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Was du nach dem Training essen solltest

Garlic Ginger Salmon with fried rice
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Wenn du erst kürzlich mit dem Training begonnen hast oder mehr trainierst als gewöhnlich, überrascht dich vielleicht eine Nebenwirkung: wie hungrig du wirst! Das ergibt Sinn. Der Körper steht auf Homöostase, das heißt, dass er sich gerne im Gleichgewicht befinden möchte. Wenn du in einer bestimmten Routine bist – an einigen Tagen in der Woche leichten Sport machst, jeden Tag so ziemlich das Gleiche isst und ungefähr gleich viele Stunden schläfst –, gewöhnt sich der Körper daran und mag die Vorhersehbarkeit. Wenn du also etwas Neues beginnst, z. B. deine Ernährung umstellst oder eine Woche lang jeden Tag an Indoor-Cycling-Kursen teilnimmst, wird dein Körper mehr Energie brauchen als vorher. Das ist keine schlechte Sache. Es heißt nur, dass du ein neues Gleichgewicht findest musst.

Das Gleiche gilt für Leute, die regelmäßig trainieren. Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, viele Gewichte hebst, regelmäßig joggst oder mehrmals wöchentlich schwimmen gehst, sorgst du dafür, dass dein Körper genug Energie hat, um alles zu tun, was von ihm abverlangt wird. Und das kann bedeuten, dass du deinem Körper zusätzlich zu deinem täglichen Speiseplan vor und nach dem Sport Energie in Form von Nahrung zuführen musst.

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Essen nach dem Training: die Grundlagen

Dein Essen nach dem Training ist besonders wichtig. Es ist der Schlüssel zur richtigen Regeneration und sorgt dafür, dass du auch in Zukunft mit voller Leistung trainierst. Nach dem Training musst du zunächst deine Energiespeicher wieder auffüllen. Da deine Glykogensynthese – also die Geschwindigkeit der Zuckerverarbeitung – direkt nach dem Training am höchsten ist, empfehlen wir, sofort nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate sollten für den Rest des Tages weiterhin deine erste Wahl sein. Protein ist nach dem Training ebenfalls wichtig, da es als wichtiger Baustein des Körpers eine schnellere Regeneration der Muskeln unterstützt.

Einige Beispiele für gute Snacks nach dem Training sind Obst, Müsli und griechischer Joghurt; Haferflocken und Birne; Apfel und Protein Cream; Pita und Hummus; Rührei auf Toast; und ein Bananen-Beeren-Proteinshake.

Wenn du besonders hart oder mehrere Tage hintereinander trainiert hast und dich entsprechend fühlst, können unsere Recovery Aminos deinen Körper mit leicht verfügbaren Kohlenhydraten und essentiellen Aminosäuren versorgen, um deinen Muskeln bei der Regeneration zu helfen.

Was du nach dem Training für den Muskelaufbau essen solltest

Während des Trainings führst du deinem Körper kleine Verletzungen der Muskelfasern zu. So wird Kraft aufgebaut. Bei ihrer Reparatur bilden Muskeln mehr Fasern, wodurch du an Stärke gewinnst. Deshalb solltest du beim Krafttraining auch methodisch vorgehen. Wenn du zu oft zu viel machst, haben die Muskeln nicht genug Zeit zur Regeneration und dein Fortschritt verlangsamt sich – genau das, möchtest du nicht ! Also trainiere weise. Neben Abwechslung beim Krafttraining und der Erhöhung des Gewichts empfehlen wir unser Whey Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es wurde so formuliert, dass es leicht von deinen Muskeln verwendet werden kann. Wenn das Protein laktosefrei sein soll, ist unser veganes Protein, das verschiedene Aminosäurequellen kombiniert, perfekt.

Mach Muskelaufbau zu einem Ziel deiner allgemeinen Ernährung

Natürlich lieben wir einen schönen, kalten Proteinshake wie jeder andere. Aber gesunde Ernährung hört an dieser Stelle nicht auf. Dein Körper reagiert am besten, wenn du dich konsequent, gesund und ausgewogen ernährst. Du hast bestimmt schon einmal den Ausdruck „Iss den Regenbogen“ gehört. Das bedeutet, dass man eine große Auswahl an farbenfrohen Lebensmittel isst (die verschiedenen Farben können buchstäblich auf den Nährstoffgehalt hinweisen). Je ausgewogener deine Ernährung ist, desto besser wird dein Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.

Und natürlich ist die Aufnahme von Protein ein Grundstein für den Muskelaufbau. Aber nicht alle Proteine sind gleich. Es gibt zwei Kategorien von Lebensmitteln: solche, die vollständige Proteine enthalten, und solche, die unvollständige Proteine enthalten. Doch ganz von vorn: Protein enthält als Bausteine Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20, und davon erhalten wir neun aus Lebensmitteln, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Vollständige Proteine sind solche, die alle neun enthalten. Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Quinoa und Spirulina fallen in diese Kategorie. Du musst jedoch keine Fleischprodukte essen, um vollwertiges Protein zu erhalten. Hülsenfrüchte, Bohnen, Samen, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nussbutter, Tempeh und Seitan gehören zu den pflanzlichen Proteinquellen. Obwohl es sich nicht um vollständige Proteine handelt, liefert die Summe der Proteine, die du tagsüber aufnimmst, ausreichend Proteine, wenn du dich abwechslungsreich ernährst.

Gemüse und frisches Obst sowie Kohlenhydrate sollten immer dabei sein. Kichererbsen sind zum Beispiel perfekt: Sie bieten gleichzeitig Protein und Kohlenhydrate – Kohlenhydrate helfen dir, deinen Kalorienüberschuss zu erreichen, und liefern wertvolle Mikronährstoffe.

Ist es besser, vor oder nach dem Training Protein zu sich zu nehmen?

Wissenschaftler sind sich immer noch uneinig, ob die Aufnahme von Proteinen nach einem Training ausreichend ist, oder ob sie auch vor einem Training nützlich sein können. Fakt ist: Es ist wichtig, dass du nach dem Training Proteine bekommst, um deine Ziele zu erreichen. Aber besonders wenn du deine Muskelmasse erhöhen möchtest, solltest du den ganzen Tag über ausreichend Protein zu dir nehmen, unabhängig vom Zeitpunkt – auch vor dem Training, wenn es sein muss.

Es gibt jedoch auch Studien, die darauf hinweisen, dass Protein vor dem Training die Proteinsynthese und den Muskelaufbau während des Trainings fördert. In Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten oder BCAAs kann es zusätzliche Energie für das Training liefern.

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