kartoffelsalat auf einem Teller

Kartoffeln: Helfen sie beim Abnehmen?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Nicht nur als Pommes oder Pellkartoffeln – Vielseitig einsetzbar machen sich die kleinen Knollen in der Küche nahezu unverzichtbar. Doch vor allem zum Abnehmen eignen sich Kartoffeln sehr gut. Wieso? Wir verraten es dir!

Nährwerte Kartoffeln

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydrat-Lieferanten wie Reis oder Nudeln haben Kartoffeln weniger Kohlenhydrate. Einen guten Überblick verschaffst du dir mit unseren Nährwert-Tabellen. Die Nährwerte der Süßkartoffel unterscheiden sich noch mal von denen einer herkömmlichen Kartoffel, da sie mehr natürlichen Zucker enthält.

Tabelle Nährwerte Kartoffeln, gekocht, ohne Schale¹

 

Nährwerte pro 100g
Eiweiße ca. 1,7 g
Fette ca. 0,1 g
Kohlenhydrate ca. 15 g
davon Zucker ca. 0,8 g
Ballaststoffe ca. 2,0 g
Kalorien ca. 73 kcal

Tabelle Nährwerte Süßkartoffeln, gekocht, ohne Schale²

 

Nährwerte pro 100g
Eiweiße ca. 2,1 g
Fette ca. 0,2 g
Kohlenhydrate ca. 26,8 g
davon Zucker ca. 8,7 g
Ballaststoffe ca. 3,8 g
Kalorien ca. 115 kcal

Resistente Stärke in der Kartoffel

Die Nährwerte von Kartoffeln unterscheiden sich im rohen oder gekochten Zustand und je nachdem, ob sie warm oder kalt sind. Grund dafür ist die in der Knolle enthaltene Stärke.

Stärke ist auf natürliche Weise in vielen pflanzlichen Lebensmittel, wie in Getreideprodukten und Kartoffeln, enthalten. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Vielfachzucker, auch Polysaccharid genannt. Die in den Kartoffeln enthaltenen Stärkekörner platzen während des Kochens auf und werden dadurch für unseren Körper leicht verwertbar. Wenn du also eine warme, gekochte Kartoffel isst, spaltet dein Körper mithilfe von verschiedenen Enzymen die Stärke in kleine Zuckereinheiten auf. Diese Mehrfachzucker sind wichtige Energielieferanten für uns.

Es wird vermutet, dass sich nach dem Abkühlen die Stärke noch mal verändert. Aus einem Teil der Stärkemoleküle wird dann auskristallisierte Stärke, auch resistente Stärke genannt. Diese veränderten Stärkemoleküle können von unseren körpereigenen Enzymen nicht mehr aufgespalten werden. Infolgedessen wandern sie unverdaut durch unseren Körper und werden erst an der Endstation durch Darmbakterien abgebaut.

Kartoffeln zum Abnehmen

Ob man durch Kartoffeln und ihre resistente Stärke Kalorien einsparen kann, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt³. Fakt ist aber, dass Kartoffeln im Vergleich zu Reis, Nudeln oder Brot ein größeres Volumen und weniger Kalorien haben.

Kartoffeln im Vergleich zu Reis und Nudeln

 

Nährwerte pro 100g Kartoffeln, gekocht Vollkornreis, gekocht⁴ Vollkornnudeln, gekocht⁵
Eiweiße ca. 1,7 g ca. 3,3 g ca. 5,4 g
Fette ca. 0,1 g ca. 1,7 g ca. 2,4 g
Kohlenhydrate ca. 15 g ca. 31,7 g ca. 31,2 g
Kalorien ca. 73 kcal ca. 155 kcal ca. 164 kcal

Möchtest du dein Gewicht reduzieren, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du am Tag verbrauchst. Das heißt, du musst entweder weniger essen oder dich mehr bewegen. Wenn du dich für eine Diät entscheidest, sind Kartoffeln eine gute Beilage. Sie haben ein großes Volumen. Sie nehmen also viel Platz in deinem Magen ein, sodass du dich schneller satt fühlst, als würdest du beispielsweise Reis essen. Infolgedessen musst du weniger Kartoffeln als Reis essen, um genauso satt zu werden.

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Hinzu kommt, dass Kartoffeln weniger Kalorien als andere Kohlenhydratlieferanten haben. Wir empfehlen dir außerdem, Kartoffeln möglichst mit der Schale zu essen. In dieser sind viele Nährstoffe enthalten. Achte aber immer auf Bioqualität und wasche die Kartoffeln vor dem Kochen gut ab.

Woher kommen Kartoffeln?

Auch wenn die Kartoffel als typisch deutsch gilt, kommt sie ursprünglich aus Peru, Chile und Bolivien. Dort pflanzten die Inkas Kartoffeln schon über 2.000 Jahre an. Als Kolumbus damals Amerika entdeckte, stieß er auch auf die Kartoffel und brachte sie mit nach Europa. Dort wurden die Knollen zunächst nur in Frankreich, Italien und England gegessen. In Deutschland wurde die Kartoffelpflanze lange nur als Zierpflanze gehalten. Sie gilt erst seit Mitte des 17. Jahrhunderts als eines der wichtigsten Nahrungsmittel in Deutschland.

