schüssel mit früchten

Alles, was du über Vitamine wissen solltest

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Schon seit dem Kindesalter weißt du, dass Obst und Gemüse gesund sind! Denn in ihnen sind viele wichtige Vitamine enthalten. Doch wieso sind Vitamine für dich so wichtig? Wir erklären dir, wieso du ohne sie nicht leben könntest.

Was sind Vitamine?

Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen und sind organische Verbindungen. Sie sind nahezu bei jedem lebensnotwendigen Ablauf in deinem Körper beteiligt. Beispielsweise beim Aufbauen von Muskeln oder beim täglichen Zusammenspiel von Bändern, Sehnen und Muskeln. Außerdem tragen sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei. Der Großteil aller Vitamine ist für dich essenziell. Das heißt, dein Körper kann diese Stoffe nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen. Deswegen musst du alle essenziellen Vitamine über die Nahrung aufnehmen. Um keinen Vitaminmangel zu erleiden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen

Essenzielle Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind für dich lebensnotwendig. Essenzielle Vitamine kann dein Körper entweder gar nicht oder nur in zu geringen Mengen selbst herstellen. Aus diesem Grund müssen diese Vitamine oder zumindest deren Vorstufe, sogenannte Provitamine, über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Aktuell sind für den Menschen 13 essenzielle Vitamine bekannt. Sie werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Sie unterscheiden sich in der Aufnahme, dem Transport, der Speicherung sowie der Ausscheidung.

Tipp: Ein vollgepackter Alltag kann dazu führen, dass du nicht immer ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst. Das ist ganz normal und passiert jedem von uns. Deswegen haben wir unsere Daily Vitamins kreiert! Mit nur zwei Kapseln am Tag deckst du alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe ab. Ohne Chemie. 100 % natürliche Zutaten.

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Fettlösliche Vitamine

Diese Vitamine können im Körper gespeichert und über den Darm ausgeschieden werden. Durch die Möglichkeit der Speicherung im Körper, musst du fettlösliche Vitamine nicht zwingend regelmäßig zu dir nehmen. Ganz im Gegenteil: Nimmst du zu viele fettlösliche Vitamine auf, beispielsweise durch ein Vitaminpräparat, kann es im Körper zu einer Überdosis kommen. Wir empfehlen dir, die Aufnahme von Vitaminpräparaten mit fettlöslichen Vitaminen immer mit einem Arzt abzusprechen.

Wasserlösliche Vitamine

Im Gegensatz dazu können wasserlösliche Vitamine kaum oder gar nicht im Körper gespeichert werden. Sie müssen deswegen kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Wie es der Name schon verrät, sind diese Vitamine im Wasser löslich und werden über die Nieren ausgeschieden. Dadurch sollte es bei einem gesunden Organismus zu keiner Überdosierung kommen. Du nimmst regelmäßig ein Vitaminpräparat mit wasserlöslichen Vitaminen? Solltest du dich unwohl fühlen oder unangenehme Folgeerscheinungen haben, empfehlen wir, dich an einen Arzt zu wenden.

Funktionen von Vitaminen

Im Allgemeinen sind Vitamine am Gewebeaufbau und an der Energiegewinnung beteiligt. Manche Vitamine haben auch eine antioxidative Wirkung. Sie können somit die Entstehung freier Radikale in deinem Körper verhindern. Freie Radikale sind für die Entstehung vieler Erkrankungen mitverantwortlich.

Die einzelnen Vitamine haben zudem spezifische Funktionen in unserem Körper. Beispielsweise ist Vitamin A am Sehvorgang beteiligt. Vitamin D reguliert den Kalzium-Phosphat- und Knochenstoffwechsel. Vitamin B12 ist an der Zellteilung, der Blutbildung, dem Aufbau von Erbsubstanz sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt.

Übersicht Vitaminbedarf

In unserer Tabelle erkennst du auf einem Blick, welche Lebensmittel du täglich zu dir nehmen kannst, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Bedenke, dass unsere Angabe grobe Richtwerte sind und der individuelle Vitaminbedarf vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße sowie dem täglichen Aktivitätsniveau beeinflusst wird.

