Aus Weidemlich.
Und Ausdauer.
Das Geheimnis für maximalen Muskelaufbau.
Problem:
Lösung:
Du willst Muskeln aufbauen. Weißt aber nicht wo du starten sollst. Die Ergebnisse? Lassen auf sich warten.
Ein Paket, dass deinen Muskeln in allen Lebenslagen zur Seite steht. Das dir hilft, dein Training auf’s nächste Level zu bringen. Damit du endlich alles aus dir rausholen kannst.
- Keinen Plan, was du trainieren sollst
- Ein Paket für echte Ergebnisse
- Keine Zeit für richtige Ernährung
- Alles, was deine Muskeln brauchen
- Keine Idee, wie du weitermachen sollst
- Kostenlose 1:1-Beratung von Athleten und Ökotrophologen
Auf 100 Seiten von 0 auf echte Muskelmasse.
Vergiss deine Ausreden.
Wir zeigen dir wie Muskelaufbau wirklich geht. Workouts, Ernährung, Tipps & Tricks. Verständlich erklärt. Einfach umgesetzt.
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Mehr als 120 Rezept-Variationen, die deinem Körper genau die Nährstoffe liefern, die er zum Muskelaufbau braucht.
Harte Workouts. In kurzer Zeit.
Intensive Workouts mit Gewichten und an der Langhantel. Kurz. Aber hocheffektiv. Und niemals langweilig
Einfach erklärt. Passgenau gemacht.
Unsere 12-Wochen-Challenge für alle, die neu beginnen oder trotz harten Trainings richtig durchstarten wollen. Passend für jeden Alltag.
Was hier zusammenkommt, gibt richtig Power.
Whey Protein
Dein Problem: Muskeln bestehen aus Protein. Zu wenig Protein, zu wenig Muskeln.
Das passiert: Du isst. Du trainierst. Muskelaufbau? Fehlanzeige.
Deine Lösung: 30 g Whey Protein nach dem Training. Dann kann das Protein besonders gut aufgenommen werden.
Energy Aminos
Dein Problem: Dir geht im Workout die Energie aus. Mental und körperlich.
Das passiert: Du wirst unkonzentriert und arbeitest nicht mehr sauber genug, um die richtige Wirkung zu erzielen.
Deine Lösung: Energy Amnios helfen dir mit Beta-Alanin, Citrullin und Coffein, dich aufzuraffen. Keine Lust auf Training? Jetzt nicht mehr.
Recovery Aminos
Dein Problem: Nach dem Workout ist’s gelaufen. Die Muskeln hören nicht auf zu brennen.
Das passiert: Deine Energiereserven sind leer. Deine Muskeln versuchen sich zu erholen, aber ihnen fehlt die Basis.
Deine Lösung: Recovery Aminos unmittelbar nach dem Workout liefern deinen Muskeln Glutamin, BCCAs und schnell verfügbare Carbs. Das nächste Workout kann also kommen.
Creatine
Dein Problem: Wenn es darauf ankommt, schaffst du die letzte Wiederholung nicht.
Das passiert: Der Trainingsreiz ist zu schwach und der Muskelaufbau bleibt aus.
Deine Lösung: Creatine. Creatine verbessert deine Schnellkraft und hilft dir, Trainingsplateaus zu überwinden.
Instant Oats
Dein Problem: Du trainierst intensiv. Aber die Zeit zum Essen fehlt.
Das passiert: Dein Körper möchte Muskeln aufbauen, aber hat nicht genug Energie.
Die Lösung: Die Instant Oats kannst du einfach in Flüssigkeit auflösen und trinken. So nimmst du schnell 380 Kalorien zu dir, ohne es zu merken.
Masse? Klar. Aber in natürlich.
Unsere Instant Oats.
1. Flüssigkeit in den für die Zubereitung mitgeliefertenkostenlosen Shaker einfüllen.
2. 30 g Whey Protein und 100 g Oats dazu geben.
