Pilates: Alles über das sanfte Krafttraining

By: foodspring Editorial Team

Pilates ist ein intensives, aber sanftes Krafttraining mit Fokus auf die Körpermitte. Hier findest du alle Infos zur Trainingsmethode und die besten Tipps für Anfänger.

Was ist Pilates?

Bei Pilates denken viele im ersten Moment an eine spezielle Form des Yoga, nur ohne herabschauenden Hund und das abschließende “Om”. Langsam, wenig anstrengend und vor allem für Frauen geeignet – diese und weitere Vorurteile halten sich wacker. Dabei können Pilates Übungen unter richtiger Anleitung extrem fordernd und genauso effektiv sein, wie eine Einheit Functional Training oder HIIT.

Pilates kombiniert Ganzkörpertraining – Übungen wie Crunches, Unterarm- oder Seitstütz, Standwaage und Beckenheben – mit einer fließenden Atmung. Man verbindet die Ausatmung mit der Anspannung, das Einatmen erfolgt synchron zur Entspannung. Das soll kräftigend auf den Körper und beruhigend auf den Geist wirken. Im Fokus steht immer die Körpermitte, das so genannte “Powerhouse“: Von den Rippen bis zum Becken werden alle Muskeln im Oberkörper durch langsame, hochkonzentrierte Bewegungen gestärkt. 

Erfinder des ganzheitlichen Workouts ist Joseph Hubertus Pilates. Er machte sich im Ersten Weltkrieg einen Namen, weil er im Lazarett die Kranken so trainierte, dass sie schneller gesund wurden. Dafür entwickelte er einen großen Holzrahmen mit Sprungfeder – optisch eine Mischung aus Streckbrett und Rudermaschine. Dieses Gerät kommt in moderner Form, bekannt unter dem Namen Reformer, auch heute noch in vielen Pilates Studios zum Einsatz.

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Was trainiert Pilates?

Wer schon einmal mit Pilates in Kontakt war, kennt sicher den Begriff Powerhouse. Damit ist das Körperzentrum gemeint, dass die Teilnehmer zu Beginn jeder Pilates Übung aktivieren.

Im Powerhouse liegt die Kraftzentrale unseres Körpers. Nicht ohne Grund war der Leitspruch von Joseph Hubertus Pilates: “Alle Kraft kommt aus der Körpermitte.”

Zum Powerhouse gehören die gesamte Bauchmuskulatur – vordere, seitliche und hintere Bauchmuskelwand – sowie der Beckenboden und die unteren Rückenmuskeln

Was Pilates so effektiv macht: Du trainierst nicht nur die oberflächliche, sondern ganz gezielt deine Tiefenmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten auch deine Muskeln im Ober- und Unterkörper mit, was Pilates zum optimalen Ganzkörpertraining macht.

Dies sind die weiteren positiven Effekte von Pilates:

  • Du definierst deine Muskulatur und kräftigst den gesamten Körper, ohne die Gelenke zu belasten.
  • Du verbesserst deine Haltung.
  • Du steigerst deine allgemeine Flexibilität.
  • Du beugst Beschwerden insbesondere im Hüft- und Schulterbereich vor. 
  • Du entwickelst ein besseres Körpergefühl.

Tipp: Besonders wirkungsvoll ist Pilates in Kombination mit einer ausgewogenen, protein-, kohlenhydratreichen Ernährung inklusive aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Für die tägliche Vitamindosis gibt es unsere Daily Vitamins oder unsere Vitamin Drops.

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Pilates Übungen: Die sechs Grundprinzipien 

Jede Pilates Einheit folgt sechs Grundprinzipien, nach denen schon ihr Erfinder Joseph Pilates arbeitete. Sie sind an fernöstlichen Trainingsmethoden wie Kampfsport und Yoga angelehnt:

  1. Zentrierung: Die Stabilisierung der Körpermitte steht im Fokus. Jede Übung und Bewegung im Pilates beginnt mit der Aktivierung des Körperzentrums.
  2. Atmung: Eine ruhige, fließende Atmung synchron zu den Bewegungen soll eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleisten.
  3. Kontrolle: Die Bewegungen werden im Pilates langsam, bewusst und kontrolliert ausgeführt. Ziel ist immer eine technisch einwandfreie Ausführung bei gleichzeitiger Anspannung der Körpermitte.
  4. Konzentration: Die Aufmerksamkeit liegt beim Pilates auf der arbeitenden Muskulatur und der Atmung. Das hilft, die Bewegungen präzise und konzentriert auszuführen.
  5. Präzision: Jede Pilates Übung hat einen festen Ablauf mit klaren Handlungsanweisungen. Diesen gilt es so präzise wie möglich zu folgen, getreu dem Motto “Qualität statt Quantität”.
  6. Bewegungsfluss: Beim Pilates ist man immer im Fluss. Dafür sorgen dynamische Übergänge zwischen den Übungen und die fließende Atmung. Das Tempo der Bewegungen kann jeder Teilnehmer selbst bestimmen.

Übungen, die dich beim Pilates erwarten, sind dynamische Übungen wie Crunches, Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand oder die Schulterbrücke mit Beckenheben. Außerdem gibt es Halteübungen: zum Beispiel Plank-Varianten wie der Unterarm- und der Seitstütz oder der V-Sitz mit ausgestreckten Beinen und zurückgelehntem Oberkörper.

