Buddha Bowl mit Avocado

Power dank Low Carb: Die wichtigsten Facts über ketogene Lebensmittel

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Von der Keto-Ernährung hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber was sind eigentlich ketogene Lebensmittel? Hier bekommst du einen Überblick.

Das sind ketogene Lebensmittel

Keto-Ernährung ist in aller Munde und längst nicht mehr nur Ernährungsexperten ein Begriff. Aber bei dieser extremen und strikten Nutrition-Form kann man in Hinblick auf ketogene Lebensmittel schnell durcheinander kommen: Welches Gemüse sollte verwendet werden, ist Obst ganz tabu und was sind gute Fettquellen? Hier erfährst du die wichtigsten Facts. 

Kein Zucker, kaum Kohlenhydrate, eine gute Portion Eiweiß und viel gesundes Fett – so lässt sich die ketogene Ernährungsweise grob zusammenfassen. Insgesamt sind hierbei Fleisch und Fisch sowie Vollfett-Milchprodukte, Eier, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse und pflanzliche Öle sinnvoll. Auch einige Obstsorten können auf deinem Teller landen. 

Noch mehr Details zur ketogenen Ernährung erfährst du hier.

Ketogene Lebensmittel: Wie viel kann ich wovon essen?

Allgemein heißt es, dass man bei der Keto-Diät 75 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und fünf Prozent Carbs zu sich nehmen sollte. Je nach Geschlecht, Gewicht und Alter wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert. Hol dir im Zweifel diesbezüglich die Meinung eines Experten ein.

Mit frischem und stärkearmen Gemüse liegst du bei dieser Ernährungsform immer richtig. Es enthält viele wichtige Ballaststoffe, Mineralien sowie Vitamine und sollte deswegen täglich und großzügig verzehrt werden. Wurzelgemüse, Kichererbsen, Mais, Kidneybohnen und rote Paprika werden hingegen überwiegend vermieden, um den Kohlenhydratanteil niedrig zu halten. 

Obst macht einen weitaus kleineren Anteil auf dem ketogenen Ernährungsplan aus. Viele Sorten sind quasi tabu, weil sie einen hohen Gehalt an Fruchtzucker und somit an Kohlenhydraten haben. Früchte wie Erdbeeren und Blaubeeren, die einen niedrigen Zuckergehalt haben, bieten wiederum beste Voraussetzungen für diese Nutrition-Form, solange es sich um eine moderate Menge handelt.

Da Fette einen so wichtigen Aspekt der ketogenen Ernährung darstellen, ist es natürlich wichtig, die richtigen zu essen. Eine Avocado ist zum Beispiel eine besonders gute Option. Sie weist nicht nur reichlich ungesättigte Fettsäuren auf, sondern hat auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Das heißt, du bleibst lange satt. 

Unser Tipp: Setze auch Kokosöl auf deinen Keto-Speiseplan. Es ist eine gesunde Fettquelle und hat einen netten Nebeneffekt. Die darin enthaltenen MCTs (Mittelkettige Triglyceride) sind ein wahrer Turbo-Booster und versorgen dich an trägen Tagen mit Energie. 

kokosöl
©foodspring

Kriterien für ketogene Lebensmittel 

Natürlich sind der hohe Anteil an Fetten und der niedrige Kohlenhydratanteil wichtige Kriterien für ketogene Lebensmittel. Aber auch Qualität und Herkunft der Produkte spielen eine Rolle. Wer beim Kauf auf beide Punkte achtet, kann sichergehen, dass die Nahrungsmittel einen hohen Nährstoffgehalt haben. Dieser ist wiederum im Hinblick auf die eigene Gesundheit bei einer so strikten Diät von großer Bedeutung. 

Das heißt konkret: Achte auf Bio-Qualität und insbesondere bei tierischen Produkten – nicht nur aus ethischen Gründen – auf die Aufzucht und artgerechte Haltung. So können zum Beispiel Bio-Eier aus Freilandhaltung oder Fleisch aus Weidehaltung, das nicht mit Medikamenten belastet ist, in deinem Einkaufskorb landen. Gemüse und Obst sollten nicht mit Chemie gedüngt oder geschützt worden sein.

Ketogene Diät: Lebensmittel

Auf den Geschmack gekommen? Nun kannst du dir einen kleinen Überblick verschaffen und direkt mit der ganz speziellen Low-Carb-Ernährung loslegen. Von Milchprodukten über Fleisch bis hin zu Gemüse, Obst und pflanzlichen Fetten – hier findest du eine Tabelle mit einer Zusammenfassung an herkömmlichen ketogenen Lebensmitteln als PDF-Datei zum Download. 

Ketogene Lebensmittel Liste

Keto-Ernährung im Überblick 

Was sich als ketogenes Lebensmittel eignet, dürfte nun geklärt sein. Aber worum geht es bei der Keto-Diät eigentlich genau? Es handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die dafür sehr reich an Fetten ist. Während auch Proteine eine wichtige Rolle spielen, werden die wenigen Kohlenhydrate durch Gemüse aufgenommen. Das bedeutet aber auch: Adieu Zucker, Nudeln, Brot, Reis, Haferflocken, Kartoffeln und Co.! Denn diese Lebensmittel werden hierbei vom Speiseplan verbannt.