3. Et voilà: 493 kcal*
*Kalorienangabe für 300 ml Wasser, 30 g Whey Protein Vanille-Geschmack & 100 g Instant Oats.
Training + Regeneration + Ernährung = Erfolg.
Training. Regeneration. Ernährung. Das sind die 3 Säulen, auf denen dein Erfolg fußt. Die Wichtigste? Ernährung. Ernährung gibt dir die Power, um im Workout den entscheidenden Schritt mehr zu gehen. Danach unterstützt sie deine Regeneration. Und zwischendurch? Gibt sie deinen Muskeln, die Energie, die sie brauchen, um zu wachsen.
Training + Regeneration
Ernährung
- Trainingserfolge notieren
- Kalorienüberschuss von 300 - 500 kcal/Tag
- Regelmäßige Gewichtssteigerung
- Ca. 1,4 g Protein je kg Körpergewicht täglich
- Variation des Trainings
- Aminos vor und nach dem Training
Du willst genauer wissen, wie das geht? Oder wie du Training und Ernährung perfekt aufeinander abstimmst? Unsere Athleten und Ökotrophologen beraten dich. Individuell und kostenlos.
Inhaltsstoffe von Whey Protein
Molkeneiweißkonzentrat (69 %), Molkeneiweißisolat (30 %), Aroma (enthält Laktose), Emulgator (Sonnenblumenlecithin), Süßungsmittel (Sucralose, Steviolglykoside)
| Nährwerte | pro 100 g1 | pro 30 g1 |
|---|---|---|
| Energie | 1599 kJ / 377 kcal | 479 kJ / 113 kcal |
| Fett | 4,2 g | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 4,9 g | 1,5 g |
| davon Zucker | 4,9 g | 1,5 g |
| Eiweiß | 80 g | 24 g |
| Salz | 0,66 g | 0,20 g |
| Aminosäuren | pro 100 g1 | pro 30 g1 |
|---|---|---|
| Alanin | 3980 mg | 1194 mg |
| Arginin | 2080 mg | 624 mg |
| Asparaginsäure | 8470 mg | 2541 mg |
| Cystein | 2370 mg | 711 mg |
| Glutaminsäure | 13220 mg | 3966 mg |
| Glycin | 1450 mg | 435 mg |
| Histidin | 1450 mg | 435 mg |
| Isoleucin2 | 4890 mg | 1467 mg |
| Leucin2 | 8970 mg | 2691 mg |
| Lysin2 | 7250 mg | 2175 mg |
| Methionin2 | 1830 mg | 549 mg |
| Phenylalanin2 | 2610 mg | 783 mg |
| Prolin | 4210 mg | 1263 mg |
| Serin | 3690 mg | 1107 mg |
| Threonin2 | 4830 mg | 1449 mg |
| Tryptophan2 | 1590 mg | 477 mg |
| Tyrosin | 2700 mg | 810 mg |
| Valin2 | 4430 mg | 1329 mg |
1 Bei anderen Zubereitungen als mit Wasser sind geänderte Brenn- und Nährwerte zu berücksichtigen.
2 Essentielle Aminosäure.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Kann Spuren von Gluten, Hühnerei-Eiweiß und Soja enthalten.
Inhaltsstoffe der Energy Aminos
Nahrungsergänzungsmittel. Aminosäure-Mischung mit Zitronen-Geschmack. Mit Süßungsmittel. Enthält Koffein und Guarana-Extrakt (200 mg Koffein pro Portion). Für Kinder und schwangere Frauen nicht empfohlen.
