Glute Bridges: Richtige Technik & Anleitung von Beckenheben

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du bist bereit für straffe Beine und einen richtigen Knackpo? Dann solltest du Glute Bridges in deinen Trainingsplan aufnehmen! Denn diese Übung stärkt deine komplette Beinrückseite. Das Beste: Du brauchst kein Equipment und kannst Glute Bridges auch ganz einfach zu Hause machen!

Was ist ein Glute Bridge?

Beim Glute Bridge, auch Beckenheben oder Beckenlift genannt, handelt es sich um eine Übung für deine Beinrückseite und Gesäßmuskeln. Sie stärkt aber auch deine komplette Rumpfmuskulatur. Obwohl du kein weiteres Equipment brauchst, ist diese Beinübung sehr effektiv. Der Glute Bridge ist auch für Anfänger bestens geeignet, denn die Ausführung ist ganz einfach. Du kannst die Fitnessübung zu Hause auf einer Matte oder im Fitnessstudio durchführen. Du wirst merken, dass bereits ein paar Wiederholungen deine Muskeln ordentlich beanspruchen. Suchst du also nach einer Bein- und Poübung, die dich ordentlich ins Schwitzen bringt, solltest du unbedingt den Glute Bridge ausprobieren.

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Welche Muskeln trainiert der Beckenlift?

©foodspring

Ähnlich wie die Kniebeuge trainiert ein Glute Bridge deine komplette Beinrückseite und Gesäßmuskulatur. Im Detail wird mit einem Glute Bridge

  • dein Beinbizeps,
  • dein Plattensehnenmuskel,
  • dein Halbsehnenmuskel und
  • dein großer Gesäßmuskel trainiert.

Da diese Übung jedoch keine Isolationsübung ist, trainiert sie auch noch weitere Muskelgruppen. Dazu gehört deine Rumpf- und Bauchmuskulatur. Vor allem feste Bauchmuskeln sind wichtig, damit du beim Beckenheben nicht ins Hohlkreuz fällst. Auch die Wadenmuskulatur wird mittrainiert.

Unser Tipp: Deine Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweißstrukturen. Deswegen ist es besonders wichtig, sie nach dem Sport mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Optimal geeignet dafür ist ein Eiweiß-Shake. Mit unserem Whey Protein sicherst du dir hochwertiges Eiweiß verpackt in einem einfachen Shake.

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Glute Bridge: Richtige Technik & Ausführung

Damit du bei deinem Glute Workout alles richtig machst, zeigen wir dir, wie ein richtiger Glute Bridge aussieht. Alles, was du für die Übung brauchst, ist eine Matte und sportliche Motivation. Wenn du es etwas anspruchsvoller magst, nimm noch ein Zusatzgewicht dazu. Das kann eine Gewichtsscheibe, eine Kurzhantel oder aber auch eine Wasserflasche sowie schwere Bücher sein. Deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Schritt 1: Ausgangsposition

Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Stelle deine Füße hüftbreit auf und ziehe sie so dicht an dich heran, dass deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Dein Kopf liegt flach auf der Matte mit dem Blick zur Decke. Dein Hals bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Deine Arme legst du ausgestreckt neben deine Körperseiten auf die Matte.

Schritt 2: Aufwärtsbewegung

Hebe nun dein Gesäß so weit an, dass dein unterer Rücken, dein Po und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Um den Rückenstrecker voll mitzutrainieren, hebe auch deine Schulterblätter leicht an. Deine Knie sollten sich bei der Bewegung nicht berühren, aber auch nicht zu weit auseinandergehen. Halte am besten einen faustbreiten Abstand zwischen den Knien. Achte darauf, dass du deinen Po aus deiner Beinmuskulatur heraus nach oben drückst. Versuche dich nicht mit den Armen abzudrücken.

Schritt 3: Abwärtsbewegung

Halte die Position für eine Sekunde. Danach senkst du dein Gesäß bis kurz vor den Boden ab. Wichtig: Nicht komplett ablegen! Anschließend drückst du dein Becken wieder nach oben. Achte vor allem beim Herausdrücken darauf, deine Gesäßmuskulatur richtig anzuspannen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch deinen Bauch ganz fest anspannst.

Schritt 4: Wiederholung

Gönne dir nach ein paar Wiederholungen eine kurze Pause. Du hast das Gefühl, da geht noch mehr? Schnappe dir dein Zusatzgewicht! Die Ausführung bleibt unverändert, nur dass du die Übung jetzt mit Gewichten machst. Dazu legst du das Gewicht auf deinen unteren Bauch bzw. auf deine Hüfte und hältst es mit deinen Händen fest.

