Mann macht auf draußen in der Stadt Sit Ups

Sit Ups: Was sie bringen und welche Varianten am effektivsten sind

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du willst Bauchmuskeln aufbauen? Dann sind Sit Ups eine effektive Übung, mit der du besonders die geraden Bauchmuskeln trainieren kannst. Wir zeigen, wie man sie richtig ausführt, welche Sit Up Übungen es gibt und was passiert, wenn man täglich trainiert.

Was sind Sit Ups?

Der Sit Up ist eine beliebte Übung für dein Bauchmuskeltraining ohne Geräte. Die Bezeichnung „Sit up“ kommt aus dem Englischen, was übersetzt „Aufsetzen“ bedeutet. Gemeint ist damit die Bewegungsausführung: Machst du die Übung, kommst du aus der Rückenlage in einen aufrechten Sitz, indem du den Rumpf in Richtung deiner Oberschenkel bewegst. Dabei werden insbesondere die geraden Bauchmuskeln aktiviert. Sie erlauben es dir, dich aus der Liegeposition aufzusetzen.

Wer also seinen Bauch trainieren will, sollte Sit Ups in jedem Fall kennen. Vorteil der Übung: Du benötigst kein Equipment. Daher ist sie ideal für ein reines Bodyweight Training. Für mehr Intensität oder Abwechslung kannst du natürlich jederzeit Hanteln, Theraband, Gymnastikball oder andere Tools in dein Workout einbinden.

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Was ist der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups?

Wer effektive Bauchübungen sucht, stößt neben Sit Ups auf Crunches. Ihre Ausführungen ähneln sich: So starten beide Übungen in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Doch gibt es nun kleine, aber feine Unterschiede:

Im Gegensatz zu Sit Ups hebst du bei Crunches nur den oberen Rücken mitsamt der Schulterblätter vom Boden ab und presst die Bauchdecke zusammen, indem du leicht rund wirst. Daher auch die Bezeichnung „Crunches“, was zu Deutsch „Bauchpresse“ bedeutet.

Frau macht einen Sit Ups und ein Trainingspartner fixiert die Füße dabei auf dem Boden
©vladans

Bei Sit Ups wiederum hebst du den gesamten Oberkörper vom Boden ab und richtest dich mit möglichst geradem Rücken vollständig auf. Diese Variante ist deutlich anspruchsvoller und verlangt mehr Bauch- und Rückenspannung. Deshalb wird Einsteigern häufig zunächst zu Crunches Übungen geraten.


Was bringen Sit Ups?

Der Sit Up ist eine Isolationsübung, das heißt du trainierst isoliert eine bestimmte Muskelgruppe, in diesem Fall die geraden Bauchmuskeln. Sit Ups Übungen aktivieren deine Körpermitte und setzen hier gezielt Reize für den Muskelaufbau.

Für alle, die an einem Sixpack arbeiten, macht es also Sinn, Sit Ups in ihr Training zu integrieren. Neben optischen Gründen haben starke Bauchmuskeln weitere Vorteile: Zusammen mit der Rückenmuskulatur übernehmen sie die Stabilisation und Entlastung der Wirbelsäule. Du kannst deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Zudem sorgt eine trainierte Mitte für mehr Balance und Körperspannung, wovon du in allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst.

Wichtig ist: Die Mischung macht’s. Du solltest dich also nicht komplett auf Sit Ups fokussieren, sondern auch andere Bauch- und Rückenübungen in dein Training einbinden.


Sind Sit Ups gut für den Rücken?

Sit Ups trainieren zwar in erster Linie die geraden Bauchmuskeln, diese stellen aber ein wichtiges Gegengewicht zur Rückenmuskulatur dar. Zusammen sorgen Bauch- und Rückenmuskeln für eine stabile Mitte.

zwei frauen machen am See bei Sonnenuntergang einen Sit up
©bluecinema

Deshalb sind Sit Ups für Menschen mit einem gesunden Rücken eine gute Bauchübung. Richtig ausgeführt, kann sie Fehl- oder Überbelastungen, zum Beispiel durch zu langes Sitzen, entgegenwirken. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach ausgeprägt, kann es zu Dysbalancen im Bereich der Wirbelsäule kommen. Gelenke, Bänder und Bandscheiben werden im schlimmsten Fall geschädigt.