| Nährwerte | pro 100 g | pro 20 g |
|---|---|---|
| Energie | 1456 kJ / 340 kcal | 291 kJ / 68 kcal |
| Fett | 0,4 g | 0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | <0,1 g | 0 g |
| Kohlenhydrate | 10 g | 2,0 g |
| davon Zucker | 2,9 g | 0,6 g |
| Eiweiß | 44 g | 8,8 g |
| Salz | 0,01 g | 0,0 g |
| Aminosäuren | pro 100 g | pro 20 g |
|---|---|---|
| L-Citrullin | 20 g | 4,0 g |
| L-Arginin | 13 g | 2,6 g |
| Beta-Alanin | 13 g | 2,6 g |
| BCAAs* | 30 g | 6,1 g |
| davon: | ||
| L-Leucin | 15 g | 3,1g |
| L-Isoleucin | 7,6 g | 1,5 g |
| L-Valin | 7,6 g | 1,5 g |
| Besondere Inhaltsstoffe | pro 100 g | pro 20 g |
|---|---|---|
| Koffein | 1000 mg | 200 mg |
| Pfeffer-Extrakt | 130 mg | 26 mg |
| davon Piperin | 124 mg | 25 mg |
*verzweigtkettige Aminosäuren 2:1:1 (L-Leucin:L-Isoleucin:L-Valin)
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Kann Spuren von Gluten, Hühnerei-Eiweiß und Milch (inkl. Laktose) enthalten.
Inhaltsstoffe der Recovery Aminos
L-Glutamin (33%), Dextrose, Maltodextrin, L-Leucin (9,9%), Säuerungsmittel (Zitronensäure), L-Isoleucin (5,0%), L-Valin (5,0%), natürliches Aroma, Granatapfel-Extrakt (3,3%), färbendes Lebensmittel (Rote Bete Pulver, Kurkuma), Ingwer-Extrakt Pulver (1,3%), Trennmittel (Siliciumdioxid), Süßungsmittel (Steviolglycoside), Emulgator (Sonnenblumenlecithin), Sonnenblumenöl
Nahrungsergänzungsmittel. Aminosäure-Mischung mit Granatapfel-Geschmack. Mit Zuckern (Maltodextrin, Dextrose) und Süßungsmitteln.
| Nährwerte | pro 100 g | pro 20 g |
|---|---|---|
| Energie | 1604 kJ / 377 kcal | 321 kJ / 75 kcal |
| Fett | 0,6 g | 0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | <0,1 g | 0 g |
| Kohlenhydrate | 34 g | 6,8 g |
| davon Zucker | 21 g | 4,2 g |
| Eiweiß | 53 g | 11 g |
| Salz | <0,01 g | 0,0 g |
| Aminosäuren | pro 100 g1 | pro 20 g1 |
|---|---|---|
| L-Glutamin | 33 g | 6,6 g |
| BCAAs* | 20 g | 4,0 g |
| davon: | ||
| L-Leucin | 9,9 g | 2,0 g |
| L-Isoleucin | 5,0 g | 1,0 g |
| L-Valin | 5,0 g | 1,0 g |
*verzweigtkettige Aminosäuren 2:1:1 (L-Leucin:L-Isoleucin:L-Valin)
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Kann Spuren von Gluten, Hühnerei-Eiweiß und Milch (inkl. Laktose) enthalten.
Inhaltsstoffe der Instant Oats
| Nährwerte | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 1600 kJ / 380 kcal |
| Fett | 6,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,1 g |
| Kohlenhydrate | 70 g |
| davon Zucker | 0,4 g |
| Ballaststoffe | 2,4 g |
| Eiweiß | 10 g |
| Salz | 0 g |
| Weitere Inhaltsstoffe | pro 100 g |
|---|---|
| ß-Glucan | 1,4 g |
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig.
Kann Spuren von anderen glutenhaltigen Getreidesorten enthalten.
Inhaltsstoffe von Creatine Pulver
100% Creatin Monohydrat (Creapure®)
InfoNahrungsergänzungsmittel für intensive Muskelanstrengungen, insbesondere für Sportler.
| Besondere Inhaltsstoffe | pro Portion (3 g) |
|---|---|
| Creatin Monohydrat | 3000 mg |
| davon Creatin | 2640 mg |
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Nur für Erwachsene geeignet, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Creatine ein. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Kann Spuren von Gluten, Hühnerei-Eiweiß, Soja und Milch (inkl. Laktose) enthalten.
