein Gymnastikband, um den Widerstand zu erhöhen.

Bauch-, Beine-, Po-Trainingsplan für Zuhause ohne Gewichte

Unser erster kostenloser Bauch-, Beine-, Po-Trainingsplan für Zuhause ist nach den Prinzipien von Tabata aufgebaut und kommt ganz ohne Gewichte aus. Das heißt für dich, dass du ein hoch intensives Kraftausdauertraining absolvierst. Durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen wird deine Fettverbrennung auf Turbo geschaltet.

Neben einem effektiven Trainingsplan ist deine Ernährung die Basis für einen langfristigen Erfolg. Lass dir in wenigenSchritten deinen BMI berechnen und erhalte Ernährungstipps undProduktempfehlungen von Experten – kostenlos und individuell abgestimmt auf dein Ziel.

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Mit unseren Bauch Beine Po Übungen wirst du innerhalb kürzester Zeit an deine Grenzen stoßen und über dich hinauswachsen. Außerdem kommt bei dieser Trainingsform der sogenannte Nachbrenneffekt sehr stark zur Geltung. Das bedeutet, dass du auch lange nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennst, als normalerweise. Bevor du aber sofort mit dem Training loslegst, solltest du dich zuerst noch ein wenig aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Übung Dauer Pause
Mountain Climbers 20 Sekunden 10 Sekunden
Squat Jumps 20 Sekunden 10 Sekunden
Hip Thrusts 20 Sekunden 10 Sekunden
Plank mit Rotation 20 Sekunden 10 Sekunden
Around the World Lunge 20 Sekunden 10 Sekunden
Reverse Hyperextensions 20 Sekunden 10 Sekunden
Leg Raises 20 Sekunden 10 Sekunden
Sumo Squats 20 Sekunden 10 Sekunden
Side Raises 20 Sekunden 10 Sekunden

Wir haben bewusst darauf geachtet, dass du wirklich jede der Bauch Beine Po Übungen ohne jegliche Hilfsmittel ausführen kannst. So kannst du deinen Workout Plan zuhause oder dort machen, wo du gerade willst.

Trainingsplan kostenlos herunterladen

Bauch-, Beine-, Po-Trainingsplan für Zuhause mit Gewichten

Dieser Plan ist das Richtige für dich, wenn du grundsätzlich schon sehr dünn bist und mehr Muskeln aufbauen möchtest, um deinen Körper in Form zu bringen. Oder wenn du einfach lieber im Gym und mit Gewichten, als zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainierst.

Diese Bauch Beine Po Übungen kannst du in jedem normalen Fitnessstudio, das Maschinen und freie Gewichte hat, anwenden. Er hilft dir, die Muskeln unter deinen Problemzonen zu kräftigen und ihnen mehr Form zu verleihen. Auch hier haben wir den Trainingsplan bewusst so erstellt, dass er deine Kraftausdauer steigert. Natürlich kannst du hierbei auch perfekt die Trainingsmethoden für effektiven Muskelaufbau, wie beispielsweise die 5×5 Methode, umsetzen.

Auch für Bauch Beine Po Übungen mit Gewichten solltest du dich vorher genügend aufwärmen. Dafür kannst du beispielsweise 10 bis 15 Minuten auf das Cardio-Gerät deiner Wahl gehen. Oder du bereitest deine Muskeln mit Hilfe von lockeren, dynamischen Dehnübungen auf die bevorstehende Belastung vor.

Übung Sätze Wiederholungen
Russian Twists (Bauch/Core) 3 8 – 12 pro Seite
Beinpresse (Beine/Po) 3 8- 12
Calf Raises (Waden) 3 8 – 12
Leg Extension (Oberschenkel Vorderseite) 3 8 – 12
Hip Thrust (Bauch/Po/Core) 3 8 – 12
Leg Flexion (Oberschenkel Rückseite) 3 8 – 12
Adduktoren (Innere Oberschenkel) 3 8 – 12
Abduktoren (Äußere Oberschenkel) 3 8 – 12
Hanging Leg Raises (Bauch/Core) 3 8 – 12

Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen solltest du so wählen, dass sie zu einer kurzzeitigen Erholung beiträgt, aber die Belastung mit jedem Satz dennoch als größere Anstrengung empfunden wird. Dafür empfiehlt sich ca. 1 bis maximal 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen zu machen.

Hände einer Frau

Wie oft sollte man Bauch Beine und Po trainieren?

Um deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit zu geben, solltest du zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegen. Der Grund ist einfach. Deine Muskeln merken, dass sie belastet wurden. Um für die nächste Belastungsphase besser gerüstet zu sein, erholen sie sich an dem Folgetag nicht nur, sondern wachsen ein wenig. Das ganze nennt man Superkompensation. Wenn du deinen Muskeln aber keine Zeit für die Regeneration lässt, werden sie auf Dauer immer mehr an Kraft verlieren.

Um das Muskelwachstum im Bauch, Beinen und Po Bereich noch besser zu unterstützen ist es wichtig, sie mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Das sollte am besten schon direkt nach dem Training erfolgen. Dazu kann eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training beitragen oder ein Whey Protein Shake als schnelle Lösung für zwischendurch, wenn du gerade keine Zeit für eine ganze Mahlzeit hast.

Unser Tipp: Protein für noch mehr Muskelwachstum

Zusätzlich zu den richtigen Bauch Beine Po Übungen spielt auch eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle, um die gewünschten Erfolge zu erzielen. Eine Grundvoraussetzung, um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Proteinzufuhr. Unser Whey Protein Shake kann dazu beitragen, deine Ziele zu erreichen.

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Fazit

  • Effektive Bauch Beine Po Übungen lassen sich sowohl mit als auch ohne Geräte zuhause oder im Gym durchführen.
  • Lass dir mindestens einen Tag Pause nach deinen Bauch Beine Po Übungen, damit dein Körper sich erholen und regenerieren kann.
  • Wie lange man Bauch Beine Po Übungen machen sollte, bis man etwas sieht, ist individuell und hängt von deiner Ausgangslage sowie deiner Genetik ab.
  • Bringe genug Abwechslung in dein Workout und fordere deinen Körper heraus.
  • Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr entscheiden maßgeblich mit, ob die Bauch Beine Po Übungen auch die gewünschten Resultate mit sich bringen.
Artikel-Quellen
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