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Häufige Fehler beim Beckenheben und wie du sie vermeiden kannst

Wie bei jeder Übung, gibt es auch beim Glute Bridge einige Sachen zu beachten. Auch wenn die richtige Technik einige Zeit braucht, solltest unbedingt auf eine korrekte Ausführung achten. Nur so stellst du sicher, dass du dich nicht verletzt, und kannst das volle Potenzial der Übung ausschöpfen. Damit bei deinem Training alles glatt läuft, haben wir die häufigsten Fehler bei Glutes Bridges für dich zusammengetragen:

#1 Richtige Atmung

Die richtige Atmung ist für ein erfolgreiches Training sehr wichtig. Allgemein gilt für alle Übungen: Während der konzentrischen Phase, also immer dann, wenn es anstrengend wird für dich, atmest du aus. Bei der exzentrischen Phase, also wenn es wieder leichter wird, atmest du ein.

Demzufolge atmest du beim Beckenheben ein und beim Absenken deiner Hüfte wieder aus. Häufig atmen wir genau andersherum. Du wirst aber merken, dass du nach einiger Zeit ganz automatisch richtig atmest.

#2 Pressatmung vermeiden

Wie bei jedem Training solltest du Pressatmung vermeiden. Oft neigen wir dazu, bei anstrengenden Übungen den Atem anzuhalten. Dabei staut sich allerdings das Blut in deinem Kopf. So kann dir schnell schwindelig werden. Hinzu kommt, dass durch eine Pressatmung deine Muskulatur nicht richtig mit Sauerstoff versorgt wird. Achte deswegen darauf, immer weiter zu atmen, während du in die Brücke gehst.

#3 Rücken gerade halten

Der Glute Bridge ist auch ein effektives Hohlkreuz Training. Während der gesamten Übung muss deine Bauchmuskulatur fest angespannt sein. Denn ist dein Bauch nicht fest, kann es passieren, dass du beim Hip Bridge einen krummen Rücken machst. Eine einfache Methode, um herauszufinden, ob du die Übung richtig machst, ist dich selbst dabei zu filmen. So siehst du genau, ob dein Rücken eine gerade Linie bildet und kannst gegebenenfalls dein Hohlkreuz beheben.

foodspring Athlet macht einen Beckenlift
©foodspring

#4 Kopf liegen lassen

Wenns beim Training schwierig wird, neigen wir schnell dazu, den Kopf von der Matte zu heben. Achte also darauf, dass dein Kopf während der gesamten Übung auf dem Boden liegt. Halte den Blick zur Decke gerichtet. Nur so bildet dein Hals eine Verlängerung zur Wirbelsäule und das Verletzungsrisiko bleibt gering.

#5 Beine hüftbreit aufstellen

Beim Beckenheben kann es passieren, dass du unterbewusst deine Knie zusammendrückst. Indem du deine Zehenspitzen leicht nach außen drehst, fallen deine Knie automatisch nach außen. Achte auch darauf, dass du deine Beine von Beginn an hüftbreit aufstellst und immer etwa eine Faust breit Platz zwischen deinen Knien lässt. Sollte dir das schwerfallen, kannst du einen Tennisball oder ein zusammengeknülltes T-Shirt zwischen deine Knie klemmen.

#6 Mit den Füßen abdrücken

Viele spüren den Glute Bridge eher in den Oberschenkeln als an der Beinrückseite oder im Po. Sollte das bei dir der Fall sein, achte darauf, dass du dich ganz bewusst mit deinen Fersen abdrückst. Als Hilfestellung kannst du deine Zehen etwas in die Luft strecken. Auch deine Armen sollten ganz ruhig neben dir liegen. Hast du das Gefühl, du drückst dich zu sehr mit ihnen ab, winkel deine Arme 90 Grad an. So reduzierst du die Auflagefläche und kannst dich weniger mit ihnen abdrücken.


Trainingsvolumen und Wiederholungen

Die Anzahl an Trainingssätzen und Wiederholungen ist von deinem persönlichen Ziel abhängig. Bei einem Trainingsplan zum Muskelaufbau wird im sogenannten Hypertrophie-Bereich gearbeitet. Das heißt, führe zwischen 8 – 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze durch. Möchtest du stattdessen deine Maximalkraft, also deine Muskelstärke verbessern, reichen 3 – 5 Wiederholungen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass du an deine äußersten Grenzen gehst. Um deine Maximalkraft mit dem Glute Bridge zu stärken, solltest du ein Zusatzgewicht zur Hilfe nehmen.