Die Basics, die du kennen musst.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann sind vor allem 4 Dinge wichtig: dein Mindset, ein täglicher Kalorienüberschuss, der richtige Trainingsreiz und genug Protein.
Muskelaufbau ist Kopfsache. Ablenkungen sind Gift für deinen mentalen Fokus. Das heißt: konzentriere dich auf einzelne Aspekte wie die saubere Ausführung oder das bewusste Ein- und Ausatmen.
“Kalorienüberschuss” bedeutet nichts weiter, als dass du täglich 300-500 mehr Kalorien zu dir nimmst, als du insgesamt verbrauchst. Vereinfacht gesagt, nutzt dein Körper diese “überflüssigen” Kalorien, um daraus Muskeln zu bauen. Sind keine überflüssigen Kalorien da, hat er auch nichts, woraus Muskeln werden könnten.
Damit dein Körper aus den Kalorien Muskeln statt Bauchfett macht, musst du den richtigen Trainingsreiz setzen. Das heißt, dass du deine Muskeln im Training einer Belastung aussetzen musst, die sie an ihre Grenzen bringt. Der Muskel merkt sich diese Belastung und baut, während er sich erholt, mehr Substanz auf - das heißt, er wächst -, um dieser Belastung das nächste Mal besser gewachsen zu sein.
Trainierst du dauernd gleich oder immer mit den gleichen Gewichten, hat dein Muskel kein Grund besser zu werden und ruht sich auf dem Status Quo aus.
Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und ist der Baustein, aus dem deine Muskeln gebaut werden. Neben dem reinen Kalorienüberschuss ist es deswegen wichtig, dass genug der Kalorien, die du isst, aus Protein stammen.
In Muskelaufbauphasen solltest du deswegen 1,3 - 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich essen.
Deine Muscle Routine. Einfach erklärt. Noch einfacher gemacht.
Dein Workout Day
| Dein bester Support | Der perfekte Zeitpunkt |
|---|---|
| 5 g Creatine Pulver | Morgens |
| 20 g Energy Aminos | 20 Minuten vor dem Training |
| 20 g Recovery Aminos | Unmittelbar nach dem Training |
| 30 g Whey Protein | 45 Minuten nach dem Training, abends |
| 100 g Instant Oats | Morgens, in deinem Post-Workout-Whey |
Dein Recovery Day
| Dein bester Support | Der perfekte Zeitpunkt |
|---|---|
| Creatine | Morgens |
| Whey Protein | Morgens, abends, zwischendurch |
| Instant Oats | Morgens, im Shake, Drink oder Joghurt zwischendurch |
Oft gestellte Fragen
Die Inhalte unseres Muskelaufbau-Paket Pro sind von Athleten und Ernährungswissenschaftlern zusammengestellt, weil sie sich perfekt ergänzen.
Dein Recovery Day
Creatine, Whey Protein und die Instant Oats unterstützen dich sowohl an trainingsfreien Tagen als auch Trainingstagen. 3-5 g Creatine täglich verbessern deine Performance im Schnellkrafttraining und unterstützen den Muskelaufbau. Whey Protein fördert ca. 45 Minuten nach dem Training den Muskelaufbau und hilft dir, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Mit unseren Instant Oats erreichst du spielend leicht den Kalorienüberschuss, den du brauchst, um Muskeln aufzubauen. Du kannst sie zusammen mit dem Whey als Shake trinken, sie in anderen Getränken auflösen oder sie einfach unter Joghurt oder ins Müsli rühren.