VITAMIN  Lebensmittel
Vitamin A etwa 1 Möhre
ca. 140 g Grünkohl
ca. 140 g Spinat
Vitamin B6 etwa 1 Banane
ca. 125 g Hähnchenbrust
ca. 40 g Walnüsse
Vitamin B12 ca. 150 g Lachs
etwa 1 Scheibe Emmentaler
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Vitamin C etwa 1 Orange
etwa 1 Kiwi
ca. 200 g Erdbeeren
Vitamin D (bei fehlender Sonnenstrahlung) ca. 150 g Hering
ca. 160 g Lachs
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Vitamin E etwa 10 Haselnüsse
ca. 1 Scheibe Weizenvollkornbrot
etwa 1 Portion Spinat
Vitamin K ca. 140 g Grünkohl
etwa 1 Portion Spinat
etwa 1 Portion Blumenkohl

Vitaminreiche Lebensmittel

©foodspring

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffst du dir die optimale Basis, um möglichst viele Vitamine aufzunehmen. Die DGE empfiehlt, fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Doch wo sind Vitamine überall enthalten? Wir verraten es dir! Solltest du noch auf der Suche nach geeigneten Rezepten sein, probiere eines unserer Vitamin-Booster-Rezepte aus.

  • Vitamin A

    Als Retinol ist Vitamin A in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, Butter und Eier enthalten. Als Carotinoide kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbissen, Spinat und Kohl vor.

  • Vitamin B6

    Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardinen und Makrelen sind reichhaltige Vitamin B6-Lieferanten. Auch Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte eignen sich für eine gute Vitamin-B-Zufuhr.

  • Vitamin B12

    Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Vor allem in Milch und Milchprodukten sowie Eiern, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel ist vergleichsweise viel Vitamin B12 enthalten.

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  • Vitamin C

    Geeignete Vitamin-C-Lieferanten sind verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie daraus hergestellte Säfte oder Smoothies. Einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt pro 100 Gramm haben Sanddornbeerensaft, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie. Aber auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten eignen sich zum Abdecken des Vitamin-C-Bedarfs.

  • Vitamin D

    Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen gibt es für die Vitamin-D-Zufuhr nur wenige Lebensmittel. Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele enthalten am meisten Vitamin D. Auch Leber, Eigelb und einige Speisepilz enthalten Vitamin D. Allerdings sind die Anteile an Vitamin D so gering, dass wir in Deutschland am Tag nur zwei bis vier Mikrogramm an Vitamin D über die Nahrung zuführen.

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  • Vitamin E

    Dieses Vitamin kommt gehäuft in pflanzlichen Ölen, wie beispielsweise in Weizenkeim- oder Olivenöl vor. Auch Beerenobst, Erdnüsse, Mandeln oder Haselnüssen sind reich an Vitamin E.

  • Vitamin K

    Vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli ist vergleichsweise viel Vitamin K enthalten. Geeignete Vitamin-K-Lieferanten sind auch Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch, Eier und Getreideprodukte.

Mögliche Folgen eines Vitamin-mangels

Die Folgen für einen Mangel an Vitaminen können ganz unterschiedlich ausfallen. Sie stehen immer in Abhängigkeit vom fehlenden Vitamin. Erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können beispielsweise Müdigkeit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit sein. Nehmen Erwachsene zu wenig Vitamin D auf, kann dies zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, brauchst du dir in den meisten Fällen jedoch keine Sorgen machen. Ein klassischer Vitamin-C-Mangel, bekannt unter Skorbut, wird beispielsweise in industrialisierten Ländern wie Deutschland kaum noch festgestellt. Solltest du dennoch den Verdacht eines Vitamin-Mangels haben, wende dich an deinen Arzt des Vertrauens.

Unser Fazit

  • Vitamine sind für zahlreiche lebensnotwendige Prozesse im Körper notwendig.
  • Die meisten Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Wichtige Vitamine sind Vitamin A, B6, B12, C, D, E und K.
  • Sie werden unterteilt in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
  • Solltest du den Verdacht eines Vitamin-Mangels haben, wende dich sicherheitshalber an einen Arzt.
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