Glute Bridge Varianten/Progressionsverfahren

Einer unserer Top-Tipps für einen schnellen Muskelaufbau ist: Egal wie anspruchsvoll die Übungen – nach einiger Zeit gewöhnt sich die Muskulatur an die Belastung. Das merkst du daran, dass das Training weniger anstrengend für deinen Körper ist. Bevor du also bei deinen Glute Bridges einschläfst, solltest du die Übung auf das nächste Level heben. Dazu hast drei verschiedene Möglichkeiten:

1. Variation: Glute Bridges mit Gewichten

Hast du mit deinem eigenen Körpergewicht angefangen ist es nun an der Zeit für mehr Gewicht. Trainierst du in einem Gym, hast du die Wahl zwischen einer Kurzhantel, Langhantel oder Gewichtsplatte. Solltest du zu Hause sporteln, nimm irgendeinen schweren Gegenstand. Das kann beispielsweise eine gefüllte Wasserflasche, eine Tasche mit Büchern oder ein schwerer Karton sein.

Lege dir das Gewicht auf deinen unteren Bauch bzw. deine Hüfte. Am Anfang kann das Zusatzgewicht auf deinem Körper ein bisschen wehtun. Lege dir in diesem Fall einfach ein Handtuch unter. Bei einer Langhantel empfiehlt es sich, ein Nackenpolster an der Stange zu befestigen. Die Ausführung bleibt unverändert: Muskeln anspannen, Rücken gerade und Gesäß hochdrücken. Halte währenddessen das Gewicht mit deine Händen fest.

2. Variation: Einbeinige Glute Bridges/Single Leg Glute Bridges


Eine weitere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad etwas nach oben zu schrauben, ist die Übung mit nur einem Bein durchzuführen. Hierbei klemmst du erst ein Bein hinter den Oberschenkel des anderen oder hältst es ausgestreckt in die Luft. Anschließend drückst du dich mit dem Bein, welches auf der Matte steht, ab. Achte darauf, dass deine Hüfte die ganze Zeit zentral ausgerichtet bleibt und nicht zu einer Seite abkippt. Du wirst schnell merken: Bei dieser Variante ist eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur gefragt!

3. Variation: Erhöhte Glutes Bridges

Um den Bewegungsradius etwas zu erhöhen, kannst du deine Füße höher aufstellen. Trainierst du im Fitnessstudio, sind ein Steppboard oder eine Bank gut geeignet. Für zu Hause kannst du dir eine Kiste unterstellen, oder du stellst deine Füße gegen die Bett- oder Sofakante. Die restliche Ausführung bleibt unverändert: Deine Arme liegen neben deinem Körper. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind fest angespannt.

 

Unser Tipp: Versorge deine Muskeln nach einer anspruchsvollen Trainingssession mit wertvollen Aminosäuren. So beugst du einem fiesen Muskelkater vor und kannst bei der nächsten Einheit wieder richtig Vollgas geben. Unsere Recovery Aminos sind das passende Care-Paket für deine Muskulatur nach dem Sport.

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Wann ist der richtige Zeitpunkt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen?

Beachte bitte, dass du immer erst dann einen höheren Schwierigkeitsgrad deiner Übungen wählst, wenn du wirklich sicher mit der Ausführung bist. Eine einwandfreie Technik ist das A und O für langfristigen, sportlichen Erfolg. Wenn du unsicher bist, filme dich beim Trainieren. So kannst du besser beurteilen, wie deine Übungen aussehen und sorgenfrei auf ein höheres Trainingslevel gehen.

Außerdem empfehlen wir dir, unabhängig von deinem Trainingsniveau, immer erst ein paar Aufwärmsätze mit einem niedrigen Gewicht oder deinem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dazu reichen schon 1 – 2 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen. Die Aufwärmsätze sind sehr wichtig. Dadurch werden alle relevanten Muskelfasern besser durchblutet und deine Gelenke mobilisiert. So beugst du Verletzungen vor. Sie dienen außerdem als kleines Aufwärmprogramm für dein zentrales Nervensystem, um sich auf die spätere Belastungsphase einzustellen.


Unser Fazit

  • Glute Bridges sind eine effektive Übung für deine Beinrückseite, deine Gesäßmuskulatur sowie für Waden- und Bauchmuskeln.
  • Die Übung kannst du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen. Alles, was du brauchst, ist eine Matte und deine sportliche Motivation.
  • Halte den Rücken immer gerade und deine Bauchmuskulatur angespannt. So verhinderst du ein Hohlkreuz.
  • Die Übung ist sehr vielseitig. Sie lässt sich ganz einfach abwandeln und damit etwas schwieriger gestalten. Dazu kannst du den Glute Bridge einbeinig durchführen oder ein Zusatzgewicht nehmen.
Artikel-Quellen
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