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Definierter Körper: 9 Tipps für deine Ernährung

Du trainierst hart, achtest auf deine Ernährung und deinen Schlaf. Deine Muskeln sind trotzdem noch nicht sichtbar? Wir zeigen dir, worauf es ankommt!

Bei vielen Sportlern, die bereits viel Muskelmasse aufgebaut haben, sind die einzelnen Muskelgruppen nicht zu erkennen. Muskeln zu definieren bedeutet einfach gesagt, die aufgebaute Muskulatur sichtbar zu machen. Das setzt nicht nur voraus,

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das Krafttraining weiter zu erhöhen, sondern auch die Ernährung anzupassen. Ein zu hoher Körperfettanteil kann einer sichtbaren Definition entgegensteuern. Anders als beim reinen Muskelaufbau kann die geschickte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining helfen.

Erfolgreiche Muskeldefinition setzt sich aus mehreren Bausteinen zusammen: geschickte Kombination verschiedener Trainingsformen, Erhalt der aufgebauten Muskulatur, Genetik und die richtige Ernährung.

Unser Tipp: Für ein möglichst effektives Muskelaufbautraining, empfehlen wir dir vor dem Start unseren kostenlosen Body Check. Hier erhältst du auf deine Ziele abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps und kannst obendrein deinen BMI berechnen.

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Tipp 1: Erhöhe deine Eiweißzufuhr

Grundsätzlich sind Eiweiße essentiell für die Zellstruktur und den Muskelaufbau. Je nach Bedarf solltest du 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für die Muskeldefinition anstreben.

In einem Satz heißt das für deine Muskeldefinition: Proteine sind entscheidend, um Muskeln zu erhalten.

Muskeldefinition bedeutet Körperfettreduktion.

Verinnerliche, dass innerhalb deines Körpers permanent Aufbau- und Reparationsprozesse der Muskulatur vorangetrieben werden.

Besonders während des Schlafs und den Ruhephasen. Dein Körper baut dabei aus den vorhandenen Eiweißbausteinen die Werkzeuge.

Fehlen die Werkzeuge in Form von ausreichender Proteinversorgung, greift dein Körper auf das muskeleigene Eiweiß zurück und synthetisiert dieses. So werden deinem Körper wichtige Ressourcen entzogen und du verlierst wertvolle Muskelmasse.

Tipp 2: Verwende hochwertige Proteinquellen 

Nutze verschiedene Proteinquellen, um den Bedarf entsprechend zu decken. Der Ernährungsplan für Muskeldefinition sollte durch fettarme proteinreiche Lebensmittel, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte unterstützt werden. Schaffe ausgewogene Mahlzeiten, indem du Gemüse und Eiweiß kombinierst. Wenn du gerade dabei bist, Muskeln aufzubauen,ist dein Bedarf erhöht – daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig.

Du trainierst hart und schaffst es gerade nicht, ausreichend Proteine über die Ernährung aufzunehmen? Unsere Proteinprodukte sind optimal, wenn es mal schnell gehen muss und du deine Ziele nicht aus den Augen verlieren möchtest. Probier es doch mal aus:

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Für den kleinen Hunger zwischendurch 

Bestimmt hast du dich auch schon einmal gefragt, wie du eine proteinreiche Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst? Unser Tipp: proteinreiche Snacks – zum Beispiel knackige Nüsse & Beeren oder fruchtige Protein Riegel. Ideal für Unterwegs, das Büro oder die Pause.

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Tipp 3: Mahlzeitentiming

Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr vor dem Training 

Die optimale Ernährung bei Muskeldefinition ist auch vor und nach dem Training einzuhalten. Ideal ist eine Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Die beste Versorgung mit Energie hast du, wenn du etwa 1 Stunde vor dem Training etwa 50-100 g Kohlenhydrate  und 20- 30 g Eiweiß zuführst.

Hierfür sind 300 g Quark und 100 g Beeren gut geeignet. Das entspricht etwa 250 kcal, 2 g Fett, 21 g Kohlenhydraten und 37 g Eiweiß.

Alternativ bzw. schneller geht es, einen Eiweißshake, beispielsweise Whey Protein, mit 1-2 EL Haferflocken zu trinken. Kombiniert mit schnell wirkenden Aminosäuren. Damit wird der Prozess der Muskeldefinition perfekt unterstützt.

Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr nach dem Training 

Whey Protein ist der Klassiker unter den Protein-Shakes. Er ist ideal für einen nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau. Die Proteinbausteine des Whey stehen deinem Körper schnell zur Verfügung,  daher sollte die Einnahme nach dem Training erfolgen.

