Plank: So machst du den Unterarmstütz richtig

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Die Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, gilt als eine der effektivsten Bodyweight Übungen für den ganzen Körper. Mit Planking trainiert man insbesondere Bauch und Rücken. Eine straffe, starke Körpermitte ist garantiert – vorausgesetzt, man führt die Plank richtig aus. 

Was ist eine Plank?

Sie sieht einfach aus, ist aber extrem anstrengend und ebenso effektiv: Die Plank ist eine der besten Bodyweight Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren. Bodyweight bedeutet, dass du für die Ausführung ausschließlich dein eigenes Körpergewicht brauchst. Zusatzgewichte können die Übung intensivieren, sind aber absolut kein Muss. Es gibt genügend Varianten der Plank, mit denen du dein Training abwechslungsreich und fordernd gestalten kannst.

“Plank” ist die englische Bezeichnung der Ganzkörperübung und bedeutet übersetzt Planke oder Brett. Der Name spielt auf die Form an, die man während der Ausführung einnimmt: Aufgestützt auf den Unterarmen (oder Händen) mit dem Blick zum Boden gerichtet, bilden Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine eine Linie. Du bist gerade wie ein Brett. Im Deutschen wird die Grundvariante der Plank Unterarmstütz genannt.

“Stütz” deshalb, weil du dich ausschließlich auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützt und diese Position hältst. Der klassische Unterarmstütz ist eine Halteübung. Es gilt, den Körper in der Planken-Form stabil zu halten. Um nicht die Balance zu verlieren, ist Körperspannung gefragt – und zwar im ganzen Körper. Nicht ohne Grund ist die Plank eine Übung, mit der du sämtliche Muskelgruppen kräftigst.

Anwendung findet das so genannte Planking, wie die Ausführung der Plank auch genannt wird, in vielen verschiedenen Disziplinen – sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Ein Klassiker ist der Unterarmstütz im Functional Training, aber auch als Ergänzung zum Krafttraining oder bei Kampfsportarten wie Boxen.


Für was ist die Plank gut?

Die Plank ist eine der effektivsten Übungen im Bauchmuskeltraining, die es gibt. Ein besonderer Fokus liegt beim Planking nämlich auf dem Core, also deinem Körperkern bzw. deiner Körpermitte. Bauch- und Rückenmuskulatur werden gezielt aktiviert und isometrisch, das heißt durch das reine Halten der Muskelspannung, trainiert.

Eine Frau macht eine Plank
©jacoblund

 

Aber nicht nur die Muskelgruppen für deinen Waschbrettbauch profitieren vom regelmäßigen Plank Training: Es werden neben dem Rumpf gleichzeitig Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur gestärkt sowie Schultern, Brust, Nacken und Arme. Der Unterarmstütz beansprucht also den gesamten Körper, was die Übung zum perfekten Ganzkörper-Workout macht.

Warum ist es wichtig, die Körpermitte zu trainieren?

Die Muskulatur in unserem Körperkern ist an den meisten unserer Bewegungen beteiligt: Ohne Core-Spannung könnten wir uns nicht aufrichten, geschweige denn aufrecht halten und fortbewegen, uns bücken, strecken oder rotieren. Außerdem stärkt die Rumpfmuskulatur deine Wirbelsäule, wodurch sich Rückenschmerzen und Verspannungen vermeiden lassen. Plus: Der Core überträgt Kraft vom Unter- in den Oberkörper sowie umgekehrt. Ein starker Rumpf trägt also maßgeblich dazu bei, dass du deine Leistung beim Training steigerst – egal, ob du Läufer bist oder Kraftsport betreibst.

 


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Übersicht: Die größten Vorteile von Planking

  1. Du baust mit einem regelmäßigen Plank Workout nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern Muskulatur im gesamten Körper auf.
  2. Du verbesserst deine Körperhaltung und beugst Beschwerden an der Wirbelsäule vor.
  3. Du kannst mit Planks abnehmen, denn du aktivierst und kräftigst gleich mehrere Muskelgruppen, so dass sich langfristig dein Grundumsatz erhöht. Das heißt, du verbrennst auch im Ruhezustand mehr Kalorien und verlierst leichter an Gewicht.
  4. Du trainierst deine Balance, wovon du auch in anderen Sportarten profitieren kannst.
  5. Du dehnst mit Planks deine gesamte hintere Körperkette, so dass du flexibler wirst.

Welche Muskeln werden mit Planking trainiert?

Die Plank ist eine Verbundsübung. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die gezielt einzelne Muskeln ansprechen, sind beim Unterarmstütz mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie arbeiten “im Verbund”.

