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9 überraschende Tipps für eine schnelle Regeneration nach deinem Lauf

Eine Frau atmet nach dem Laufen
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Erfolgreiche Läufer*innen, die nachhaltig Bestzeiten abliefern, ohne sich regelmäßig zu verletzen oder ins Burnout zu laufen, sind nicht nur gute Läufer*innen, sondern meist auch echte Regenerationsprofis.

Egal, ob 5, 10, 21,42 oder mehr km. Nach jedem Lauf braucht der Körper Erholung. Je länger der Lauf und je höher die subjektiv empfundene Intensität, desto wichtiger sind Erholungsmaßnahmen.

Die Grundlage jeder guten Regeneration nach dem Laufen ist immer die Ernährung. In unserer Ausdauer-Kategorie haben wir die besten Supplements für Läufer*inenn für vor, während und nach dem Run zusammengestellt.

Regeneration nach dem Laufen teilt sich grob in 3 Phasen:

  1. Erste Hilfe für deine Muskeln unmittelbar nach dem Run
  2. Recovery-Maßnahmen, Bewegung und Lebensstil in den ersten Tagen
  3. Deine allgemeine Work-Run-Life-Recovery-Balance

Wir haben die besten 3 Tipps für jede Phase bereit!

Regeneration nach dem Laufen: Erste Hilfe für deine Muskeln

Die ersten 45-60 Minuten nach dem Run sind die wichtigsten. Hier legst du die Grundlagen für die beste Post-Run-Recovery.

#1 Lauf dich aus. Auch nach dem Wettkampf.

Lauf nach einem schnellen Lauf noch ca. 5-10 Minuten im Erholungstempo weiter. Nach einem langsamen aber langen Lauf, kann das bedeuten, Spazieren zu gehen. Wichtig ist, dass du in Bewegung bleibst. Moderate Bewegung am Ende des Trainings fördert die Durchblutung der Muskulatur und damit den Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat. Je besser dieses initial abgebaut wird, desto schneller regenerierst du nach dem Laufen.

Also: Auch wenn das alkoholfreie Weizen im Zieleinlauf noch so verlockend ist – dreh noch einmal eine kleine Runde und hol es dir dann ab.

# 2 Iss und trink

Ja, essen. Und zwar am besten so bald du kannst. In den ersten 30 – 60 Minuten nach dem Sport können Proteine besonders effizient in die geschädigte Muskulatur eingebaut werden. Voraussetzung dafür ist, dass du Protein zu dir nimmst. Im Idealfall in Kombination mit Kohlenhydraten.

Auch hier ist das beliebte alkoholfreie Weizen nicht genug. Es hat zwar eine Menge Kohlenhydrate, aber kaum Protein und nicht den richtigen osmotischen Wert, um tatsächlich isotonisch zu sein.

Um den Mineralstoff-Verlust auszugleichen, trinke – am besten schon während des Runs – unseren Endurance Drink. Dieser versorgt dich mit Kohlenhydraten, Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Dank der perfekten Nährstoffkonzentration, kann dein Körper diese Mineralstoffe besonders schnell verwerten.

Fehlt nur noch das Protein. Wie du das am besten zu dir nimmst, ist Geschmackssache. Protein Shakes direkt nach einem intensiven Training sind in der Regel besser verträglich, als ein Snack oder eine richtige Mahlzeit.

Vegan Protein ist immer eine gute Option, wenn du auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest. Falls du den Shake schon zu Hause vorbereitest, kannst du für eine Extraportion Kalium, gesunde Fette und Kohlenhydrate noch eine Banane, Nüsse und Datteln hinzufügen.

Auch unsere Vegan Protein Balls kombinieren bereits Nüsse, Datteln und Protein zu einem leckeren und praktischen ToGo-Snack und lassen sich perfekt zwischen Cool-Down und Dusche snacken. Bevor dann Zeit für ein richtiges Essen und das wohlverdiente alkoholfreie Bier ist.

#3 Geh duschen

Und zwar heiß und kalt im Wechsel. Die gute alte Wechseldusche trägt – anders als reine Kälte –  tatsächlich zur nachhaltigen Regeneration nach dem Laufen bei. Der Wechsel von Hitze und Kälte fördert die Durchblutung und trägt so zu einer effizienten Erholung bei. Je besser der Muskel durchblutet ist, desto besser funktioniert der Abtransport von Stoffwechselendprodukten und der Nährstofftransport in den Muskel.

Bonus-Tipp: Meditiere! Das hat zwar auf den ersten Blick nichts mit Laufen oder physiologischer Regeneration zu tun, auf den zweiten aber schon. Wissenschaftler*innen wissen, dass Meditation das zentrale Nervensystem beeinflusst und darüber direkten Einfluss auf körperliche Entspannung und Leistungsfähigkeit hat.

