Paleo Ernährung

Paleo-Ernährung

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Paleo-Ernährung liegt im Trend. Aber was ist Paleo eigentlich genau? Welche Lebensmittel gehören zu Paleo? Für wen eignet sich Paleo? Und welche Vorteile hat Paleo-Ernährung? Wir nehmen den Food-Trend unter die Lupe.

Paleo-Ernährung – Was ist das?

Der Begriff “Paleo” ist die Kurzform von Paläolithikum – der Altsteinzeit. Umgangssprachlich wird Paleo auch Steinzeit-Ernährung oder Steinzeit-Diät genannt. Die Paleo-Diät orientiert sich demnach an dem Ernährungsstil unserer Vorfahren. Die Idee: Eine Ernährung, die maßgeblich zur Entwicklung und zum Überleben des Menschen beigetragen hat, muss gut für uns sein.

Dabei ist Paleo ein ganzheitlicher Ansatz, der Fitness und Gesundheit in den Mittelpunkt stellt. Das heißt, Paleo-Ernährung und regelmäßige Bewegung sollen dazu führen, dass du dich fitter und besser fühlst. Und auch so aussiehst.

Wie funktioniert die Paleo Diät?

Im Fokus stehen Lebensmittel, die bereits in der Steinzeit verfügbar waren. Vielmehr als um konkrete Lebensmittelge- und verbote geht es bei der Paleo-Diät allerdings darum, Lebensmittel zu bevorzugen, die theoretisch schon in der Steinzeit verfügbar waren. Auch wenn Broccoli und Möhren vermutlich nicht direkt vor den Höhlen unserer Vorfahren gewachsen sind, hätten sie es theoretisch gekonnt.

Alle Paleo-Lebensmittel haben ein grundlegendes Element gemeinsam: Sie stammen direkt aus der Natur und sind ohne das Zutun des Menschen entstanden und gewachsen. Das heißt, in der Paleo Diät kommen weder Getreideprodukte noch Süßigkeiten vor.

Viele Paleo-Gerichte sind deswegen von sich aus Low Carb und High Protein. Neben Gemüse, Obst und natürlichen Proteinquellen, setzt Paleo auf hochwertige Fette statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Fett hat zwar viele Kalorien, macht aber nicht automatisch dick. Im Gegenteil. Der Körper lernt, das Fett als Energiequelle zu nutzen, statt es zu Fettpölsterchen zu machen. Wichtig ist, dass du hochwertige Fette, wie z.B. Kokosöl nutzt.

Kokosöl entdecken

ursprüngliche vs. verarbeitete Lebensmittel

Gemüse, Nüsse und Beeren wachsen schon immer in der Natur. Auch tierisches Protein ist durch Jagd schon immer verfügbar. Getreide, wie zum Beispiel Weizen, Dinkel und Roggen oder verarbeiteter Zucker wurden dem Menschen erst mit der Entwicklung des Ackerbaus zugänglich. Unsere heutigen Sorten sind nicht selten spezielle Züchtungen, die schlicht auf Ertragsmaximierung optimiert sind. Diese modernen Lebensmittel kommen in der Paleo-Diät nicht vor.

Frisches Gemüse, Tierisches Protein aus Fleisch, Fisch und Eiern sowie ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Saaten und hochwertigen Ölen sind fester Bestandteil der Paleo-Diät. So haben bereits die damaligen Lebensmittel unsere Vorfahren mit allen Nährstoffen versorgt, die nötig waren, um die Evolution des Menschen voranzubringen.

Hoch verarbeitete Fertiggerichte, klassische Süßigkeiten und Fast Food, werden gemieden. Das klingt erstmal komplizierter, als es ist.  Um dich Paleo zu ernähren, brauchst du weder deinen eigenen Gemüsegarten, noch musst du jagen gehen. Alle Paleo-Lebensmittel bekommst du mittlerweile im Bio- oder Supermarkt.

Neben Nüssen & Beeren, Trockenfrüchten ohne zugesetzten Zucker, Superfoods wie Goji-Beeren und natürlich frischem Obst, gibt es mittlerweile viele hochwertige Paleo-Snacks wie die Paleo Bars von foodspring.

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Paleo-Lebensmittel

Die Liste der Paleo-Lebensmittel ist lang. Jede erdenkliche Gemüsesorte, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst sowie Fisch und Fleisch gehören fest dazu. Welche Art von Lebensmitteln du in der Paleo-Diät essen und welche du meiden solltest, zeigt dir unsere Tabelle.

paleo ernaehrung
©foodspring
Paleo-Lebensmittel   Lebensmittel, die zu meiden sind   
Eier Käse
Fleisch abgepackte Wurst
Fisch Fischstäbchen
Gemüse Hülsenfrüchte & Getreide
Kokosöl & Avocado frittierte Fast-Food-Fette
Nüsse & Saaten Chips, gesalzene Nüsse und Co.
Obst & ungesüßte Trockenfrüchte klassische Süßigkeiten
Paleo Riegel Schokoriegel
Kokosmehl Mehl auf Getreidebasis

Ursprüngliche vs. verarbeitete Lebensmittel

Ein wichtiges Kriterium für Paleo Lebensmittel, ist die Qualität. Wenn möglich, solltest du auf Bio-Qualität, Fleisch und Eier aus artgerechter Tierhaltung und Fisch aus Wildfang achten. Chemische Pestizide, Massentierhaltung und künstliche Aquakulturen gab es in der Steinzeit schließlich auch nicht.