Primär aktiviert Planking folgende Muskeln und Muskelgruppen:

  • Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
  • Transversus abdominis / querverlaufender Bauchmuskel: Auch der Transversus abdominis ist beim Beugen aktiv. Er ist für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich. Außerdem ist er an der Ausatmung beteiligt.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
  • Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / hintere Bauchmuskeln: Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung und ist Hilfsmuskel für die Ausatmung. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks und an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt. Zudem kann er den Oberschenkel nach außen rotieren.
  • Erector spinae / Rückenstrecker: Die Hauptfunktion der unteren Rückenmuskulatur liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung des Kopfes.

Neben den Bauchmuskeln und dem Rückenstrecker trainieren Planks den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, den großen Brustmuskel, die Arme, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur. Konkret sind das folgende Muskeln:

  • Trapezius (Trapezmuskel)
  • Musculus deltoideus (Schultermuskel)
  • Musculus pectoralis major (Brustmuskel)
  • Gluteus Maximus (Gesäß)
  • Quadrizeps (vordere Oberschenkel)
  • Biceps femoris (Beinbeuger)

Plank Ausführung

Beachte für eine korrekte Ausführung der Ellbow Plank (Unteramrstütz) folgende Schritte:

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und positioniere die Ellenbogen unter den Schultern.
  2. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, so dass deine Fingerspitzen gerade nach vorne ausgerichtet sind. Deine Handflächen zeigen Richtung Decke. Alternativ kannst du die Handflächen zum Boden zeigen lassen oder die Hände ineinander verschränken.
  3. Halte den Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, fixiere dafür einen Punkt zwischen deinen Händen. Achte darauf, den Kopf nicht nach hinten in den Nacken zu ziehen.
  4. Presse nun die Unterarme in den Boden und drücke dich hoch. Stütze deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab.
  5. Baue Spannung im gesamten Körper auf, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst, die Knie durchdrückst und den Po fest anspannst.
  6. Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, schiebe deine Schulterblätter nach hinten unten, presse die Unterarme in die Unterlage und drücke die Schultern vom Boden weg.
  7. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vermeide sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken.

 

Unser Tipp: Auch wenn der Fokus beim Planking auf den Bauchmuskeln liegt, hilft es, sich bei der Ausführung auf den Po und die Beine zu konzentrieren. Spanne bewusst das Gesäß an, drücke die Beine durch und schiebe die Fersen von dir weg.


Typische Fehler beim Planking

Der Plank Hold, also der gehaltene Unterarmstütz, birgt ein paar Fehlerquellen, die du durch simple Tricks leicht vermeiden kannst. Lass beim ersten Üben am besten jemanden auf deine Form schauen oder beobachte dich selbst im Spiegel, um mögliche Fehler auszumachen.

#1 Du gehst ins Hohlkreuz

Wenn der Po nicht in einer Linie mit dem Oberkörper ist, sondern Richtung Boden absackt, fehlt meist noch die Kraft in der Körpermitte – reine Übungssache! Ein Hohlkreuz lässt sich vermeiden, indem du dir vorstellst, du würdest den Bauchnabel unter die Rippen ziehen. Auch kann es helfen, die Lendenwirbelsäule leicht nach oben zu drücken. Aber pass auf, dass du im Gegenzug den Po nicht zu weit Richtung Decke bringst.

Unser Tipp: Trainiere bevor du dich an die Planks machst zunächst fokussiert deinen Bauch mit Übungen wie Crunches oder Sit-ups. Alternativ kannst du den Unterarmstütz zunächst auf den Knie ausführen.

#2 Dein Po ist zu weit oben

Ähnlich wie beim Hohlkreuz fehlt dir Bauchspannung, wenn du dazu tendierst, den Po zu weit in die Luft zu strecken. Du kannst die fehlende Kraft in der Körpermitte ausgleichen, indem du dein Gesäß bewusst anspannst und die Beine durchdrückst. Ziehe dich gedanklich in die Länge statt nach oben. Schiebe dafür die Fersen von dir weg.

Mann und Frau machen einen Unterarmstütz
©Dean Mitchell

#3 Du machst einen runden Rücken

Sinkt dein Oberkörper beim Planking nach unten, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Schultern nicht aktiviert, sprich ohne Spannung sind. Das kann schlimmstenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Denke daran, Körperspannung von den Schultern bis zu den Zehen zu halten und bewusst deinen Bauch sowie das Gesäß anzuspannen. Presse die Unterarme in die Matte und drücke dich vom Boden weg.