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Nach dem Training benötigt der Körper schnell und wirkungsvolle Kohlenhydrate und Protein, um Nährstoffdefizite und Muskelabbau zu vermeiden.

Versuche direkt nach dem Trainingsende den Körper mit ausreichend Eiweiß und schnellen Kohlenhydraten zu versorgen. Als Snack nach dem Training eignen sich Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI).

Ein selbstgemachter Shake liefert dir schnell Energie.

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Aber auch ein Eiweißshake mit Orangensaft oder einer Banane bietet eine optimale Versorgung.

60-90 Minuten nach dem Training sind einfache, schnelle Kohlenhydrate und ca. 50 g Eiweiß empfehlenswert.  Du kannst beispielsweise eine Mahlzeit bestehend aus einem hohen Anteil an fettarmen Proteinquelle wie Fleisch, fettarmen Fisch oder Eiklar, sowie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln zu dir nehmen.

Übrigens: Wusstest du, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen? Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs spielen in der Muskeldefinitionsphase eine wichtige Rolle. Hier erfährst du mehr.

Tipp 4: Reduziere Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind zwar innerhalb der Muskeldefinition der Kraftstoff für dein Training, aber nur mit moderater und reduzierter Kohlenhydratzufuhr kannst du dein Trainingsniveau stabilisieren und gezielt Körperfett verbrennen und damit deine Muskeln definieren.

Nur, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, greift dein Körper auf Fettreserven als Energielieferant zurück.

Prinzipiell kannst du den Kohlenhydratanteil auf 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag festlegen.

Reduziere die Kohlenhydratmenge in deiner Ernährung und achte vor allem auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis, die über eine längere Zeit Energie liefern und länger satt machen. 

Du möchtest wissen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du für dein individuelles Ziel zu dir nehmen solltest? Dann berechne jetzt deine Nährstoffverteilung mit unserem kostenlosen Rechner

Tipp 5: Verwende gute Fette 

Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße gehören zu den drei Makronährstoffen, die unser Körper täglich benötigt, um körpereigene Prozesse aufrecht zu erhalten.

Während der Körper notfalls Kohlenhydrate selbst herstellen kann, müssen Proteine und Fette über die Nahrung aufgenommen werden.

Innerhalb der Ernährung für Muskeldefinition und Muskelaufbau spielt die Versorgung mit gesunden (ungesättigten) Fetten eine wichtige Rolle, vor allem für die Testosteronausschüttung.

Häufig verzehren wir die falschen Fette und zu viel davon. Hier steht Qualität vor Quantität.

Besonders geeignet sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Leinöl, Olivenöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen.

Tipp 6: Obst und Gemüse nicht vergessen

Vitamine und Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse sollten immer ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans sein. Sowohl vor dem, als auch nach dem Training sollten Ballaststoffe Teil deiner Ernährung sein.

Damit du dein Essverhalten und Lebensmittel besser im Auge hast, nutze einfach unsere detaillierte PDF-Vorlage. 

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Tipp 7: Beachte die Kalorienmenge pro Tag

Muskeln zu definieren und Körperfett zu verlieren, erreichst du nur wenn der Körper entsprechende Signale in Form eines Kaloriendefizits erhält. Gleichzeitig sollte er mit ausreichendem Protein versorgt werden.

Das bedeutet für dich, esse weniger als zu verbrauchst.

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Tipp 8: Kraft- & Ausdauersport sinnvoll kombinieren 

Bei deinem Trainingsplan empfehlen wir dir, auf eine gute Balance zwischen Kraft- und Ausdauersport zu achten. Das Krafttraining, wie z. B. Bankdrücken, hilft dir, deine Muskeln weiter aufzubauen und zu stärken. Investiere ausreichend Zeit in ein zusätzliches Ausdauertraining, um den Körperfettanteil weiter zu senken.

Tipp: Bring Abwechslung in deinen Trainingsplan! Wir empfehlen ein sogenanntes HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining), um die Fettverbrennung und Definition weiter voranzutreiben. Ein passendes intensives Intervalltraining ist zum Beispiel ein 20 Minuten Burpee-Workout.

Tipp 9: Nimm dir Zeit 

Neben der richtigen Ernährung und dem optimal abgestimmten Trainingsplan zur Muskeldefinition spielt auch deine Regeneration eine bedeutende Rolle. Achte auf ausreichende Trainingspausen, sowie genügend Schlaf und Erholung.

Muskeln können sich optimal durch Trainingspausen von 24 – 48 Stunden regenerieren.

Gönne dir mindestens 8 Stunden Schlaf, um für das nächste Training fit zu sein. Wunder kommen nicht über Nacht: Der sichtbare Erfolg definierter Muskeln benötigt Zeit.

Artikel-Quellen
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