Vitamin K

Vitamin K: Lebensmittel, Wirkung & Mangel

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Neben zahlreichen bekannten Vitaminen tritt Vitamin K eher in den Hintergrund. Dabei ist es nicht weniger wichtig für unseren Organismus. Denn es trägt unter anderem zu einer normalen Blutgerinnung bei. Alle Fakten rund um Vitamin K haben wir für dich hier zusammengetragen und zeigen, warum es außerdem so wichtig für dich ist.

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©foodspring

Was ist Vitamin K?

Beim fettlöslichen Vitamin K handelt es sich eigentlich um eine Gruppe von Vitaminen zu der Vitamin K1 und Vitamin K2 gehören. In der Natur wird Vitamin K1 (Phyllochinon) in den Chloroplasten von Grünpflanzen hergestellt. Das begründet, warum Vitamin K1 seine Quelle vor allem in grünem Gemüse und verschiedenen Kohlsorten hat.

Vitamin K2 (Menachinon) wird von Bakterien produziert, welche auch im menschlichen Darm vorkommen. Als gute Quellen gelten deshalb Hartkäse, Weichkäse und Quark.

Die Absorption von Vitamin K erfolgt unter Anwesenheit von Fett. Das begründet weshalb Vitamin K2, das in tierischen Lebensmittel vorkommt oft besser verfügbar für den menschlichen Körper ist, als Vitamin K1. Dennoch beträgt der Anteil an Menachinon an der gesamten Versorgung mit Vitamin K beim Menschen nur 25 Prozent.

Eine Zeit lang wurde auch das Vitamin K3 (Menadion) synthetisch hergestellt, welches heute allerdings nicht mehr eingesetzt wird und in höherer Dosierung sogar giftig wirken kann.

Vitamin K2 und Vitamin D

Vitamin K2 wird oft in Zusammenhang mit Vitamin D 3 gebracht. Demnach kursieren viele Behauptungen über die Wirkung von Vitamin K2 als Antagonist, also Gegenspieler, von Vitamin D. Diese unterstellen auch, dass eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin D3 K2 stattfinden muss. Vorliegende Studien reichen bisher jedoch noch nicht aus, um dies wissenschaftlich zu untermauern.

Bei beiden Vitaminen handelt es sich um fettlösende Vitamine, die und tragen zum zu dem Erhalt normaler Knochen beitragen. Vitamin D sorgt zudem dafür, dass eine normale Aufnahme und Verwertung von Calcium im Körper stattfindet.

Spinat
©Westend61

Vitamin K-Wirkung

Wie viel Vitamin K am Tag ist sinnvoll?

Der Tagesbedarf an Vitamin K ist individuell verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Männern eine Tagesmenge von 70µg und bei den Frauen von 60 µg (ab dem 15. Lebensjahr). So wie bei allen Vitaminen und Mineralstoffen, können individuelle Lebensumstände den Tagesbedarf jedoch beeinflussen. Umso wichtiger ist es, dauerhaft auf eine gesunde Ernährungsweise zu achten.

Vitamin K-Mangel

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung tritt ein Vitamin K-Mangel relativ selten auf. Die DGE empfiehlt täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Bereits 100g Brokkoli decken schon mehr als den empfohlenen mindest Tagesbedarf an Vitamin K ab.

Vitamin K-Mangel Symptome

Erste Symptome für einen Vitamin K Mangel können Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit und Leistungseinbußen sein. Auch eine hohe Anfälligkeit für starke Blutergüsse durch geringste äußere Einwirkungen kann ein Indiz für einen Mangel darstellen. Regelmäßiges Nasen- sowie Zahnfleischbluten, ausgelöst durch den Biss in einen harten Apfel oder nach dem Zähneputzen, sind ebenfalls verdächtig.

Vitamin K-Mangel Ursachen

Die häufigsten Ursachen für einen Vitamin K Mangel sind verschiedene Erkrankungen. Folgende Ursachen können zu einem Mangel führen:

  • Störungen des Fettstoffwechsels
  • Darmerkrankungen
  • Glutenunverträglichkeit (Zölliakie)
  • Lebererkrankungen
  • Calciummangel

Auch eine Behandlung mit Antibiotika oder die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente können die Verwertung von Vitamin K im Körper beeinflussen und dadurch einen Mangel herbeiführen. Solltest du den Verdacht eines Vitamin K Mangels haben, empfehlen wir dir in jedem Fall dich an einen Arzt zu wenden.

Brokkoli
©Westend61

Vitamin K-Lebensmittel

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung tritt Vitamin K Mangel sehr selten auf. Denn in den meisten Lebensmitteln ist so viel Vitamin K enthalten, dass du ganz einfach deine empfohlene Tagesmenge abdecken kannst. Es ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten. Grünkohl, Spinat, Feldsalat oder Mangold sind demzufolge gute Lieferanten. Auch andere grüne Gemüsesorten enthalten vergleichsweise viel Vitamin K. Welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin K sind, kannst du auch in unserer Tabelle nachsehen.

Vitamin K-Gehalt Tabelle

Natürliches Vitamin K

 

µg pro 100 g
Grünkohl 817
Petersilie 360-790
Schnittlauch 190-570
Rosenkohl 177-570
Spinat 200-400
Portulak 381
Blumenkohl 5-300
Brokkoli 99-205
Kopfsalat 200
Sauerkraut 1540
Weizenkeime 350
Huhn (Brathuhn) 300
Rinderleber 300
Sonnenblumenöl 500

Vitamin K-Präparate

Eine mangelnde Vitamin K-Zufuhr über die Nahrung ist sehr selten. Eine gesunde Mischkost versorgt dich in der Regel mit ausreichend Vitamin K. Durch bestimmte Erkrankungen kann es jedoch in Einzelfällen zu einem Mangel kommen. Wir empfehlen eine Vitamin K-Supplementierung immer zuvor mit einem Arzt abzusprechen.

Unser Tipp:

Für die volle Ladung wertvoller Vitamine sind bunte Bowls optimal. Die Kombination aus Gemüse, Samen, Nüssen und leckeren Saucen versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Das Beste? Bowls kannst du dir ganz einfach zuhause vorbereiten und am nächsten Tag im Büro essen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Süßkartoffel-Hähnchen-Bowl?

Zum Rezept
Suesskartoffel Hähnchen Bowl
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Unser Fazit

Vitamin K ist ein natürlich vorkommendes Vitamin. Es unterstützt eine normale Blutgerinnung und sorgt für den Erhalt normaler Knochen. Es ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten. Ein Mangel an Vitamin K ist eher selten. Empfehlenswert ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um den Vitamin K-Tagesbedarf abzudecken. Solltest du die Vermutung für einen Vitamin K-Mangel haben, raten wir dir dich vor einer Supplementierung an deinen Arzt des Vertrauens zu wenden.

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