Wer bereits Beschwerden an der Wirbelsäule hat, hält im besten Fall vor dem Bauchtraining Rücksprache mit einem Trainer. Um sich langsam an Sit Ups heranzutasten und von den positiven Effekten der Übung zu profitieren, kann zunächst mit Crunches starten oder eine leichtere Sit Ups Alternative machen, etwa mit dem Gymnastikball oder einem Theraband als Unterstützung.


Welche Muskeln werden bei Sit Ups trainiert?

Der Fokus bei Sit Ups liegt auf den geraden Bauchmuskeln, doch auch die schräge und tief liegende Muskulatur deines Cores wird bei korrekter Ausführung trainiert. Beim Aufrichten ist zudem der Hüftbeuger beteiligt.

Trainierte Muskultaur Sit Up/Crunch- Frontansicht
©foodspring

Hier sind die primären Zielmuskeln von Sit Ups:

  • Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
  • Musculus pyramidalis / Pyramidenförmiger Muskel: Der Pyramidenmuskel ist ein dreieckiger Skelettmuskel, der zur vorderen bzw. mittleren Bauchmuskulatur gehört. Er stärkt die Verbindung zwischen der Bauch- und der Beckenbodenmuskulatur.

Dies sind die unterstützenden, sekundären Muskeln:

  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
  • Musculus psoas major / Hüftbeuger-Muskel: Im Hüftgelenk bewirkt der Muskel eine Beugung (Flexion) und ist zusätzlich für die Auswärtsdrehung (Außenrotation) zuständig.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei Sit Ups?

Der Kalorienverbrauch bei Sit Ups hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht und Gewicht sowie vom Tempo der Ausführung und der generellen Körperspannung. Er lässt sich also schwer verallgemeinern.

Um deinen Kalorienverbrauch während eines Workouts in die Höhe zu treiben und gleichzeitig an deinem Sixpack zu arbeiten, kannst du ruhig Sit Ups ausführen. Die Trainingsmethode HIIT bietet sich besonders an – sie ist ideal, um in kurzer Zeit möglichst viel Energie zu verbrennen.

Fakt ist, je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand.

Wichtig an dieser Stelle: Verantwortlich für ein sichtbares Sixpack ist in erster Linie nicht dein Bauchtraining. Denn damit stärkst du zwar deine Muskulatur, kannst aber nicht gezielt am Bauch abnehmen. Nicht ohne Grund heißt es, „abs are made in the kitchen“ – bedeutet, deine Ernährung ist der Treiber für eine definierte Körpermitte.

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©foodspring

Achte also neben dem Training auf eine proteinreiche Ernährung und unterstütze deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen. Eine gute Ergänzung für alle, die an ihrer Fitness und Figur arbeiten, ist unser Shape Shake – lecker wie ein Milchshake, aber mit deutlich weniger Kalorien.


Wie viele Sit Ups sollte man täglich machen?

Mehr ist nicht zwangsläufig besser. Wie in vielen Bereichen ist auch beim Bauchmuskeltraining die richtige Dosis entscheidend. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie nämlich nicht nur regelmäßige Trainingsreize, sondern auch Erholung. Regeneration ist das A und O.

Täglich deine Bauchmuskeln zu trainieren, macht also wenig Sinn. Lieber drei bis vier Mal pro Woche 4 x 20 Sit Ups als täglich 100 Stück. Hinzu kommt, dass du auch bei vielen anderen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups oder Lunges sowie beim Ausdauersport deinen Bauch mit trainierst. Gönn dir zwischen deinen Sit Up-Sessions also immer mal ein wenig Pause.