#4 Du ziehst den Kopf in den Nacken

Beim Planking geht der Blick zum Boden und du hältst den Kopf in einer neutralen Position, also in Verlängerung der Wirbelsäule. Andernfalls riskierst du Verspannungen und Rückenschmerzen.

Unser Tipp: Um den Nacken nicht zu übertrecken, fixiere einen Punkt zwischen deinen Händen.

#5 Du beugst deine Knie

Streckst du bei der Plank die Beine nicht komplett durch, fehlt dir die nötige Körperspannung für die korrekte Ausführung der Übung. Ziehe die Kniescheiben bewusst in Richtung deiner Oberschenkel nach oben und schiebe im Gegenzug die Fersen von dir weg. Plus: Po anspannen nicht vergessen! So bleibst du stabil in den Hüften und hältst die optimale Position.


Wie lange sollte man einen Plank halten?

Der aktuelle Weltrekord im Plank halten liegt bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Der US-Amerikaner und Ex-Soldat George Hood darf sich diese Glanzleistung auf die Fahne schreiben.

Wem schon beim Gedanken daran die Bauchmuskeln zittern, kann sich entspannen. Denn das Gute an der Plank Übung ist: Sie ist höchst effektiv und bringt schon in kurzer Zeit große Erfolge. Um langfristig vom Unterarmstütz und dessen Wirkung zu profitieren, werden täglich zehn Minuten Planking – mit Pausen! – empfohlen.

Qualität geht jedoch immer vor Quantität! Bleibe nur so lange in der Plank wie du sie ohne Fehler halten kannst. Das können zu Beginn auch nur 30 Sekunden sein. Mache lieber 4 Sets à 15 Sekunden mit 5 Sekunden Pause dazwischen als eine Minute in unsauberer Position.

3 Leute machen einen Unterarmstütz
©Hirurg

Das Wichtigste ist: Gib nicht auf und bleib konsequent dran. Halte jeden Tag ein paar Sekunden länger die Plank und die ersten Erfolge sind schnell sichtbar. Zum Start kannst du unsere 30 Tage Plank Challenge ausprobieren!


Kann man durch Planks abnehmen?

Wusstest du, dass jedes Kilogramm Muskelmasse deinen täglichen Grundumsatz um bis zu 100 kCal erhöht? Das bedeutet, dass du bei gleicher Tätigkeit, auch im Ruhezustand, mehr Energie verbrennst und somit leichter abnehmen kannst. Als kräftigende Ganzkörperübung ist die Plank deshalb auch geeignet, um Gewicht zu verlieren.


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Wie viele Kalorien verbrennt man bei Plank?

Wie viele Kalorien du mit der Plank verbrennst, hängt von vielen Faktoren wie Alter, Gewicht und genetischen Voraussetzungen ab. Bei 1,70 Meter und 65 Kilogramm können das im Schnitt 7 Kalorien pro Minute sein. Hältst du den Unterarmstütz 10 Minuten täglich, kämst du auf rund 70 Kalorien.

Wer abnehmen oder sich auch einfach fit halten will, sollte sich allerdings nicht auf eine einzige Übung versteifen, egal, wie effektiv sie ist. Setze stattdessen auf einen gesunden Mix aus Kraft- und Cardiotraining.

Wichtig: 70 Prozent deines Erfolgs macht die Ernährung aus. Achte neben dem Sport auf eine ausgewogene protein- und kohlenhydratreiche Ernährungsweise. Unterstützen kann dich zum Beispiel unser Shape Shake – lecker wie ein Milchshake, aber mit deutlich weniger Kalorien.


Plank Varianten

Knee Plank

Die Knee Plank, also der Unterarmstütz mit abgesetzten Knien, ist die perfekte Einsteigervariante für alle, die noch nicht genügend Kraft im Bauch besitzen. Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der klassischen Plank ein, lasse die Knie aber am Boden. Trotz Hilfestellung gilt: Ellenbogen sind unter den Schultern, der Bauch ist fest und der Po maximal unter Spannung.

Plank (Hand)

Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben.

Military Plank

Bei dieser Plank Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

Single Arm Plank

Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände dafür unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet und halte die Plank-Positon für ein paar Sekunden. Hebe nun einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du den Arm anhebst und ausstreckst, desto mehr Spannung musst du aufbauen, um die Balance zu halten.

Superman Plank

Starte in der hohen Plank Position, abgestützt auf deinen Händen, die sich unterhalb deiner Schultern befinden. Bauch und Gesäß sind angespannt, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe jetzt einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, ohne umzufallen. Hier ist extra Spannung in deinem Core gefragt, damit du in Balance bleibst und nicht zu einer Seite kippst. Halte die Position ein paar Sekunden oder und hebe abwechslend den linken und den rechten Arm an.

