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Gesund Abnehmen: Ernährung, Tipps & Rezepte

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du möchtest dich endlich in deinem Körper wohlfühlen? Mit der richtigen Ernährung, einem gesunden Kaloriendefizit und einem starken Willen kannst du alles schaffen. Wir zeigen dir die Ernährungs-Basics, die besten Abnehm-Tipps und bringen mit unseren gesunden Rezepten Abwechslung in deine Fitness-Küche.

Abnehmen: Ernährung beim Body Shaping

Ganz egal, welches Wohlfühlziel du hast, wir empfehlen dir immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie nutzt die Lebensmittelvielfalt aus und liefert dir Makronährstoffe in einem ausgeglichenen Verhältnis sowie wichtige Mikronährstoffe.

Koch deine Mahlzeiten selbst. Auf diese Weise stellst du sicher, dass die Zutaten hochwertig und unverarbeitet sind. Außerdem ist es so einfacher, Mengen und Portionsgrößen auf dein individuelles Bedürfnis anzupassen.

Eine kluge Ernährungsauswahl unterstützt dich bei deinem Ziel:

  • Greife öfter zu volumenreichen und kalorienarmen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Brokkoli und Spinat. Sie nehmen einen größeren Platz in deinem Magen ein, sodass du dich satter bei vergleichsweise wenig Kalorien fühlst.
  • Greife zu ungesättigten Fetten aus Walnüssen, Thunfisch, Avocado & Co und reduziere den Anteil an gesättigten Fettsäuren aus Fertigprodukten und Frittiertem.
  • Genieß Süßigkeiten, Backwaren und gezuckerte Getränke in Maßen

Unser Tipp: Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, unterstützt dich ein aktiver Lebensstil bei deinem Ziel. Unsere foodspring Workouts sind individuell auf dich und dein Trainingslevel abgestimmt. Leg sofort los!

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Makronährstoffe beim Abnehmen

Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten deines Körpers. Möchtest du Gewicht verlieren, ist es besonders wichtig, die Versorgung in einem ausgeglichenen Verhältnis sicher zu stellen. In der folgenden Übersicht erfährst du, welche Quellen wir empfehlen:

  1. Fette
  • Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)
  • Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chia Samen
  • Nüsse ( Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)
  1. Proteine
  • Fettarme Milchprodukte (Magerquark, Käse wie z.B. Harzer Käse, Joghurt)
  • Fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
  • Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
  • Eier
  • Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja, Protein Flakes, Chia Samen
  1. Kohlenhydrate
  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln,…)
  • Haferflocken, Dinkelflocken
  • Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
-Chia-Kokos-Mango-Drink
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Erfolgreich abnehmen mit dem richtigen Kaloriendefizit

Die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln allein reicht nicht aus, um abzunehmen. Die Voraussetzung dafür ist immer ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, du nimmst weniger Kalorien mit deiner Nahrung auf als dein Körper pro Tag verbrennt.

Der sog. Gesamtenergiebedarf deines Körpers setzt sich ganz allgemein aus deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dein Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um all deine Körpervorgänge aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz ist die extra Energie, die du brauchst um aktiv zu sein.

Wir empfehlen immer ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien täglich. Außerdem solltest du niemals weniger Kalorien aufnehmen als deinen Grundumsatz.

Mit einem leichten Kaloriendefizit, abgestimmt auf dein Trainingsziel und deine körperlichen Aktivitäten, schaffst du es, gesund und vor allem langfristig abzunehmen.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf beim Abnehmen ganz genau bestimmen. Grundsätzlich gilt: Reduziere deine Kalorienbedarf nicht um mehr als 500 kcal. So vermeidest du den allseits gefürchteten Jojo-Effekt.

Abnehmen ohne Hunger

Ein moderates Kaloriendefizit stellt sicher, dass du gesund abnimmst ohne zu hungern. Keine Verbote, kein Auslassen von Mahlzeiten. Mit einer klugen Ernährungsauswahl klappt das!

In unserem 12 Wochen Shape Guide findest du beispielsweise einen kompletten Wochenplan mit abwechslungsreichen Rezepten. Und für die ganz besonderen Erfolge beim Abnehmen, bekommst du effektive Übungen für einen straffen Körper.

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Gesund abnehmen: Rezepte

Rezepte zum Abnehmen kombinieren die volle Nährstoff-Power mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Unsere Fitness-Rezepte sind perfekt auf dein Wohlfühlziel abgestimmt. Hier zeigen wir dir eine kleine Auswahl unserer Lieblings-Rezepte.

Overnight Oats

Der Klassiker gehört in jeden Ernährungsplan. Komplexe Kohlenhydrate, gute Fette und eine extra Portion Protein schaffen die ideale Basis für deinen Start in den Tag. Perfekt zum Mitnehmen und Vorbereiten. Da kann gar nichts mehr schief gehen!

overnight oats
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Grüne Gazpacho

Super leichtes Mittagessen. Damit sagst du dem Mittagstief den Kampf an. Im Handumdrehen zubereitet, steckt es voller wichtiger Vitamine und liefert dir außerdem Proteine und Ballaststoffe.

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Würziger Erdnusseintopf

Lade deine Energiereserven auf mit diesem Rezept für einen würzigen Erdnusseintopf. Wohlig wärmend und voller Power-Zutaten. Im Handumdrehen zubereitet und perfekt zum Vorkochen.

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3 Ingredient Müsli Energy Balls

Richtig snacken – leicht gemacht. Unsere Energy Balls sind ideal wenn es mal schnell gehen muss und der Süßhunger ruft. Probier sie sofort aus!