Kartoffeln selbst anbauen

Du hast einen Garten oder Balkon und möchtest selbst Kartoffel pflanzen? Nichts leichter als das! Lasse dazu einfach ein paar Kartoffeln rumliegen, bis sie grüne Triebe bilden. Suche für deine Kartoffeln ein sonniges Plätzchen und setze sie 8 – 10 cm tief und in 30 – 35 cm Abstand in die Erde ein. Achte darauf, dass deine Kartoffeln immer mit Erde bedeckt sind und schütte ggf. regelmäßig etwas Erde nach. Wenn die Kartoffeln Sonne abbekommen, bilden sie Solanin, ein natürliches Gift gegen Fressfeinde. In diesem Fall werden die Knollen grün und ungenießbar für uns.

Sobald die Stängel deiner Kartoffel ca. 25 cm hoch sind, kannst du ungefähr 10 cm Blattwerk freilassen. Auch hier solltest du immer wieder Erde nachfüllen, sodass wirklich nur ein Stück der Pflanze zu sehen ist. Kleine Kartoffelkäfer solltest du regelmäßig von den Blättern sammeln. Wenn deine Kartoffel Pflanze anfängt zu blühen, kannst Babykartoffeln ernten. Oder aber du wartest, bis die Pflanze welk und braun wird. Dann kannst du größere Kartoffeln ernten.

Gesunde Rezepte mit Kartoffeln

Die Kartoffel ist nicht nur gesund, sondern auch vielfältig beim Kochen einsetzbar! Egal ob festkochende oder mehlige Kartoffeln – mit dem richtigen Kartoffel Rezept zauberst du dir eine vollwertige und leckere Mahlzeit. Damit meinen wir keine fettigen Pommes oder langweilige Pellkartoffeln. Probier zur Abwechslung eines unserer beliebtesten Kartoffel Rezepte aus!

Gefüllte Süßkartoffel

Leicht und lecker soll es sein? Neben Pellkartoffeln gehen auch Kartoffeln aus dem Ofen superschnell. Wie beispielsweise eine gefüllte Süßkartoffel mit Tomate, Avocado und Kidneybohnen. Das Beste: Bei unserem Rezept kannst du auch eine herkömmliche Kartoffel nehmen und sie mit allem füllen, was dir schmeckt.

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Cremige Kartoffelsuppe

Suppe geht immer. Das wusste sogar Mutti. Aber weiß sie auch, dass cremige Kartoffel-Pastinakensuppe auch kalt schmeckt? Vor allem im Sommer ist unser Suppen-Rezept eine leichte und leckere Abwechslung auf dem Teller! Für den extra Kick an Protein, kannst du dir unsere crunchy Protein-Flakes drüber streuen.

Kartoffelsuppe mit Pastinaken
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Kartoffelsalat ohne Mayo

Jeder kennt ihn. Jeder liebt ihn. Den guten alten Kartoffelsalat. Die Besonderheit unseres Rezepts: Keine Mayo! Alles, was du brauchst sind festkochende Kartoffeln, Radieschen, Zwiebeln und Petersilie. So bereitest du dir ruck zuck einen leckeren und leichten Kartoffelsalat zu.

Kartoffelsalat

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Kartoffel Hähnchen Bowl

Schnell, einfach, proteinreich ist dein Motto? Dann sind Bowls genau das Richtige für dich! Mit unserer Süßkartoffel Hähnchen Bowl bereitest du innerhalb weniger Minuten eine gehörige Portion Eiweiß zu und wirst garantiert satt! Unser Tipp: Wenn du dir die doppelte Menge kochst, hast du gleich ein Mittag für den nächsten Tag!

Süßkartoffel Hähnchen Bowl
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Unser Fazit

  • Kartoffeln haben im Vergleich zu Reis oder Nudeln weniger Kohlenhydrate und ein größeres Volumen. Dadurch sind sie eine geeignete Beilage, wenn man seine Kalorien reduzieren möchte.
  • Die in der Kartoffel enthaltene Stärke wandelt sich nach dem Abkühlen in resistente Stärke um. Diese kann vom Körper nicht aufgespalten werden.
  • Kartoffeln sollten bis zur Ernte kein Sonnenlicht abbekommen, sonst bilden sie Solanin, ein natürliches Gift. Grüne Stellen sind ein Indiz für Kartoffeln mit einem hohen Solaningehalt und sollten nicht gegessen werden.
  • Zum Kochen eignen sich vorwiegend festkochende Kartoffeln, wobei mehligkochende die gleichen Nährwerte haben und genauso gesund sind. Süßkartoffeln enthalten mehr Zucker als herkömmliche Kartoffeln.
Artikel-Quellen
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  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

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