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Veganer Muskelaufbau – Die besten Tipps für maximale Gains

Frauen trainieren mit Kettlebells
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

So manch einer behauptet, dass Muskelaufbau mit veganer Ernährung nicht möglich sei. Doch das stimmt so nicht! Wir verraten dir, wie du mit veganer Ernährung am besten Muskeln aufbaust und unterstützen dich bei deiner Fitnessreise mit unserer großen Auswahl an veganen Fitnessprodukten.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Für effektiven Muskelaufbau, egal ob vegan oder nicht, sind 3 Faktoren Voraussetzung. Zu aller erst muss der richtige Trainingsreiz während des Workouts gesetzt werden. Damit bekommt dein Körper das Signal, mehr Muskelmasse aufzubauen und versucht diese jetzt umzusetzen.

Nach dem Training beginnt die Erholungsphase. Erst jetzt beginnt dein Körper mit dem Muskelaufbau. In dieser Phase solltest du deinem Körper eine Pause gönnen und die trainierte Muskelpartie für bis zu 48 Stunden ein wenig schonen.

Das heißt allerdings nicht, dass du in dieser Zeit nur auf der faulen Haut herumliegen sollst. Eine entspannende Massage nach dem ist Training sehr empfehlenswert, um die Durchblutung zu fördern. Ebenso sinnvoll sind Spaziergänge, eine lockere Fahrradtour oder eine Cardio-Einheit bei niedriger Geschwindigkeit.

Damit dein Muskel nun aber wirklich wachsen kann braucht er die richtigen Nährstoffe (Kohlenhydrate,  Fette und Proteine). Insbesondere Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Dieses Protein kann entweder aus tierischer oder eben aus pflanzlicher Quelle stammen. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

vegan Protein
©foodspring

Du ernährst dich vegan und willst deine Proteinzufuhr schnell und ohne viel Aufwand erhöhen? Dann probier unser leckeres Vegan Protein.

Tierisches vs. Pflanzliches Protein – Was ist besser?

Vor einigen Jahren noch wurde ähnlich wie bei Fetten und Kohlenhydraten in gute und schlechte Proteine unterschieden. Die Unterscheidung wurde auf Grund der biologischen Wertigkeit unterschiedlicher Proteinquellen vorgenommen.

Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen wurde eine sehr hohe biologische Wertigkeit zugeschrieben, da diese Lebensmittel bereits alle 8 essentiellen Aminosäuren besitzen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren und müssen deswegen mit verschiedenen Proteinquellen kombiniert werden. Aus diesem Grund wurde lange behauptet, dass veganer Muskelaufbau nur sehr schwer möglich sei.

Auch für Wissenschaftler war diese Frage interessant. Deswegen haben sie eine Studie durchgeführt. Dabei sollten die Teilnehmer 8 Wochen lang in den ersten 30 Minuten nach dem Training einen Protein Shake trinken.

zwei Frauen im Gym
©foodspring

Während die eine Gruppe einen klassischen Whey Protein Shake bekam, trank die andere Gruppe einen veganen Protein Shake aus Reisprotein nach jeder Trainingseinheit. Während der 8 Wochen wurden regelmäßige Kontrollen zur Erholung, Muskelwachstum und Kraftsteigerung gemacht.

Das eindeutige Ergebnis: Pflanzliche und tierische Proteine unterschieden sich in ihren Ergebnissen nicht. Solange du deinem Körper also alle essentiellen Aminosäuren gibst, die er für den Muskelaufbau braucht, ist es egal ob die Quelle tierisch oder pflanzlich ist. ¹

Veganer Muskelaufbau ist also sehr wohl möglich. Neben Proteinpulver haben wir auch verschiedene vegane Snacks auf Lager, die dich bei deinen Trainingszielen unterstützen.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen für veganen Muskelaufbau

Pflanzliche Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren für veganen Muskelaufbau:

  • Chiasamen
  • Speisehanfsamen
  • Schwarzer Sesam
  • Süßlupinen
  • Quinoa
  • Erbsen
  • Amaranth
  • Vollkornreis
  • Afa-Algen
  • Spirulina-Algen
  • Chlorella-Algen
  • Moringablattpulver und frische Moringablätter

Weitere pflanzliche Proteinquellen, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse & Samen
  • Tofu
  • Tempeh etc.

Die Zutaten für eine proteinreiche Mahlzeit hast du schon mal sicher. Jetzt fehlen dir nur noch die passenden Rezepte dazu. Entdecke unsere leckeren Veganen Rezepte. Jetzt steht dem veganen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

Fazit

  • Veganer Muskelaufbau ist möglich.
  • Einige vegane Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren,
  • während andere bei Bedarf miteinander kombiniert werden können, um das vollständige Aminosäurenprofil abzudecken.
  • Solange alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, besteht kein Nachteil zu tierischen Proteinen.

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  • ¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal, (Der Effekt einer 8 Wöchigen Nahrungsergänzung mit Whey- oder Reisprotein auf die Körperzusammensetzung und die Leistung im Training)