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Wie viel Protein pro Mahlzeit kann dein Körper aufnehmen?

Eine Frau trink Protein shake
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte auf seine Eiweißzufuhr achten – diesen Satz hast du bestimmt schon öfters gehört und das aus gutem Grund! Mit einer proteinreichen Mahlzeit lieferst du das nötige Baumaterial, damit aus Nahrungsprotein Muskelprotein hergestellt werden kann. Dieser Aufbauprozess wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Er kann nur stattfinden, wenn du Aminosäuren, das sind Bestandteile der Proteine, in ausreichender Menge aufgenommen hast. Und da wären wir auch schon bei der eigentlichen Frage: Wie viel Protein pro Mahlzeit kann dein Körper aufnehmen? Sind 20 bis 30 g pro Portion das Maximum und ist alles, was darüber hinausgeht, reine “Verschwendung”?

Lass uns zunächst den Unterschied zwischen Aufnahme von Protein und der Menge an Protein, die dein Körper braucht, um die Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen, klären. Aufnehmen kannst du alles, was du gegessen hast. Denn damit ist der Übergang der Nährstoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gemeint und wie Studien zeigen, gibt es hier bei gesunden Individuen im Grunde kein Limit. Die richtige Frage lautet also: wie viel Protein pro Mahlzeit kann für den Muskelaufbau verwendet werden? Wir gehen der Frage auf den Grund und schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt.

Ein wichtiger Punkt vorab: Abgesehen von der Eiweißmenge pro Portion solltest du vor allem deinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß decken. Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen wir ca. 1,5-1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Du schaffst es nicht, genug Protein aufzunehmen? Unser Whey Protein Shake versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß und ist schnell gemixt!*

Das sagen die Studien

Hast du schon mal von dem „Muscle-Full Effect” gehört? Im Review von Exercise Metabolism Research Group des McMaster University wird darauf hingewiesen, dass es eine bestimmte Grenze geben soll, wie viel Protein für den Muskelaufbau pro Mahlzeit verwendet wird. Das ist mit „Muscle-Full Effect” gemeint. Diese Grenze von ca. 20-30 g Eiweiß zu überschreiten, würde laut dem Review keine weiteren Vorteile in Bezug auf den Muskelaufbau mit sich bringen.

Eine andere Studie hat sich mit dieser Frage genauer beschäftigt und zwei Gruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe hat ein Stück Rinderfilet zu essen bekommen, das ca. 30 g Protein beinhaltete. Der zweiten Gruppe wurde eine größere Portion mit insgesamt 90 g Protein serviert. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass es in Bezug auf Muskelproteinsynthese keinen signifikanten Unterschied zwischen den zwei Gruppen gab.

ABER: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Die Ergebnisse scheinen also die Annahme, 20-30 g Protein pro Mahlzeit seien genug, zu bestätigen. Doch so einfach ist es nicht. Es gibt viele weitere Faktoren, die den Stoffwechsel von Proteinen beeinflussen können. Einer davon ist die Proteinquelle, für die du dich entscheidest und ihre biologische Wertigkeit. Für die Muskelproteinsynthese brauchst du eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren. Diese Menge ist nicht bei allen Lebensmitteln gleich.

So sind tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und co. im Vorteil, weil sie meistens das komplette Aminosäurenprofil abdecken und unserem körpereigenem Protein mehr ähneln. Ernährst du dich vegan, solltest du darauf achten, unterschiedliche Eiweißquellen wie Linsen, Erbsen, Tofu und viele weitere miteinander zu kombinieren. Unser Vegan Protein Shake liefert dir übrigens alle essentiellen Aminosäuren in einer Portion!

Auch individuelle Faktoren spielen eine Rolle

Wie viel Gramm Eiweiß du pro Mahlzeit zu dir nehmen solltest, wird auch von deinen individuellen Voraussetzungen beeinflusst. Du darfst nicht vergessen, dass jeder Körper anders ist. Deshalb solltest du auch diese Faktoren berücksichtigen:

Dein Alter

Mit dem Alter erhöht sich die sogenannte “anabolic resistance”. Damit ist gemeint, dass ältere Menschen im Vergleich zu jüngeren mehr Protein benötigen, um die Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen. Laut der Studie des Exercise and Sport Sciences Reviews gibt es aber eine gute Nachricht: Wer bis ins hohe Alter sportlich aktiv bleibt, kann die “anabolic resistance” reduzieren.

Dein Körpergewicht und der Muskelanteil

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Protein kann dein Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden – so das Review des McMaster University. Dort wird empfohlen ca. 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Dein Trainingsprogramm

Eine weitere Studie hat untersucht, welche Auswirkung das Trainingsprogramm auf die Proteinaufnahme hat. Die Proband*innen haben ein Ganzkörpertraining absolviert, wobei festgestellt wurde, dass 40 g Whey Protein sich nachhaltiger auf die Muskelproteinsynthese ausgewirkt haben, als 20 g. Die Forscher*innen haben daraus Folgendes geschlussfolgert: Je mehr Muskeln beim Training beansprucht werden, desto mehr Protein kann der Körper aufnehmen.

Deine Essgewohnheiten

Entscheidend ist natürlich auch, wie oft du am Tag isst. Wenn du mehr als 30 g Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst, weil du zum Beispiel Intervallfasten machst oder dich einfach gerne eiweißreich ernährst, wird der Rest nicht einfach verschwendet. Dein Essen wird trotzdem verdaut und von deinem Körper verstoffwechselt. Hör am besten auf deinen Körper und finde heraus, wie viel Protein pro Mahlzeit du auch gut verträgst.

Unser Fazit

Mach dich nicht verrückt! 20-30 g Protein pro Mahlzeit ist ein guter Richtwert, der für die meisten funktioniert. Jedoch spielen auch individuelle Faktoren sowie die biologische Wertigkeit der jeweiligen Proteinquelle eine Rolle, weshalb die Werte schwanken und die Grenze von 20-30 g überschreiten können. Behalte deinen Tagesbedarf im Auge und versuche in jede Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Dann solltest du auf der sicheren Seite sein. Falls du es ganz genau wissen willst, kannst du deinen Nährstoffbedarf mit unserem Rechner ganz einfach ermitteln.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Proteine tragen zum Muskelwachstum bei. 

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