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Was macht man in einer Pilates Stunde?

Eine Pilates Stunde dauert in der Regel zwischen 45 bis 75 Minuten. Nach einem Warm-up zeigt der Lehrer nacheinander verschiedene Pilates Übungen und Bewegungsabfolgen, die dein Powerhouse aktivieren und gleichzeitig Ober- sowie Unterkörper trainieren.

Daneben können gezielte Atemübungen und Stretchingeinheiten Teil einer Pilates Stunde sein. Abschließend gibt es ein Cool-down zum Entspannen deiner beanspruchten Muskulatur.

Pilates kann man auf der Matte, ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, trainieren. Viele Lehrer integrieren auch kleine Hilfsmittel in ihre Kurse. Die gängigsten Pilates Geräte sind Bälle, Resistance Bänder, Widerstandsringe sowie Balancerollen und -wippen. Diese Tools sorgen für Abwechslung und helfen zusätzlich dabei, Feinmotorik, Koordination und das eigene Körpergefühl zu verbessern.

Wem das nicht intensiv genug ist, kann einen speziellen Pilates Reformer Kurs besuchen, in dem die Teilnehmer unter Anleitung auf dem Großgerät ihre Muskulatur trainieren. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Grundspannung der Muskeln. Wer ganz neu beim Pilates ist, startet besser mit reiner “Matwork” (Workout auf der Matte).

Tipp für Einsteiger: Du kannst Pilates in einem Studio in deiner Nähe, aber natürlich auch auch online mithilfe von Video-Tutorials lernen. Damit du die einzelnen Positionen allerdings von Beginn an korrekt ausführst, ist es für Anfänger sinnvoll, sich von einem ausgebildeten Trainer in die Praxis einführen zu lassen. So vermeidest du unnötige Verletzungen und verlierst nicht den Spaß am Training.

Eine Liste zertifizierter Trainern gibt es zum Beispiel beim Deutschen Pilates Verband.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Pilates orientiert sich in seinen Grundprinzipien zwar an der fernöstlichen Yogapraxis, grundsätzlich unterscheiden sich die Lehren aber klar voneinander. 

Dies sind die wichtigsten Unterschiede:

Yoga Pilates
Herkunft Yoga gilt als philosophische Lehre aus Indien und ist bereits Tausende von Jahren alt.  Pilates ist deutscher Herkunft und wurde Anfang des 20. Jahrhunderts als Trainingsmethode zur Heilung von Kriegsverwundeten entwickelt.
Atmung Bei Yoga-Übungen wird fast ausschließlich durch die Nase geatmet. Beim Pilates atmen die Teilnehmer in der Regel durch die Nase ein und den Mund aus. 
Übungsabfolge Die einzelnen Posen (Asanas) werden über mehrere Atemzüge hinweg gehalten oder in einer fließenden Bewegungsabfolge (Flow) miteinander kombiniert. Die Übergänge zwischen den Pilates-Sequenzen können fließend sein, innerhalb der einzelnen Übungen wird aber mit Wiederholungen und Zählzeiten gearbeitet.
Spiritualität Ein wichtiger Bestandteil von Yoga sind neben den Übungen für die körperliche Fitness Meditationen, Achtsamkeitsübungen und Selbstreflexion. Ursprünglich wurde Yoga entwickelt, um länger in der Meditation verweilen zu können. Beim Pilates geht es nur am Rande um Achtsamkeit. Im Vordergrund steht der sanfte Aufbau von Kraft. Es dreht sich alles um das Powerhouse, also das Training von Becken, Bauch und unterem Rücken.

 

Tipp: Wer noch unentschlossen ist, ob Yoga oder Pilates besser zu einem passt, kann Yogilates ausprobieren. Das Trainingskonzept ist eine Mischung der Disziplinen, die Übungen und Bewegungen beider Lehren vereint. 

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Für wen eignet sich Pilates?

Pilates ist für jeden geeignet, der etwas für seine Flexibilität tun und insbesondere seine Rumpfmuskulatur ausbauen möchte. Viele Kraft- und Kampfsportler, aber auch Tänzer schwören auf das ganzheitliche Training als Ergänzung zu ihrer Hauptdisziplin.

Auch für dich kann Pilates das Richtige sein, wenn du auf ein intensives, aber ruhiges Krafttraining aus bist, das deine Haltung verbessert und deine Mobilität steigert.

Gerade vor, während und nach der Schwangerschaft ist Pilates zudem eine gute Option, um den Beckenboden zu stärken.

Fazit

  • Pilates ist ein intensives, aber sanftes Krafttraining für den ganzen Körper.
  • Der Fokus liegt bei Pilates Übungen auf dem Powerhouse, die Körpermitte ist im Training immer aktiv. 
  • Mit Pilates trainierst du insbesondere deine Tiefenmuskulatur im Bereich von Bauch, Beckenboden und dem unteren Rücken. 
  • Pilates verbessert die Haltung, fördert die Flexibilität und kräftigt den gesamten Bewegungsapparat.
  • Pilates Übungen folgen sechs Grundprinzipien: Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration, Präzision und Bewegungsfluss.
  • Im Unterschied zu Yoga kommt Pilates ohne spirituelle Elemente wie Meditation und Selbstreflexion aus. Der Schwerpunkt liegt auf der körperlichen Fitness. 
  • Pilates eignet sich besonders für Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft zum Stärken des Beckenbodens.
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