Was passiert, wenn man jeden Tag Sit Ups macht?

Wer jeden Tag Sit Ups macht, wird spüren, dass die Bauchdecke mit der Zeit fester und straffer wird. Tägliches Bauchmuskeltraining ist jedoch nicht sinnvoll, wenn man abnehmen möchte oder auf Muskelaufbau aus ist.

Wichtige Hebel sind hierfür die Ernährung, ein gut strukturierter Trainingsplan und ausreichend Regeneration. Trainierst du ohne diese Erholungsphasen von 24 bis 48 Stunden pro Muskelgruppe, können deine Fortschritte nachlassen und deine Leistung abfallen. Also genau der gegenteilige Effekt von dem, was du dir von deinem Sit Up Training erhoffst.

 


Ausführung: Wie macht man richtig Sit Ups?

Wenn du Sit Ups richtig machen willst, beachte folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung:

–    Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, öffne die Beine etwa hüftbreit und setze die Fußsohlen bzw. Fersen am Boden ab. Die Füße sind so weit vom Gesäß entfernt, dass du gerade noch mit den Fingerspitzen an die Knöchel kommst.

–    Für die Haltung der Arme gibt es verschiedene Optionen: Einsteiger positionieren sie ausgetreckt neben dem Oberkörper und heben sie vom Boden ab. Fortgeschrittene Athleten verschränken sie vor der Brust oder halten die Fingerspitzen an die Schläfen.

–    Spanne jetzt den Bauch an und richte dich kontrolliert auf, indem du den Oberkörper Stück für Stück vom Boden abhebst und die Hüfte beugst. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten, um im oberen Rücken gerade zu bleiben. Eine leichte Beugung im unteren Rücken ist völlig normal, um den Hüftbeuger weniger zu trainieren.

–    Führe den Oberkörper ausatmend ohne Schwung in Richtung deiner Oberschenkel, und halte am obersten Punkt kurz die Spannung.

–    Senke den Oberkörper einatmend Wirbel für Wirbel zum Boden ab, wobei die Schulterblätter in der Luft bleiben. Wiederhole die Bewegung.

Beachte: Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade, ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten. Das Kinn geht tendenziell in Richtung Brust, der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Wer seine Hände an den Schläfen hat, sollte darauf achten, nicht am Kopf zu reißen. Die Kraft kommt komplett aus der Körpermitte.

 

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Die effektivsten Sit Up Varianten

Es gibt viele verschiedene Varianten von Sit Ups. Mit Unterstützung von Geräten wie dem Gymnastikball oder einem Theraband kannst du die Bauchübung etwas leichter und schonender gestalten. Intensiver wird der Sit Up zum Beispiel durch Hanteln oder Kettlebell. Auch durch eine Variation der Arm- oder Beinhaltung und einen Twist im Oberkörper bringst du Abwechslung in deine Routine. Wir zeigen dir fünf Varianten:

 

Butterfly Sit Ups

Komm in Rückenlage und lege die Fußsohlen gegeneinander. Lasse die Knie nach außen fallen – wie im Butterfly oder Schmetterlings-Sitz. Strecke die Arme über den Kopf, richte dich aus der Kraft der Bauchmuskulatur auf und berühre mit den Händen deine Füße. Alternativ kannst du mit den Handflächen vor dir auf den Boden klatschen. Kehre kontrolliert in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Bewegung. Je schneller du die Übung ausführst, desto größer der Cardioanteil. Der Butterfly Sit Up ist nicht umsonst eine beliebte Kraftausdauer-Übung für HIIT Workouts.

Sit Ups mit dem Gymnastikball

Anstatt auf den Boden legst du dich auf einen Gymnastikball. Stelle die Füße fest am Boden auf. Der Ball setzt am Steißbein an und stützt den gesamten Rücken bis zu den unteren Enden deiner Schulterblätter. Dein oberer Rücken schwebt also frei in der Luft. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und rolle dich nun langsam mit dem Oberkörper auf. Nicht am Kopf reißen, die Hände sind nur eine leichte Stütze. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Rippen und halte die Spannung in der Körpermitte auch beim Absenken.