Regeneration nach dem Laufen: Die Tage danach

Auch in den ersten 48-72 Stunden nach einem intensiven Lauf sind dein aktiver und passiver Bewegungsapparat und dein zentrales Nervensystem noch absolut im Regenerationsmodus. Mit diesen 3 Gewohnheiten, unterstützt du sie dabei.

#1 Vergiss die Kältetonne

Ab in die Eistonne, die eiskalte Dusche oder als Regenerationsboost in den See springen? Springst du todesmutig unmittelbar nach der Belastung ins eiskalte Nass, verhinderst du den zellulären Schaden, den intensives Training verursacht hat. Das klingt erstmal gut und hilft auch, schnell wieder fit zu werden. Aber: um dich zu verbessern und von der Superkompensation zu profitieren, brauchst du genau diese zellulären Schäden.

Hilft ein Eisbad also bei der Regeneration? Klares Jein! Wenn du möglichst schnell wieder fit sein musst, ja. Wenn du dich verbessern möchtest, langfristig nein.

#2 Sauna ist super

Hitzebäder unterstützen einerseits die unmittelbare Erholung nach dem Laufen, indem sie dazu beitragen, den Muskeltonus zu senken. Wenn du nach einem anstrengenden Lauf in die Sauna gehst und dich danach schwer und deine Muskeln arbeiten fühlst, ist das ein Zeichen dafür, dass die Regeneration in vollem Gange ist.

Regelmäßige Saunabesuche sind nicht nur gut für deine Muskeln, sondern können dich sogar schneller machen – sie erhöhen in Kombination mit richtigem Ausdauertraining nämlich das Plasmavolumen.

Wichtig: Gleiche bei Hitzebädern immer den Flüssigkeits- sowie Mineralstoffverlust über den Schweiß aus.

#3 Roll dich aus

Mit der Faszienrolle unterstützt du deinen Körper bei der Regulation des Spannungszustandes der Muskulatur und der Übergänge von Muskulatur zur Sehne. Das unterstützt nicht nur deine Muskeln, sondern senkt auch den Muskel-Tonus und reduziert damit den Zug an der Sehne.

Gerade beim monotonen Laufsport ist die aktive Verletzungsprävention ein nicht zu vernachlässigender Teil der Regeneration an Tag 1 oder 2 nach dem Run. Hier gehts zu unseren 5 liebsten Übungen mit der Faszienrolle.

Regeneration nach dem Laufen: Der Lebensstil macht’s

Nach dem Run richtigen Recovery-Maßnahmen zu ergreifen, ist die halbe Miete. Noch besser erholst du dich, wenn du auch im Alltag die besten Voraussetzungen für gute Regeneration schaffst. Das hilft dir nicht nur, schnell wieder fit zu werden, sondern verbessert Performance und Gesundheit in allen Lebensbereichen.

# 1 Iss dich leistungsfähig

Ausgewogene Ernährung ist das A und O für Höchstleistungen. Läufer*innen haben besondere Anforderungen an die Ernährung: Die Kohlenhydratspeicher wollen aufgefüllt sein, die Muskeln ausreichend Protein haben und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren ideal, um Entzündungen zu vermeiden. Zudem sind Zink:Magnesium, Natrium, Kalium, Calcium und selbstverständlich alle Vitamine wichtig.

Denn nur, wer keine Mangelerscheinungen hat, kann optimal regenerieren. Dich im Alltag bewusst zu ernähren, ist gewissermaßen Regeneration, Training und Wohlfühl-Treatment in einem.  Diese Ernährungstipps machen dich zu einem*r besseren Läufer*in.

# 2 Schlafen hilft

Neben der Ernährung ist auch regelmäßiger und ausreichender Schlaf wichtig. In der Nacht finden die wichtigsten Regenerationsmaßnahmen im gesamten Körper statt. Insbesondere bei intensivem Training unterstützen regelmäßiges Schlaf- und Aufstehzeiten deinen Körper bei der Regeneration. Wie viel Schlaf Athleten benötigen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein guter Richtwert sind 6-8 Stunden. Beim Aufwachen darfst du zwar müde sein, solltest dich aber erholt fühlen.

Mehr dazu: Wie viele Stunden Schlaf braucht man, um wirklich erholt zu sein?

# 3 Kraft und Flexibilität unterstützen deine Muskeln

Im Vergleich zum allgemeinen Fitnesstraining, belastet Laufen den Bewegungsapparat sehr monoton. Krafttraining für Läufer*innen ist deswegen essenziell, um einen Ausgleich zu schaffen, muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Je gesünder dein gesamter Bewegungsapparat ist, desto besser ist deine Bewegungsqualität und die Belastung der Muskulatur.

Baue neben dem Krafttraining deswegen auch regelmäßige Mobility & Stretching-Übungen für Läufer ein.

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