Die Lebensmittel der Paleo-Diät versorgen deinen Körper mit Nährstoffen, die er optimal verarbeiten kann. Gemüse und Obst liefern besonders viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Fleisch, Fisch und Eier liefern neben hochwertigem Protein auch Spurenelemente und Vitamine.

Warum wird in einer Paleo Diät auf Getreide verzichtet?

Paleo-Lebensmittel sollen deinem Körper leicht verdauliche Nährstoffe und Energie liefern. Getreide kann keines dieser Kriterien erfüllen und gehört deswegen nicht zu den Paleo-Lebensmitteln.

Getreideprodukte sind oft schwer verdaulich. Das betrifft auch Vollkornprodukte, wenn du diese nicht mit speziellen Methoden zubereitest. Dein Körper kann dann weniger gut auf die enthaltenen Nährstoffe zugreifen. Da Weißmehlprodukte, wie zum Beispiel helle Nudeln oder Brot, stark verarbeitet sind und kaum noch Nährstoffe enthalten, sind sie absolut keine Alternative.

Kein normales Brot aus Mehl. Auf Basis von Kernen und Samen liefert dir unser Protein Brot eine extra Portion Protein und einen richtigen Nährstoff-Kick. Glutenfrei und easy zubereitet im Ofen. Wunderbar passen in deine Steinzeit Diät als Paleo Brot.

proteinbrot-tomate-schinken
©foodspring
Protein Brot entdecken

Zwei Grauzonen sind weißer Reis und Kartoffeln. Beide sind leichter zu verdauen als Brot, Pasta und Co. und können auch in der Paleo-Diät  insbesondere für Ausdauerathleten eine sinnvolle Kohlenhydratquelle sein.

Avocado und Lachs auf dem Tisch
©JulijaDmitrijeva

Paleo Diät Kritik

Vorteile

Paleo Ernährung hat viele Vorteile. Insbesondere im Vergleich zu einer Ernährung mit Getreide und klassischen Süßigkeiten, punktet Paleo. Klassische Lebensmittel, die zwar viele Kalorien aber keinen Nutzen für deinen Körper haben, werden ersetzt. An ihre Stelle treten frische und unverarbeitete Lebensmittel, die viele wichtige Vitamine und andere Nährstoffe mitbringen.

Fast-Food und Frittiertes gehören der Vergangenheit an. Dank frischer Lebensmittel fühlst du dich nach dem Essen häufiger fit und voller Energie, statt träge und überfuttert.

Klassische Süßigkeiten mit viel Zucker und vielen  Kalorien, die für Heißhungerattacken sorgen, sind ein NoGo auf dem Speiseplan. Stattdessen snackst du ballaststoffreiche Snacks, die länger satt machen. Paleo-Riegel machen diese Snacken besonders einfach.

Und das Beste: Paleo schmeckt. Egal ob Hauptmahlzeit oder Süßspeise – Paleo ist lecker und abwechslungsreich. Frisches Gemüse und Fleisch lässt sich in diversen Variationen zubereiten. Statt mit klassischen Mehl, kannst du diverse Rezepte mit Kokosmehl und Chia Samen ausprobieren. Dabei isst du automatisch mehr Protein und weniger Kohlenhydrate.

Nachteile

Die Nachteile der Paleo-Ernährung lassen sich an einer Hand abzählen. Ein Punkt ist sicher, dass Paleo teurer ist, wenn du wirklich auf die Bio-Qualität deiner Lebensmittel achtest. Allerdings: Wer sollte das Geld wert sein, wenn nicht dein eigener Körper? 

Abgesehen von der finanziellen Situation, ist Paleo oft zeitaufwändiger. Paleo-Snacks und Gerichte sind unterwegs oft schwierig zu bekommen. Deswegen lohnt es sich, am Vorabend etwas für den nächsten Tag vorzubereiten. Aber auch hier: Der Aufwand wird mit Fitness und einem besseren Körpergefühl belohnt.

Abnehmen mit Paleo

Auch wenn oft von der Paleo-Diät gesprochen wird, geht es bei Paleo nicht vorrangig darum, abzunehmen. Das Wort “Diät” steht hier als Synonym für die Ernährungsweise selbst.

Ernährst du dich paleo, wirst du also nicht automatisch an Gewicht verlieren. Um langfristig abzunehmen musst du mit deiner täglichen Ernährung weniger Kalorien aufnehmen als dein Körper verbrennt. Wir empfehlen dir ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Erfahre in unserem Artikel, wie du richtig abnimmst. Trotzdem kann dir die Paleo Diät dabei helfen, dein Kaloriendefizit zu erreichen. Paleo Lebensmittel sind häufig nicht so kaloriendicht und dafür nährstoffreicher als Fertigprodukte.

