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Das ultimative Workout für runde und gesunde Schultern

Ein Mann macht Military Press
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Deine Schultern machen dir den Alltag um Einiges einfacher: Sie helfen dir dein T-Shirt anzuziehen, nach deinem Lieblingsmüsli aus dem oberen Regal zu greifen oder mit Freund*innen eine Runde Volleyball zu spielen. Und nicht nur das! Je stärker und stabiler deine Schultermuskulatur, desto mehr kann sie Brust und Rücken entlasten und dich auch beim Training unterstützen. So kannst du deine Lieblingssportart ausüben und mögliche Beschwerden vorbeugen. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, hat die Auswirkung von Schultertraining auf professionelle Handballspielerinnen untersucht. Die Probandinnen haben 6 Monate lang drei mal die Woche ihre Schultern gezielt gekräftigt, während die andere Gruppe wie gewohnt weiter trainiert hat. Im Anschluss berichtete die erste Gruppe über einen deutlichen Rückgang an Schulterschmerzen im Vergleich zu der Gruppe, die ihr Training nicht verändert hat.

Wie bekommst du starke Schultern? Deine Schultermuskulatur besteht aus der vorderen, die mittleren und die hinteren Schulterpartie. Für rundum starke und gesunde Schultern solltest du alle drei Unterpartien trainieren. Mit unserem Workout bekommst du genau das!

Warm-Up:

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deine Schultern für das Training vorzubereiten. Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk deines Körpers. Nimm dir ein leichtes Widerstandsband dazu und geh alle Bewegungsmuster des Gelenks einmal durch. Du kannst deine Schultern kreisen, das Band mit gestreckten Armen auseinanderziehen und die hintere Schulter dabei zusammenführen sowie die Innen- und Außenrotation in dein Warm-Up integrieren.

Übung Wiederholungen Pause Sätze
Military Press 8-10 1,5 -2min 3
Side Lateral Raise 12-15 1 -1,5 min 3
Single Arm Front Raise 12-15 (pro Seite) 1 -1,5 min 3
Butterfly Reverse 12-15 1 -1,5 min 3

Übungen

#1 Military Press



Stell dich schulterbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt. Positioniere die Langhantel auf Schulterhöhe in dem Reck. Greife die Langhantel schulterbreit. Deine Unterarme zeigen dabei vertikal nach oben. Deine Ellenbogen zeigen zum Boden. Tritt unter die Stange, hebe die Langhantel aus dem Reck und lege die Stange auf deiner Brust und Schultergürtel ab. Drücke die Hantel gerade nach oben, ohne dabei mit deinen Beinen mitzuhelfen. Nachdem die Hantel dein Gesicht passiert hat, schiebst du die Brust und den Kopf leicht vor. Hebe dabei aktiv deine Schulterblätter nach oben. Senke nun die Langhantel in umgekehrter Reihenfolge wieder bis zur Ausgangsposition ab.

Muskeln: Vorderer, mittlerer Schultermuskel,Trapezmuskel, Sägemuskel, Trizeps und Core.

Beachte: Um die Stange in einer Geraden nach oben zu drücken, musst du deinen Oberkörper leicht nach hinten legen. So kannst du die Langhantel in einer geraden Linie nach oben führen, ohne am Kinn oder im Gesicht hängen zu bleiben.

#2 Side Lateral Raise

Starte im Stand, die Füße sind schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Hebe die Gewichte seitlich an, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind. Stoppe kurz und senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Muskeln: Mittlerer Teil des Schultermuskels.

Beachte: Ziehe die Schulterblätter dabei bewusst nach hinten unten.

#3 Single Arm Front Raise 

Starte in einem hüftbreiten Stand und halte eine Kurzhantel oder ein Kettlebell in der linken Hand vor dem Becken. Hebe das Gewicht nach vorne bis etwa auf Brusthöhe, halte es kurz und kehre zum Ausgangspunkt zurück. Absolviere alle Wiederholungen zuerst mit dem linken Arm und wechsel dann die Seite.

Muskeln: Vordere Schulter, Core.

Beachte: Halte dein Handgelenk gerade und spanne deine Rumpfmuskulatur an. 

#4 Butterfly Reverse



Halte in jeder Hand eine Kurzhantel fest. Gehe leicht in die Knie und neige deinen aufrechten Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Lass die Hanteln zunächst unterhalb der Brust hängen, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Behalte eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei und führe nun die Schulterblätter zusammen, indem du die Hanteln auf beiden Seiten des Körpers hochhebst, bis die Arme parallel zum Boden sind. Senke im Anschluss die Arme wieder ab.

Muskeln: Hintere Schulter, Kapuzenmuskel, Rautenmuskel.

Beachte: Halte deinen Rücken gerade und arbeite ohne Schwung.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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