Dein Workout Day
An deinen Trainingstagen solltest du deinen Muskelaufbau weiterhin mit Creatine, Oats und Whey unterstützen. Zusätzlich bieten dir unsere Energy und Recovery Aminos den perfekten Support für dein Workout. Energy Aminos sorgen für die Energie und den Fokus, den du brauchst, um über dich hinaus zu wachsen. foodspring Recovery Aminos geben deinen Muskeln nach dem Training das zurück, was sie brauchen, um fit für die nächste Runde zu sein.
Unser Muskelaufbau-Paket Basic ist perfekt, wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst oder dich an höhere Gewichte heran arbeitest und schnell weiter kommen willst. Auch, wenn du einfach nur gut aussehen möchtest, hilft das Muskelaufbau-Paket Basic dir weiter. Du bist schon erfahren oder trainierst 3-4 Mal die Woche und öfter und willst endlich viel weiter kommen? Den guten Durchschnitt hinter dir lassen und richtig athletisch werden? Dann ist unser Muskelaufbau-Paket Pro genau das richtige für dich.
Whey Protein ist das ideale Protein, um nach dem Training deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Oder um dir zwischendurch den extra Protein-Kick zu geben. Aber deine Muskeln brauchen nicht immer das Gleiche. Vor dem Training helfen Aminos wie L-Citrullin, L-Leucin und Beta-Alanin dir, einen Trainingsreiz zu setzen, der deine Muskeln wirklich aufweckt. Auch nach einem sehr intensiven Workout machen Glutamin und Dextrose noch vor dem Whey Sinn. Whey Protein ist zwar die absolute Basis für den Muskelaufbau. Aber um den extra Schritt zu gehen, brauchst du mehr. Außerdem: Den ganzen Tag nur Protein macht nun wieder auch keinen Spaß.
Das foodspring Muskelaufbau-Paket Pro eignet sich für die dauerhafte Anwendung. Wichtig ist, dass du die Verzehrempfehlungen der Einzelprodukte beachtest und die von unseren Experten empfohlene Dosierung und Anwendung berücksichtigt.
Extra Tipp zu Creatine: Creatine-Kuren waren gestern. Nach dem neuesten Stand der Wissenschaft, solltest du über mindestens 6 Monate täglich 3-5 g Creatine einnehmen, um maximal von der Wirkung zu profitieren. Wichtig: Trink mindestens 2-3 Liter täglich. Für jede Stunde Sport, leg einen Liter drauf. Wenn du ein Problem mit den Nieren hast, halte vor der Dauereinnahme von Creatine sicherheitshalber Rücksprache mit deinem Arzt.
Grundsätzlich gilt zu beachten, dass du Gewichte in regelmäßigen Abständen steigern und deinen Trainingsplan und Übungen variieren solltest, um immer besser zu werden. Wie dein ideales Training aussieht, können wir dir leider nicht pauschal sagen. Das ist abhängig von Faktoren wie deiner Erfahrung, deinem Trainingsstand und deinen Zielen. Aber auch davon, wieviel Zeit du fürs Training hast und wie es um deine Gesundheit steht. In unserem Coach-Bereich findest du diverse Infos rund um das Thema Muskel- und Masseaufbau. Von Tipps zum Erstellen deines eigenen Trainingsplans, über fertige Trainingspläne, bis hin zu methodischem Wissen rund um’s Thema Training. Wenn du lieber individuell beraten werden möchtest, wende dich an unseren Kundenservice.
Ganz einfach: ein klares Konzept, das zu deinem Alltag passt. Dein Erfolgsplan für maximalen Muskelaufbau. Starke Ergebnisse, die dich nicht nach den ersten Erfolgen im Stich lassen. Gemacht aus jahrelanger Erfahrung im Personal Training, 1on1-Coaching und in Zusammenarbeit mit unseren Ökotrophologen. Wir wissen, was funktioniert und was nicht: Functional Workouts, die du einfach in deinem Gym machen kannst. Und einfach schnell gemachte Rezepte, für die du kein Profi in der Küche sein musst. Ganz einfach für die Muskeln, die du immer haben wolltest.
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