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Leichte Kost im Sommer: Alles Wissenswerte rund um Salate

Lichte gerechten | zomerse salades
Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Endlich ist der Sommer da und unser Lifestyle passt sich dem warmen Wetter an. Oft bedeutet das allerdings auch, dass wir weniger Appetit haben. Bei drückender Hitze darf es im Sommer dann gerne etwas Leichteres zum Essen sein, das uns trotzdem wertvolle Nährstoffe und Energie liefert. Da sind natürlich Salate genau das Richtige, die nicht schwer im Magen liegen und trotzdem satt machen. Hier erfährst du Tipps und Wissenswertes rund um das facettenreiche Gericht, das Frische und  bunte Vielfalt auf deinen Teller bringt.

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Salate: Unsere Favoriten für dein Sommergericht

Das Schöne an Salaten ist ja, dass sie absolute Allrounder sind. Sie können eine Beilage sein, ein Snack für den kleinen Hunger, eine Vor-, aber eben auch eine Hauptspeise. Und je nach Sorte der Blattsalate erhält die Mahlzeit einen einzigartigen Charakter, kann etwas süßer, bitterer, mehr oder weniger intensiv schmecken. Hier kommen unsere Favoriten mit denen man wirklich nichts falsch machen kann:

Eisbergsalat

Der Name ist schon ziemlich passend, denn der kalorien- und fettarme Eisbergsalat ist wie eine kühlende Erfrischung, wenn es mal richtig heiß wird. Er ist wohl eine der knackigsten, fleischigsten und saftigsten Sorten und zu einem absoluten Klassiker avanciert. Eisbergsalat ist einfach perfekt für die warme Jahreszeit, denn im Gegensatz zu anderen Blattsalaten reagiert er weniger empfindlich auf Wärme und Kälte, macht deswegen auch an heißen Tagen nicht so schnell schlapp.

Kopfsalat

Kopfsalat vom Freiland geht einfach immer – er hat einen leicht würzigen, milden Geschmack und eine buttrige, zarte Konsistenz. Ähnlich wie andere Blattsalate ist er mit 14 Kalorien pro 100 Gramm super kalorienarm und daher bestens als Gericht für alle geeignet, die besonders auf ihre Ernährung achten. Außerdem hat er einen relativ hohen Anteil an Ballaststoffen, die ja eine sättigende Wirkung haben und gut für die Verdauung sind.

Rucola

Rucola sticht definitiv heraus, den die Salatpflanze, die wir besonders aus der italienischen Küche kennen, hat einen sehr eigenen, leicht scharfen und würzig-herben Geschmack. Das liegt übrigens an den Senfölen, die darin zu finden sind. Schon gewusst? Rucola ist reich an Beta-Carotin, also die Vorstufe von Vitamin A. Es lagert sich als Antioxidans und Lichtfilter in Zellschichten der Haut ein, die dadurch eine Art Schutz bekommt.

Feldsalat

Auch Feldsalat ist ein Klassiker unter Blattsalaten, den wir nicht missen wollen – nicht nur im Sommer. Er ist eine gute Mischung aus knackig und zart, hat ein nussiges Aroma und eignet sich perfekt als Beilage zu warmen Gerichten, ist aber auch als vollwertige Mahlzeit absolut überzeugend. Ein guter Grund, Feldsalat öfter aufzutischen? Sein hoher Gehalt an Eisen und Vitamin C.

Salate: Tipps zur Lagerung und Zubereitung

Wo wir schon mal bei den verschiedenen Sorten sind: Natürlich eignen sich viele davon als Sommergericht, aber es kommt auch darauf an, was du damit vorhast. Wenn du ein Picknick oder ein kaltes Buffet für deine Freunde planst, empfehlen wir zum Beispiel Eisbergsalat, Römersalat, Radicchio und Endivie – die sind nämlich relativ stabil und halten schon mal ein paar Stündchen aus, ohne gleich labbrig zu werden.

Tatsächlich ist es am besten, den Salat bald nach dem Kauf und kurz vor dem Verzehr zuzubereiten, da er seine Nährstoffe mit der Zeit verliert. Wenn du Blattsalat lagern willst, dann geht es mit ihm ab in das Gemüsefach, wo es kühl und dunkel ist. Am besten machst du vorab einen kleinen Check und schaust dir die Blätter an. Denn je zarter und weicher sie sind, desto kürzer sollte der Salat gelagert werden

Weiter geht’s mit der Zubereitung. Hier erst einmal die äußeren Blätter und den Strunk entfernen, bevor du den Salat in eine Schüssel mit Wasser gibst und ihn darin wäscht. Ganz wichtig: Nur kurz waschen, damit die Nährstoffe nicht flöten gehen. Danach wird getrocknet – entweder mit einer Salatschleuder oder einem Sieb, über das ein sauberes Küchentuch gespannt wird.