Bent Knees Side Plank

Starte in Seitlage: Positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter und lege den Unterarm parallel zum Mattenende ab. Die Handfläche zeigt nach unten. Dein Gesäß und dein Knie sind auf einer Linie am Boden abgelegt. Winkle die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Schiebe jetzt die Hüfte Richtung Decke und drücke dich aus der Schulter heraus – vermeide ein Durchhängen im oberen Rücken. Halte die Spannung in der Körpermitte, besonders deine seitlichen Bauchmuskeln sind jetzt aktiv. Bleibe in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Side Plank

Du startest in Seitlage: Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter und dein Unterarm liegt parallel zum Mattenende am Boden ab. Strecke deine Beine durch, sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Presse die untere Fußaußenkante in den Boden, ebenso deinen Unterarm, und schiebe deine Hüfte Richtung Decke nach oben. Nicht durchhängen! Aktiviere bewusst deine seitlichen Bauchmuskeln und halte die Position. Wechsle dann die Seite.

Plank with Rotation

Starte in der Side Plank Position – entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter. Stütze dich auf dem Unterarm ab und schiebe die Hüfte bewusst nach oben. Du spürst die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur. Strecke deinen oberen Arm Richtung Decke und fädele ihn unter deinem Oberkörper hindurch zum Boden. Wiederhole die Rotation. Dein Blick folgt dabei der Bewegung. Deine Hüfte bleibt die ganze Zeit hoch in der Luft.

Mann macht einen seitlichen Unterarmstütz
©foodspring
Mann macht einen seitlichen Plank mit Rotation
©foodspring

30 Tage Plank Challenge

Du bist der “Ganz oder gar nicht”-Typ und willst neue Plank Rekorde für dich aufstellen? Go for it! Unser Applaus ist die jetzt schon sicher. Mit unserer 30 Tage Plank Challenge schaffst du es, in nur einem Monat den Unterarmstütz ganze fünf Minuten am Stück zu halten.

Unser Tipp: Wem es bereits jetzt leicht fällt, die Plank eine Minute oder länger zu halten, addiert die Zeitangaben in unserer Tabelle einfach zu seiner Ausgangszeit dazu. Wie lange hältst du den Unterarmstütz nach den 30 Tagen?

Tag  Dauer
Tag 1 20 Sekunden
Tag 2 20 Sekunden
Tag 3 30 Sekunden
Tag 4 30 Sekunden
Tag 5 40 Sekunden
Tag 6 Pause
Tag 7 45 Sekunden
Tag 8 45 Sekunden
Tag 9  1 Minute
Tag 10 1 Minute
Tag 11 1 Minute
Tag 12 1 Minute 30 Sekunden
Tag 13 Pause
Tag 14 1 Minute 40 Sekunden
Tag 15 1 Minute 50 Sekunden
Tag 16 2 Minuten
Tag 17 2 Minuten
Tag 18 2 Minuten 30 Sekunden
Tag 19 Pause
Tag 20 2 Minuten 40 Sekunden
Tag 21 2 Minuten 50 Sekunden
Tag 22 3 Minuten
Tag 23 3 Minuten
Tag 24 3 Minuten 30 Sekunden
Tag 25 3 Minuten 40 Sekunden
Tag 26 Pause
Tag 27 4 Minuten
Tag 28 4 Minuten
Tag 29 4 Minuten 30 Sekunden
Tag 30 5 Minuten

Fazit

  • Plank bzw. Unterarmstütz ist eine der effektivsten Bodyweight Übungen für den ganzen Körper.
  • Planking trainiert im Fokus Bauch- und Rückenmuskulatur, daneben aber auch Arme, Schultern, Gesäß und Oberschenkel.
  • Richtig ausgeführt, stärkt Planking deine aufrechte Haltung, beugt Rückenbeschwerden vor und fördert deine Flexibilität.
  • In der Plank Position bilden Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie.
  • Muskelspannung im gesamten Körper ist Voraussetzung, um die Plank richtig auszuführen: Ziehe den Bauchnabel Richtung Rücken, spanne das Gesäß an, drücke die Beine durch und schiebe die Fersen von dir weg.
  • Es gibt verschiedene Varianten der Plank – sowohl statisch als auch dynamisch, für Anfänger und Fortgeschrittene –, die Abwechslung in dein Training bringen.
Artikel-Quellen
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