Energy Balls 3 Zutaten

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Aromatische Karotten-Ingwer-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe 
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Suppen gehen immer. Sie sind schnell zubereitet und können beliebig variiert werden. Du kannst sie stückig oder fein genießen. So wie du es am liebsten magst.

Wir mögen es gerne abwechslungsreich und vor allem gesund. Diese Suppe sprüht förmlich vor Abwechslung: Durch die Kokosmilch hast du eine schöne, cremige Basis. Die im Ofen zubereiteten Kichererbsen sorgen für die nötige Würze und unsere Coconut Chips verleihen dem Ganzen einen saftigen Crunch.

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Würziges Hähnchen Curry mit fruchtigem Topping

Würziges Hähnchen Curry mit fruchtigem Topping
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Gewöhnlich kommen unsere Goji Beeren bei süßen Gerichten zum Einsatz. Aber ganz nach dem Motto “süß trifft herzhaft” zeigen wir dir mit diesem Curry, wie man die Beeren außerdem noch kombinieren kann.

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Knackige Gemüsepfanne

Knackige Gemüsepfanne 
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Du fragst dich, was man so alles mit unserer Erdnussbutter anstellen kann? Wir verraten es dir. Neben süßen Speisen kann man nämlich auch wunderbar deftige Gerichte mit ihr zaubern. Im Gegensatz zu anderen Produkten besteht unsere Erdnussbutter zu 100% aus Erdnüssen. Sogar die Schale haben wir der Nährstoffe wegen drangelassen. Mit nur wenigen Zutaten kannst du im Handumdrehen eine leckere Erdnusssoße zubereiten. Die passt zu wirklich allem. Besonders gut zu unserer knackigen Gemüsepfanne.

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Low Carb rote Beete Suppe

Low Carb rote Beete Suppe 
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Mit nur 350 kcal ist diese Suppe ein wirkliches Leichtgewicht. In Sachen Nährstoffe ist sie aber alles andere als leicht. Wir haben für dich zwei echte Powerknollen kombiniert und daraus ein leckeres Gericht gezaubert. Sowohl Süßkartoffeln als auch Rote Beete versorgen dich mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. ‘Getoppt’ wird diese Suppe noch mit unseren kleinen Vitaminbomben, den Crunchy Veggies. Sie sind so schön knusprig wie Croûtons, aber deutlich kalorienärmer.

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Abnehmen ohne Sport – Funktioniert das?

Grundsätzlich funktioniert das, ja. Denn du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Solange das der Fall ist, nimmst du auch ohne Sport ab. Dennoch empfehlen wir dir immer auch Bewegung in deine Journey zu integrieren.

Das richtige Training hilft dir dabei, dein Kaloriendefizit schneller zu erreichen. Achte darauf, dass es nicht höher ist als 500 Kalorien, da dein Körper sonst in den Notfallmodus schaltet. Was in deinem Körper bei einem zu hohen Defizit passiert, erfährst du in dem Artikel über Crash Diäten.

Training hilft auch dabei, deinen Körper zu straffen und Kalorien zu verbrennen. Außerdem fühlst du dich nach regelmäßigen Workouts auch im Alltag fitter und vitaler.

Goji Beeren
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8 Tipps zum Abnehmen

Die richtige Ernährung ist das A und O beim Abnehmen. Auf was du hierbei achten solltest, haben wir dir bereits erklärt.

Im Folgenden geben wir dir 6 Abnehm-Tipps an die Hand, die dich garantiert zur Wohlkfühlfigur bringen.

  1. Trink genug:

So kurbelst du den Stoffwechsel zusätzlich an. Die optimale Wirkung erzielst du mit einem halben Liter Wasser, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit.

  1. Erhöhe deinen Kalorienumsatz durch Krafttraining:

Ohne Muskeln läuft nichts. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand. Das heißt desto höher ist also dein Grundumsatz. Finde heraus, wie du mit dem Krafttraining startest.

  1. Kleine Portionen:

Verzichte auf große, schwere Mahlzeiten. Kleine Portionen, die über den Tag verteilt sind,  sind leichter zu verdauen. Nimm dir Zeit, denn das Sättigungsgefühl setzt meist erst nach 10 Minuten ein. Wenn du dein Essen am Abend für den nächsten Tag vorbereitest, verwende kleiner Behältnisse. Denn wer kennt das nicht – oftmals sind die Augen einfach größer als der Hunger.

  1. Ausreichend Bewegung:

Keine überraschende Weisheit und dennoch – bewege dich auch im Alltag so viel wie möglich. Wie du deinen sportunabhängigen Kalorienverbrauch erhöhst, zeigen wir dir in unserem Artikel über NEAT.

  1. Ausreichend Schlaf:

Nur wer ausreichend und gut schläft, hat genug Energie für den Alltag und das Training. Erholsamer Schlaf hilft dir auch dabei, motiviert zu bleiben.

  1. Entspannung statt Stress:

Gönn dir Pausen, sei nicht zu streng mit dir und verzeih dir, wenn es mal nicht so läuft, wie du dir wünschst.

Fazit

Crash-Diäten helfen nicht. So viel steht fest. Denn hier ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Wenn du langfristig und vor allem gesund abnehmen möchtest, solltest du immer auf eine ausgewogene Ernährung achten und einen aktiven Lebensstil achten.

Tipp: Du möchtest deinen Body straffen? Endlich ein paar Kilos loswerden oder doch lieber Muskeln aufbauen? Dann empfehlen wir dir im ersten Schritt unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainings-Tipps.

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