Diese Ernährungsform könnte für dich besonders interessant sein, wenn du ein paar Kilos abnehmen möchtest. Ernährst du dich nämlich auf Basis ketogener Lebensmittel, suchen sich die Zellen in deinem Körper irgendwann neue Energiequellen, weil die Kohlenhydratzufuhr ja auf ein absolutes Minimum reduziert wurde. In der Leber werden dann sogenannte Ketonkörper gebildet, welche die Zellen nun mit Energie versorgen. Dieser ganz spezielle Stoffwechselzustand wird als Ketose bezeichnet.  Du möchtest noch mehr Details über eine ketogene Ernährung erfahren? Hier findest du alles, was du wissen musst!

Diese soll wiederum zur Folge haben, dass die Fettverbrennung deutlich angekurbelt wird und sich schnelle Abnehmerfolge einstellen. Zudem wird die Leistungsfähigkeit gefördert, was die Ketose zu einem wahren Booster für das allgemeine Wohlbefinden macht.
Du bist dir trotzdem nicht ganz sicher, ob eine Keto-Diät wirklich das Richtige für dich ist? Dann kannst du hier von einem unserer Experten, der über seine persönlichen Erkenntnisse spricht, mehr darüber erfahren. 

Rezepte mit ketogenen Lebensmitteln

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©foodspring

Die Ernährungsweise mit wenigen Kohlenhydraten und vielen Fetten ist vielfältiger, als sie sich vielleicht anhören mag. Verschaff dir am besten zu Beginn einen Überblick der ketogenen Lebensmittel, um Möglichkeiten zu finden, wie man sie in verschiedenen Variationen zubereiten kann. Der Spaß am Ausprobieren dürfte dich dabei unterstützen, die Diät auch durchzuziehen.

Um dir den Start zu erleichtern, haben wir hier drei einfache Frühstücksrezepte mit ketogenen Lebensmitteln für dich!

Chia-Pudding

  • Zutaten: 4 EL Chiasamen, 150 ml ungesüßte Mandelmilch, 150 ml Kokosmilch
  • Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen
  • Das Gefäß mit Frischhaltefolie abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen
  • Am nächsten Morgen mit ein paar Beeren toppen und genießen

Unser Tipp: Versuche Chiasamen immer mal wieder auf deinen Keto-Ernährungsplan zu setzen. Die kleinen Nährstoffwunder liefern nämlich besonders während Diäten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen. 

Keto-Pancakes

  • Zutaten: 3 EL Chiasamen, 3 Eier, 50 g gemahlene Mandeln,  200 ml Mandelmilch, 10 g Erythrit, 1 TL Backpulver, etwas Kokosöl
  • Chiasamen und Mandelmilch verrühren, anschließend in den Kühlschrank stellen
  • Am nächsten Tag alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren
  • Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, jeweils einen Kleks Teig hineingeben und auf beiden Seiten goldbraun backen
  • Mit ein paar Coconut Chips servieren und genießen

Omelette mit Gemüse

  • Zutaten: 4 Eier, 1 EL Kokosöl, 1 EL Fetakäse, Spinat, Brokkoli
  • Öl in einer Pfanne erhitzen
  • Eier verquirlen und anschließend in die Pfanne geben
  • Fetakäse sowie Spinat und Brokkoli (oder ein anderes Keto-Gemüse deiner Wahl) hinzugeben und bei mittlerer Hitze braten
  • Nach 5 Minuten Omelette in der Mitte falten und von jeder Seite kurz anbraten

Unser Tipp: Neben der kohlenhydratarmen Ernährung ist Wassertrinken ist ein wichtiger Bestandteil des ketogenen Ernährungsplans. Wenn du dich zwischendurch nach etwas Abwechslung sehnst, empfehlen wir dir ungesüßten Tee. Und hier gibt es noch die passende Thermoflasche, damit du ihn auch unterwegs genießen kannst. 

Ernährung mit Keto-Lebensmitteln: Das solltest du beachten 

Lachs mit Proteinkruste
©foodspring

Die Umstellung auf eine Ernährung, die ganz auf ketogenen Lebensmitteln basiert, ist sicherlich nicht einfach und kann bei dem einen oder anderen seine Spuren hinterlassen. Bei manchen Menschen setzen nach einigen Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Trägheit und Schwindel, also die sogenannte “Keto-Grippe” ein. Aber keine Panik, dieses Unwohlsein ist ganz normal – schließlich ist der Körper noch daran gewöhnt, Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu nutzen.

Um das Ganze zu vermeiden, solltest du bei einer Keto-Ernährung viel Wasser trinken und darauf achten, nicht zu wenig zu essen und deine Mindestmenge an Kalorien einzuhalten. Und nimm dir die Angst vor dem Fett – solange es gesundes ist!  Allgemein empfehlen wir langfristig aber IMMER eine gesunde aud ausgewogene Ernährung. Dazu zählen auch Kohlenhdyrate, insbesondere Ballaststoffe. Diese sind essentiell für deine Gesundheit und sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

Achtung: Wenn du Diabetiker bist und dich ketogen ernähren möchtest, solltest du dich vorab unbedingt mit einem Arzt absprechen. Es könnte sein, dass deine Medikation angepasst werden muss.

Fazit 

  • Bei ketogener Ernährung werden kaum Kohlenhydrate und viel gesundes Fett zu sich genommen
  • Aufgrund der minimalen Kohlenhydratzufuhr setzt die Ketose ein
  • Durch die Ketose wird die Fettverbrennung ganz natürlich erhöht
  • Zu ketogenen Lebensmitteln zählen u.a. grünes Gemüse, ein paar Obstsorten, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Öle
  • Ein hoher Nährstoffgehalt in ketogenen Lebensmitteln wird sichergestellt, indem beim Kauf auf Qualität und Herkunft geachtet wird
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