 

Sit Ups mit Theraband

Diese Variante ist ideal für Anfänger, die sich langsam an Sit Ups herantasten wollen. Führe ein Theraband um deine Füße und halte die beiden Enden mit den Händen fest. Führe die Sit Ups wie in der Anleitung beschrieben aus. Der Kraftzug des Latexbandes erleichtert das Aufrichten. Für mehr Intensität kannst du die Beine statt sie anzuwinkeln gerade auf dem Boden ausstrecken.

 

Sit Ups mit Hanteln

Für Fortgeschrittene sind Sit Ups mit Zusatzgewicht eine gute Option. Halte je eine Hantel in der Hand (alternativ eine schwerere Hantel oder Kettlebell vor der Brust). Richte dich zum Sit Up auf, spanne den Bauch fest an und bleibe gerade im Rücken. Oben angekommen, kannst du mit den Hanteln in die Luft boxen oder sie über deinen Kopf nach oben in Richtung Decke führen. Beide Variationen intensivieren die Übung.

 

Sit Ups mit Twist

Lege dich auf die Matte, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Wähle eine Armposition: Verschränke sie vor der Brust, strecke sie aus und verschränke die Hände vor dem Bauch zu einer Pistole oder führe die Fingerspitzen an die Schläfen. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab, spanne den Bauch fest an und richte dich auf. Rotiere in der Aufwärtsbewegung zu einer Seite, drehe den Oberkörper also auf. Führe den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie oder die ausgestreckten Arme seitlich vom gegenüberliegenden Bein entlang. Komme wieder Richtung Boden und wechsle die Richtung. Diese Sit Up Variante trainiert gezielt die seitlichen Bauchmuskeln.

 

Sit Up Alternativen

Du möchtest dein Bauchtraining variieren oder Sit Ups sind dir noch zu anspruchsvoll?

Folgende Übungen sind effektive Alternativen zu klassischen Sit Ups:

 

Häufige Fehler bei Sit Ups

#1 Du rollst den Oberkörper zu stark ein

Verfügst du noch nicht über genügend Bauchspannung, kann es passieren, dass du dich mit dem oberen Rücken und Kopf nach vorne einrollst, bevor du den Oberkörper aufrichtest. Beim Sit Up solltest du allerdings möglichst gerade in den Sitz kommen, nur mit einer leichten Beugung im unteren Rücken. Klappt das noch nicht so gut, starte besser mit Crunches.

#2 Du machst ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz beim Absenken solltest du unbedingt vermeiden, um deinen Rücken zu schonen. Schiebe dein Becken bewusst nach vorne und ziehe den Bauchnabel gefühlt unter die Rippen. Halte diese Spannung bei der Auf- und Abwärtsbewegung.

#3  Du ziehst am Hinterkopf

Führst du die Hände bei Sit Ups an den Kopf, halte sie dort einfach, ohne beim Aufrichten Armkraft aufzuwenden und dich mit den Händen hochzupressen. Ein Ziehen kann zu Nackenbeschwerden führen. Alternativ die Arme seitlich neben dem Oberkörper halten.

#4 Du richtest dich mit Schwung auf

Du kannst Sit Ups ruhig mit hohem Tempo ausführen, solltest aber darauf achten, dich weiterhin kontrolliert zu bewegen. Die Kraft kommt aus deiner Körpermitte, nicht aus den Beinen, den Armen oder dem oberen Rücken. Je langsamer du dich bewegst, desto mehr Muskelspannung musst du aufbauen.

#5 Du hältst beim Sit Up die Luft an

Gerade Bauchmuskelübungen können dazu führen, dass einem durch die hohe Spannung im Oberkörper die Luft weg bleibt. Sobald du dich dabei ertappst, finde deine ruhige Atmung wieder: Beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken einatmen.

Artikel-Quellen
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