Beim Zerkleinern gibt es je nach Salatsorte unterschiedliche Methoden. Rucola bleibt zum Beispiel wie er ist, während die Blätter eines Kopfsalats am besten in kleine Parts gezupft werden. Der Eissalat kann hingegen erst halbiert oder geviertelt, dann in Streifen geschnitten werden. Beim Dressing gibt es ebenfalls Unterschiede – robustere Sorten kann man schon etwas damit ziehen lassen. Bei empfindlicheren Sorten eignet es sich hingegen, das Dressing erst anzurichten, wenn der Salat auf den Tisch kommt, damit er dann noch schön knackig ist.

Zusätzlicher Tipp: Wenn du Salate mit vielen Bitterstoffen zubereitet, kannst du den intensiven, herben Geschmack mit bestimmten Zutaten etwas ausgleichen. Radicchio wird zum Beispiel gerne mit Apfel oder Orange kombiniert, Rucola mit Tomate und Parmesan, Chicoree ebenfalls mit Orange und Walnüssen sowie Mandeln.

Die besten Toppings für sommerliche Salate

Ein guter Salat braucht natürlich passende Toppings, die das Ganze zum einzigartigen Geschmackserlebnis machen und beweisen, dass Salate alles andere als langweilig sind.

Das ideale Topping sorgt für den gewissen Crunch sorgt oder geschmacklich noch mehr aus der leichten Mahlzeit herausholt. Mit Walnüssen, Haselnüssen oder gerösteten Pinienkernen liegst du sicherlich nie falsch.

Aber du kannst auch etwas herumexperimentieren und in eine exotische Richtung gehen. In dem Fall sind Goji-Beeren sehr empfehlenswert. Die haben einen leicht süßlichen Geschmack und eine angenehme weiche Konsistenz. Ansonsten gehören auch Granatapfelkerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, geröstete Kichererbsen und Sprossen zu absoluten Topping-Lieblingen.

Salate: Smarte Rezepte für den Sommer

Ein guter Sommersalat ist schnell und einfach gemacht. Die einen mixen ihren Blattsalat mit Avocado, Tomate, Zwiebel, und Feta, die anderen mit Melone, Himbeeren, Petersilie und Paprika. Da kann jeder nach seinem persönlichen Geschmack das Passende finden. Deswegen möchten wir dir hier auch anderweitig Inspiration geben. Nämlich mit Rezepten für den Sommer, die von klassischen Blattsalaten abweichen.

Frischer Zoodles-Salat mit Erdnuss-Koriander-Pesto

Dieser Salat der besonderen Art zaubert bestimmt ein Lächeln in dein Gesicht. Das Zusammenspiel aus Zoodles, Rucola und Erdnuss-Koriander-Pesto ist eine wahre Geschmacksexplosion, die wir nicht nur im Sommer genießen wollen.

Zoodles Salat
©foodspring

Orientalischer Couscous Salat

Einmal Couscous, immer Couscous. Der orientalische Salat ist perfekt zum Mitnehmen ins Büro und an Grillfesten, Geburtstagen und Co. sicherlich ganz schnell vergriffen. Besonders dieses Rezept hat es in sich, denn es enthält einen interessanten Mix – unter anderem aus Zimt, Petersilie und Knoblauch.

Couscoussalat
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Spargelsalat mit Erdbeeren und Feta

Mit Erdbeeren und Feta trifft bei diesem Salat süß auf salzig – und wir werden in den Foodie-Himmel katapultiert. Da stimmt aber nicht nur der Geschmack. Diese leichte Kost ist auch super kalorienarm. Da kann man ohne schlechtes Gewissen zweimal zugreifen.

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Italienischer Nudelsalat

Ein guter Nudelsalat darf im Sommer natürlich nicht fehlen. Und wenn der noch einfach und schnell zuzubereiten ist, umso besser. Mit diesem italienischen Rezept kannst du dein ganz persönliches Dolce Vita genießen – übrigens beinhaltet das unsere Protein Pasta. Die hat deutlich weniger Carbs als herkömmliche Nudeln, ist aber mindestens genauso lecker.

nudel salat sommer rezept
©foodspring

Salate: Fazit

  • Ob Kopfsalat, Feldsalat oder Rucola – Salate sind eine tolle Basis für vollwertige, aber leichte Sommergerichte.
  • Blattsalate am besten frisch zubereiten und verzehren, damit so viele Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben wie möglich.
  • Granatapfelkerne, Nüsse und Goji-Beeren eignen sich wunderbar als Toppings, um sommerliche Salate geschmacklich aufs nächste Level zu bringen.

Mehr Wissenswertes von foodspring: 

*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

 

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