Getreideprodukte wie Nudeln, Pizza und Brot, aber auch süße Snacks wie Kuchen und gehören bei den meisten von uns dazu. Tipp: Beobachte einmal eine Woche lang, wie oft so etwas isst. Alle diese Lebensmittel haben eine hohe Kaloriendichte und oft wenig Nährstoffe, die dein Körper wirklich braucht. Kurz: Ohne Paleo isst du oft Kalorien, die dir rein gar nichts bringen, außer dass sie schmecken.

Mit Paleo ist das Vergangenheit. Paleo-Gerichte sind lecker und  meistens voller wertvoller Nährstoffe. Süße Snacks lassen sich super leicht mit Hilfe von Obst zubereiten. Indem Getreide, Zucker und Co. ab sofort nicht mehr auf deinem Speiseplan stehen, isst du deutlich weniger Kohlenhydrate. Gerade am Anfang hilft das oft, ein paar Kilos zu verlieren. Dadurch, dass die Paleo-Gerichte nährstoffreicher sind, hast du kaum noch Heißhungerattacken.

Da du insbesondere minderwertige Kohlenhydratquellen wie Weißmehlprodukte und Zucker vermeidest, wird auch die Lust auf die Süßes nach und nach nachlassen. Das hilft dir, überflüssige Kalorien zu vermeiden. Komplett auf Süßes verzichten, musst du trotzdem nicht.

Unsere vegane Erdnuss Nicecream ist schnell gemacht und richtig lecker. Besser als bei deiner Lieblings-Eisdiele und gleichzeitig auch noch super gesund.

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Paleo Rezepte

Die Umstellung auf Paleo-Ernährung ist nicht so schwierig, wie sie auf den ersten Blick scheinen mag. Idealerweise stellst du deine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett um, sondern integrierst Step-by-Step mehr Paleo-Gerichte und -Snacks in deinen Alltag. Viele Paleo-Rezepte sind schnell zubereitet.

Paleo Diät Frühstück

Frühstück ohne Brot und Brötchen? Und ohne Zucker? Das geht. Und schmeckt. Viel schneller gemacht als der klassische Latte Macchiato oder Cappuccino ist zum Beispiel der Bulletproof Coffee – Kaffee mit Kokosöl. Je nachdem wie viel Hunger du morgens hast, kann das vielleicht schon genug sein.

Bulletproof-Coffee
©5PH
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Wenn du es gerne süß magst, rundet ein selbst gemachter Nuss-Mix-Riegel dein Paleo Frühstück ab. Auch Müsli lässt sich mit Kokosöl, Nüssen & Beeren und frischem Obst leicht selbst zubereiten. Wenn die Zeit knapp, ist ein Paleo Bar ideal für ein schnelles, aber leckeres Frühstück.

Die Klassiker des herzhaften Paleo-Frühstücks sind alle Varianten von Ei. Rührei, Spiegelei, schlicht gekochtes Ei. Das ist dir zu langweilig? Kein Problem! Mit unserem Shashuka Rezept zauberst du im Handumdrehen pochierte Eier in pikanter Tomatensoße.

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Mittag- und Abendessen in der Paleo Diät

Salate, Suppen, Gemüse. Kombiniert mit hochwertigem Fleisch, Fisch oder Eiern. Das sind die Grundlagen der meisten Paleo-Hauptgerichte. Wenn möglich, sollten die Zutaten für dein Paleo-Essen Bio-Qualität haben, um Rückstände chemischer Pestizide und Medikamente in deinem Essen zu vermeiden.

Ein leichtes Paleo-Lunch-Rezept, das sich auch hervorragend zum Mitnehmen eignet, sind unsere Jackfruit Tacos. Anstelle von Fleisch mit der Jackfruit als Fleischersatz. Dieses Paleo Rezept eignet sich auch hervorragend, wenn du dich vegan ernährst.

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Paleo – Mehr als nur Ernährung

Sicher geht es bei Paleo in erster Linie um die Ernährung. Wenn du von allen Vorteilen der Paleo-Diät profitieren willst, solltest du auch deinen Lifestyle anpassen. Konkret bedeutet das: Beweg dich! Unsere Vorfahren haben den Tag damit verbracht, ihre Lebensmittel zu sammeln und zu jagen. Deswegen waren sie unermüdlich auf den Beinen. Ihre Ernährung hat ihnen ermöglicht, diese extremen Belastungen durchzuhalten.

Paleo heißt also auch Bewegung. Deswegen musst du nicht gleich 3 Stunden Joggen. Aber du kannst versuchen, jeden Tag ein kleines H.I.I.T Workout zu machen. Oder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Mit Freunden laufen zu gehen, statt nur im Kaffee zu sitzen. Und so weiter. Regelmäßiger Sport gehört fest zum Paleo-Lifestyle dazu.

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Paleo Diät: Fazit

  • Die Paleo Ernährung folgt Annahmen über die Ernährung unserer Vorfahren.
  • im Wesentlichen werden in der Paleo Diät Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Fleisch und Fisch gegegessen.
  • auf stark prozessierte Produkte und Getreide wird verzichtet.
  • Die Qualität der Zutaten steht außerdem im Mittelpunkt.
Artikel-Quellen
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